Blog Fitness de 【Claudia Rivas Fit 】

Conceptos básicos sobre fitness (I)

Conceptos básicos sobre fitness (I) 1

El objeto de esta serie de posts es ayudar a despejar la probable confusión en la que te verás sumido si eres de los que te has acercado recientemente al mundo del fitness en general, y al del desarrollo muscular en particular.

Las cuestiones son inacabables: ¿cuál es el mejor sistema de entrenamiento?, ¿he de trabajar con altas o bajas repeticiones?, ¿cuándo hay que descansar?, ¿puedo entrenar todos días? Intentaré arrojar algo de luz, sin abrumar con un exceso de información que sería contraproducente para alguien que acaba de empezar.

En lo que sigue me estaré refiriendo al trabajo con cargas en el gimnasio. Por supuesto, el fitness abarca muchos más tipos de trabajo, y los trataremos en otras ocasiones, pero en esta serie nos concentraremos en el gym.

Que queréis, soy un viejo culturista y siento debilidad por los hierros.

Sería bueno empezar con algunas definiciones. En cuanto entres en una gimnasio y empieces a hablar con los veteranos, hay una serie de palabras que saldrán a relucir y cuanto antes sepas exactamente a qué atenerte con ellas mucho mejor. Una de las más usadas es intensidad.

Es necesario entrenar con intensidad, pero ¿cuánta? , y ¿cómo medirla?.

Cuando se habla de intensidad en el gimnasio casi siempre de se habla de intensidad percibida, es decir, estaríamos hablando de la medida en la que percibimos la cantidad de esfuerzo que realizamos. Pero para que podamos usar el concepto de forma útil debemos ser más estrictos en su definición.

INTENSIDAD

Para definir este término necesitamos otro: carga. Para nuestro propósito utilizaremos el peso usado en los ejercicios como medida de la “carga”.

El otro concepto importante para definir la intensidad es el tiempo.

De esta forma vemos que si hacemos un ejercicio con una carga de 40 kg para cuatro series de ocho repeticiones (habitualmente resumimos esto como 4 sets × 8 reps, o simplemente 4×8 ) con un descanso de un minuto entre series, la intensidad será doble que si hacemos el mismo ejercicio, con la misma secuencia de series y repeticiones , y con el mismo descanso entre series, pero con 20 kg .

Sin embargo, si hacemos la secuencia con 20 kg pero reduciendo el descanso entre series a 30 segundos la intensidad podría ser la misma que en el primer caso, o incluso superior.

No se trata de conseguir una definición matemática de la intensidad, sino de establecer que depende básicamente de la carga, y del tiempo de descanso entre series.

Lógicamente también se puede jugar con el número de series y repeticiones.

Los halterófilos sí trabajan con un concepto matemático de la intensidad, y en sus entrenamientos hablan de x toneladas levantadas en un entrenamiento, como un concepto básico para modular la intensidad.

Aunque los culturistas, o los practicantes de fitness no suelen hablar en estos términos, yo considero que sería útil tener en cuenta este parámetro al pensar en la intensidad de un entrenamiento que hayamos realizado, nos daría una medida fácil de utilizar.

Recapitulando, la intensidad sería carga por unidad de tiempo. Si en una hora hemos movido 5 toneladas, la intensidad será la mitad que si hubiésemos movido 10 toneladas. Uff, eso son muchas sentadillas, me canso solo de pensarlo.

Importa también como se haya distribuido la carga en ese tiempo, y aquí es donde entran a jugar el número de series y repeticiones. De esta forma podemos hablar de un entrenamiento intenso, una serie intensa, o incluso una repetición intensa.

Mas allá de interpretaciones matemáticas todos tenemos una comprensión intuitiva de lo que es la intensidad, cuando al final de una serie tienes que apretar los dientes para completar una repetición, cuando el músculo que estás ejercitando duele como el demonio, y los ojos parece que se te van a salir de las órbitas.

