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Conceptos básicos sobre fitness (III) Progresiones

Conceptos básicos sobre fitness (III) Progresiones 1

Como hemos visto en posts anteriores, una de las cosas mas importantes si queremos asegurarnos un progreso continuo es establecer una progresión, es decir, planificar de que manera concreta se va a producir la mejora, cuales son las variables que vamos a modificar.

Básicamente las variables que vamos a manejar son las siguientes: peso manejado, como porcentaje de una RM (repetición máxima), número de repeticiones realizadas con un peso concreto, y descanso entre series.

Podrían utilizarse otras, como volumen total de entrenamiento, expresado en series por entrenamiento, o por grupo muscular, tonelaje manejado en un entrenamiento, o en un ciclo de entrenamiento, etc.

En el mundo del fitness estas últimas son poco manejadas, aunque quizá solo por falta de costumbre, ya que por ejemplo la carga total manejada en un ciclo de entrenamiento es una variable que se adapta bien al concepto de adaptación a largo plazo.

No en vano es una variable muy utilizada en algunas especialidades deportivas. Lamentablemente el pensamiento “científico” utilizado en otras especialidades no se aplica muy a menudo cuando se trata de aumentar la masa muscular y no el rendimiento. Quizá porque el rendimiento es más fácil de cuantificar que la mejora muscular.

Bien, ¿Cómo podemos entonces establecer una progresión? La forma más sencilla de hacerlo es manejar una variable cada vez.

Naturalmente, pueden planificarse progresiones complicadas hasta el infinito, manejando dos o más variables a la vez, pero para los fines del practicante medio una será más que suficiente.

En este punto más de uno estará pensando que el tío más fuerte del gimnasio no usa ninguno de estos planteamientos en su entrenamiento, que entrena de forma “instintiva”. Pues bien, no solo lo hace así muchas veces el tío más fuerte del gimnasio, sino que he conocido culturistas profesionales que no planificaban nada.

¿Significa eso que esta es la forma correcta de entrenar? Pues evidentemente, no.

Solemos cometer el error de tomar ejemplo de quienes menos deberíamos. Pensemos que estos culturistas son privilegiados genéticos y/o usan drogas que alteran la respuesta normal del cuerpo al entrenamiento.

Desde luego, si planificasen sus entrenamientos obtendrían todavía mejores resultados.

En todo caso, cada vez queda menos espacio para esta forma casual, no planificada, de hacer las cosas, en ninguna especialidad deportiva. Ni siquiera en una especialidad “underground” como sigue siendo el culturismo.

Y aunque no seamos deportistas profesionales, a todos nos gusta ver un resultado de nuestros esfuerzos.

No es que el instinto no tenga un lugar a la hora de plantear la forma de entrenar, pero siempre debe operar dentro de un contexto, de un marco. Si no hay marco, de poco nos va a servir el instinto.

La forma más segura de no ver ningún progreso es ir cada día al gimnasio sin saber lo que vamos a hacer ese día.

Ya hemos hablado anteriormente de que cuando uno empieza a entrenar el progreso es espectacular, dentro de las condiciones de cada uno.

Eso sucede normalmente no solo porque el cuerpo está virgen de estímulos y reacciona de forma brillante, sino porque al principio,como uno no sabe nada, se deja conducir por un entrenador que planifica, siquiera mínimamente, el entrenamiento.

Por mi propia experiencia como profesional en salas de musculación sé que después de unos meses el principiante considera que ya sabe lo suficiente como para conducirse por si mismo, puesto que ya conoce muchos ejercicios, sabe cómo encender los distintos aparatos de cardio.., vamos que o bien se ha convertido en un experto, o bien ha encontrado a otro experto (que probablemente lleva entrenando dos semanas más que el) que le diga lo que tiene que hacer.

Normalmente el grado de conocimiento de un experto se evalúa en función del tamaño de sus bíceps. (Por si alguien no se ha dado cuenta esto es una ironía).

Bueno, ya me he desahogado. Ahora a lo que importa.

Como he dicho, las variables que más a menudo se manejan son el peso utilizado, el número de repeticiones por serie, y el descanso entre series.

El número de series por ejercicio normalmente no varía mucho. El número de series totales por sesión si que puede variar bastante, podría ser otra variable a considerar.

Veamos como podemos planificar una progresión con cada una de estas variables.

Peso

El fin en una progresión de este tipo es incrementar el peso que usamos en un determinado ejercicio, normalmente un ejercicio básico por cada grupo muscular. Usaremos como ejemplo el press de banca.

Lo primero que debemos hacer es realizar un test para saber de dónde partimos. Como siempre trabajaremos dentro de determinados porcentajes sobre el máximo que podamos manejar, debemos establecer cuál es ese máximo, bien directamente, o bien, y mas recomendable, indirectamente, realizando el test sobre por ejemplo 4 o 6 repeticiones, y calculando la repetición máxima mediante alguna de las tablas existentes.

