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EL calentamiento

EL calentamiento 1

Antes de iniciar cualquier rutina de ejercicio es necesario realizar un correcto calentamiento de los músculos del cuerpo (calistenia), aunque mas recomendable aún es realizar un calentamiento del cuerpo todas las mañanas al despertarnos, así no vayamos a realizar alguna rutina de ejercicio.

El proceso de calistenia es realmente sencillo de realizar y solo debe dedicar a ello unos minutos. La pregunta que nos viene a la mente es ¿Cómo se debe realizar correctamente un calentamiento muscular? Aunque existen diversas técnicas para calentar el cuerpo (como el calentamiento ruso), en esta ocasión quiero hacer especial énfasis en explicar cómo realizar un calentamiento tradicional o sea, por estiramiento de los músculos.

Es necesario establecer un orden a la hora de realizar el estiramiento muscular, con esto quiero decir que se puede realizar el calentamiento de abajo hacia arriba (empezando en los pies y terminando en la cabeza) o de arriba hacia abajo (empezar en el cuello y terminar en los pies).

Los partes especificas del cuerpo que se deben calentar son las siguientes: Cuello, hombros, brazos, muñecas, espalda, cintura, muslos y pantorrillas.

EL calentamiento 2Para calentar el cuello debemos mover la cabeza hacia adelante (tratar de tocar con nuestro mentón nuestro pecho) y hacia atrás  siempre manteniendo el eje de nuestro cuello. A continuación giraremos la cabeza hacia la izquierda (manteniendo el eje del cuello rotaremos la cabeza hacia la izquierda) y luego hacia la derecha a la derecha (de igual manera manteniendo el eje del cuello rotaremos la cabeza hacia la derecha). Este ejercicio debemos realizarlo por aproximadamente 1 minuto y medio.

Para calentar los hombrosdebemos rotar los hombros hacia adelante y hacia atrás, al menos 2 minutos por cada brazo (1 minuto hacia adelante y 1 minuto hacia atrás).

El procedimiento para calentar los brazos y de paso lasmuñecas consiste en entrelazar nuestros dedos (como si estuviéramos rezando), posicionar las palmas de las manos mirando hacia adelante y estirar los brazos hasta que queden rectos. De esta manera estaremos calentando la totalidad de los brazos y las muñecas. Este ejercicio debe realizarse por aproximadamente 1 minuto.

EL calentamiento 3Para estirar nuestra espalda debemos arquear hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados todo nuestro torso, preferiblemente poniendo las manos en la cintura para mantener el eje del cuerpo lo mas derecho posible y manteniendo las piernas totalmente rectas, haciendo especial énfasis en evitar que las rodillas se doblen. Este ejercicio podemos realizarlo por alrededor de 2 minutos.

El calentamiento de la cintura consiste en, manteniendo el cuerpo lo mas derecho posible, hacer girar nuestro torso y nuestra cabeza hacia los lados, primero hacia el lado izquierdo y luego hacia el lado derecho. Realizar esto unas 20 veces.

EL calentamiento 4Para calentar nuestros muslos, con la pierna izquierda en el suelo intentaremos tocar nuestra cola con la pierna derecha y una vez logrado esto, con la mano contraria a la pierna que tenemos en el suelo, sujetaremos la pierna (que en ese momento debe estar tocando la cola) y la mantendremos en ese estado por unos 45 segundos. Realizar el mismo procedimiento para la pierna contraria.

Para calentar las pantorrillas pondremos los pies unos 20 centímetros separados entre si, luego procederemos a pararnos en la punta de los pies por unos 3 segundos, luego regresaremos a la posición inicial. Hacer unas 20 repeticiones de este ejercicio.

Una vez hayamos terminado de realizar todas estas rutinas de estiramiento, estaremos preparados para iniciar nuestra rutina de ejercicio sin temor a que podamos terminar adoloridos o en el peor de los casos, lesionados. Debo recalcar que para estirar las diversas partes del cuerpo, existen multitud de variantes para hacerlo, todas muy validas aunque por cuestión de espacio solo quise tocar las mas básicas.