Cuando los veteranos de gimnasio hablan de intensidad, normalmente están hablando de eso, pero si queremos ponernos serios debemos tener en mente un concepto un poco más estricto, algo que podamos cuantificar de alguna manera útil.

PROGRESIVIDAD

He aquí el otro concepto decisivamente importante cuando se trata de entrenamiento, junto con el de intensidad. Este, sin embargo es el hermano pobre.

Así como la intensidad está en boca de todo el mundo, y todo el mundo tiene una comprensión intuitiva de lo que significa, poca gente habla de progresividad.

Conceptualmente es muy fácil de entender, aunque no tan fácil de aplicar de forma consistente, lo que es fundamental si queremos obtener resultados a lo largo de un periodo dilatado de tiempo.

Para ayudarnos con la comprensión de este “hermano pobre” también necesitaremos echar mano de otro concepto importante: adaptación.

La mejora de cualquier cualidad física, fuerza, resistencia, flexibilidad, es un proceso constante de adaptación a unos requerimientos cada vez mas exigentes por parte de la persona que se ejercita.

Si llevas una temporada corriendo, recordarás que cuando empezaste no eras capaz de correr mas de quizá 20 o 30 minutos seguidos, supuesto que estuvieses en una forma no demasiado mala.

Si fuiste capaz de seguir saliendo a correr tres o cuatro días por semana, tu cuerpo se adaptó y ahora probablemente eres capaz de hacerlo durante una hora o mas con cierta comodidad.

Eso es adaptación.

Para que sucediese tuviste que: correr de forma frecuente, incrementar poco a poco el tiempo de carrera , y quizá también la velocidad (recuerda lo que hablamos de intensidad, naturalmente aquí se aplica de la misma forma), y también descansar un cierto tiempo entre sesiones, probablemente no saliste a correr todos los días, es decir le diste a tu cuerpo la posibilidad de recuperarse entre sesiones de entrenamiento.

La secuencia es: sometes a tu cuerpo a un estrés para el que no está preparado, pero no tan intenso que le produzca una lesión, después le das la oportunidad de recuperarse de él, mediante el descanso suficiente, y la nutrición adecuada, y si lo has hecho todo bien, la próxima vez que se enfrente a ese estrés estará más fuerte y será capaz de responder al mismo esfuerzo de forma mucho más eficiente.

En el ámbito de la fisiología deportiva a ese proceso de adaptación se le denomina supercompensación, y significa que mediante esa secuencia de esfuerzos cada vez más intensos, progresivamente más intensos, te vuelves cada vez más fuerte, o más rápido o más resistente, o lo que sea que requiera la especialidad para la que te estás entrenando.

En nuestro caso, la mejora esperada es el desarrollo muscular, lo que requiere que los esfuerzos progresivos lo sean en términos de aplicar cada vez más tensión sobre los músculos.

A este otro concepto de tensión volveremos más tarde, porque es de importancia capital. De momento estamos intentando establecer la tremenda importancia, decisiva, de que tus esfuerzos en el gimnasio sean progresivos, y que lo sean de forma contínua.

Esto es tan importante que la parte decisiva en un sistema de entrenamiento no es la secuencia de ejercicios, series, repeticiones, o cualquier otra variable, tomada por separado, lo más importante es establecer una progresión, es decir, establecer un sistema que te diga de forma concreta cuales son las variables ( peso, número de series, descanso entre series…) sobre las que vas a actuar, y como han de evolucionar esas variables:

  • cada cuanto tiempo has de incrementar el peso
  • cual ha de ser la cuantía del incremento
  • como han de variar los descanso entre series, etc

Estas son variables básicas para establecer una progresión en el gimnasio, pero pueden utilizarse otras. Cada actividad deportiva manejará las suyas propias, pero para que haya mejora siempre ha de establecerse una progresión.

A desarrollar este tema dedicaremos próximas entradas.

Si tienes alguna duda sobre estos conceptos házmelo saber en los comentarios e intentaré responderla.