Aunque el máximo calculado no sea exacto, servirá para nuestros propósitos, siempre que utilicemos la misma fórmula para cálculos sucesivos. Aquí tienes una tabla que puedes usar:

Número de repeticiones posibles para cada % 1RM. González-Badillo & Ribas (2002).

Porcentaje 1 RM (Repetición Máxima)Número de repeticiones posibles1001952/390485680875107012651460165518502045224024

Tablas como esta, que relacionan un número de reps. con un porcentaje sobre el máximo de peso que se puede utilizar para una única repetición puedes encontrar muchas diferentes, de varios autores. Normalmente no se diferencian mucho hasta las 6-8 reps. A partir de ahí hay diferencias importantes.

La duración de un ciclo de este tipo puede variar entre 4/12 semanas. Esta duración no está escrita en piedra, pero menos que eso probablemente no será suficiente para ver un progreso razonable, y mas que eso será poco factible, ya que no será posible mantener la progresión.

Nótese que cuando se habla de un ciclo de fuerza normalmente se habla de porcentajes sobre el máximo de 80-90%, pero sin embargo una progresión en la que la variable sea el peso no tiene por qué realizarse trabajando dentro de esos porcentajes.

Es decir, podría plantearse una progresión en la que se parta de un porcentaje sobre el máximo del 60% para el número de repeticiones correspondiente, digamos 16 por ejemplo, e incrementar ese peso trabajando dentro de un rango 60-70%.

Supongamos por ejemplo que tu máximo para el press de banca, para 1 RM es de 100 kg.

semanakgsets × reps1604 x 16262,54 x 163654 x 16467,54 x 165704 x 16

En 5 semanas habríamos pasado de trabajar a un 60% de nuestro máximo con 60 kg, a que ese mismo 60% fuese de 70 kg, con lo que el máximo también se habría incrementado, en teoría.

Normalmente, cuando la variable manejada es el peso se suele trabajar con porcentajes mas altos, pero el principio es igualmente válido para trabajar con porcentajes mas bajos. Esta sería una progresión muy conveniente para una persona mayor (en cuanto a los porcentajes utililizados, no en cuanto al peso), ya que cuanto menor el porcentaje sobre el máximo también será menor el riesgo de lesión.

Numero de repeticiones por serie

Utilizando esta variable, el fin sería aumentar el número de repeticiones por serie, manteniendo igual el resto de variables, es decir, el peso, y el descanso entre series.

Tomando como ejemplo la situación de partida en la progresión anterior, y considerando también una progresión de 5 semanas, podría ser así:

semanakgsets × reps1604 x 162604 x 173604 x 184604 x 195604 X 20

Tomando como referencia la tabla RM transcrita más arriba, habríamos pasado de que 60 kg representasen un 60% de nuestro máximo, a que representasen un 50% de nuestro máximo, con lo cual este máximo se habría incrementado desde 100 hasta 120 kg.

Naturalmente un incremento de esta cuantía en 5 semanas no es posible para alguien que lleve entrenando un tiempo, pero los porcentajes concretos son lo de menos, y no debes frustrarte si eres incapaz de cumplir el plan. Cuando planteamos una progresión tendemos a ser demasiado optimistas con los resultados.

Lo importante es que haya un progreso desde la primera semana hasta la última. La acumulación de pequeños progresos a lo largo del tiempo, resultará en un gran progreso.

El manejo de la variable “descanso entre series” se reduce a intentar que los descansos vayan siendo mas cortos a lo largo de la duración del plan. Es evidente que para el cuerpo supone una demanda mayor realizar una sesión de 4 x 10, por ejemplo, con un minuto de descanso entre series, que las mismas 4 x 10 con dos minutos de descanso entre series.

Dada la tendencia del cuerpo a adaptarse, es conveniente no prolongar durante mucho tiempo el mismo tipo de estímulo, y asi, las progresiones deberían ser mas bién cortas que largas. Yo soy partidario de progresiones de 4-6 semanas. Encuentro que la reacción del cuerpo es mas brillante, y se hace psicológicamente menos abrumador.

La secuencia concreta de progresiones dependerá del objetivo que tengamos en cada momento: fuerza, ganancia de masa muscular, etc.

Hay que decir que lo dicho anteriormente se aplicaría más bien al practicante medio de fitness que a un atleta de fuerza, o a cualquier otro deportista de competición.

Aunque los principios involucrados son los mismos, estos últimos mantendrán una mayor duración de los ciclos, intercalarán fases de descarga, ya que el progreso no puede ser líneal, y en general usarán progresiones mas complejas, pero las técnicas utilizadas por ellos para planificar sus entrenamientos son perfectamente válidas para nosotros.

En la próxima entrega de esta serie veremos cómo podemos establecer progresiones concretas para objetivos concretos. Mientras tanto, puedes ir incorporando alguna progresión sencilla con lo visto hasta ahora. Verás que tus resultados mejorarán, y tu motivación también.

Te dejo enlaces a las dos primeras entregas de esta serie:

Conceptos básicos sobre fitness ( I )

Conceptos básicos sobre fitness ( II )

Cuéntame que te parece.