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Como perder peso en 4 semanas – 10 ejercicios en casa

Como perder peso en 4 semanasTu cuerpo almacena grasa en diferentes partes, por lo que debes concentrarte en los diferentes grupos musculares principales para quemar grasa y perder peso. La mejor manera de perder peso es reemplazando el tejido graso por músculo magro. Convierte tu cuerpo en una “MAQUINA DE QUEMAR GRASA” .

Serás  capaz de quemar muchas calorías y utilizar la grasa almacenada de la parte superior del cuerpo, la sección media y la parte inferior del cuerpo con esta rutina de ejercicios.

Los ejercicios compuestos que trabajan muchos grupos de músculos al mismo tiempo son “más efectivos que los ejercicios de aislamiento para quemar grasa”, dice el Dr. Len Kravitz, coordinador de la ciencia del ejercicio en la Universidad de Nuevo México.
En este video Joanna Soh demostrará un entrenamiento de cuerpo entero para quemar grasa y perder peso rápidamente.

Al aumentar su frecuencia cardíaca quemarás más calorías.

La rutina utilizará sólo tu peso corporal, pero no confies, son tan eficaces como el ejercicio en el gimnasio. Ya sea que se trate de hacer ejercicio en un gimnasio o en casa, ambos comparten la misma clave del éxito.

Como perder peso en 4 semanas : rutina de ejercicios

    • La rutina consiste en 10 ejercicios
    • 1 minuto por ejercicio
    •  40 segundos de entrenamiento
    • 20 segundos de descanso entre ejercicios
    • Descansa 1 minuto cuando termines el circuito  y  vuelve a repetirlo
    • Haz 4 circuitos en total.
  • El tiempo total de entrenamiento es de 44 minutos.

Joanna recomienda que este ejercicio se realice 3 días a la semana durante 4 semanas junto con 3 días de intervalos cardiovasculares de 30-45 minutos, como nadar o correr para obtener los mejores resultados.

Estimado de Cals quemar es entre 350 – 450 Cals.

Cuanto más pesado eres, más  quemas.

1. Jumping Jacks

Inhala y exhala mientras haces los saltos y encuentra el ritmo de tu respiración y te hará más fácil el entrenamiento.

2. Lagartijas
Manos separadas a la anchura de los hombros. Baje hasta el fondo y empuje hacia arriba con el pecho. Mantén el corazón apretado y la espalda recta. Haz tantas como puedas en 40 segundos y a medida que progreses podrás hacer más repeticiones (esto se aplica a todos los ejercicios de esta rutina).

3. Escalador
El escalador de montaña es un ejercicio que fortalece múltiples grupos musculares además del sistema cardiovascular. Realiza este ejercicio como si estuvieras escalando una montaña.  Este ejercicio trabajará las piernas, la parte superior del cuerpo y el corazón al mismo tiempo.

4. Saltos alternos
Empuja  hacia abajo con la pierna alterna mientras aprietas los glúteos al mismo tiempo. Trata  de mantener yus piernas en un ángulo de 90 grados a través de su movimiento. Este es un ejercicio que se considera un entrenamiento total de la parte inferior del cuerpo.

5. Rodillas al pecho
Al aumentar su frecuencia cardíaca con este ejercicio, tu cuerpo quemará más calorías. Levanta los brazos y salta con las rodillas tocando sus manos tan alto como pueda.

6. Ejercicio de tríceps
Ponga ambas piernas al frente con el cuerpo levantado, las rodillas ligeramente dobladas, las manos separadas a lo ancho de los hombros en el piso. Este ejercicio se enfocará en tonificar tu brazo.

7. Burpees
Burpees es un entrenamiento de peso corporal muy eficaz para perder peso. Puede ser un poco difícil al principio, pero será más fácil a medida que progreses. Coloca  las mano s como si estuvieras haciendo flexiones de brazos, empuja ambas piernas hacia atrás, vuelva a meterla y salte hacia arriba, repite. Haz tantas como puedas en 40 segundos y eventualmente podrás hacer más.

8. En cuclillas
Aunque la postura en cuclillas se centra principalmente en tonificar las piernas, también promueve el crecimiento muscular alrededor de todo el cuerpo. La postura en cuclillas es un ejercicio que aumenta la fuerza tanto en la parte superior como en la inferior del cuerpo. El ejercicio es tan intenso que crea un ambiente anabólico que hace que el cuerpo libere las hormonas vitales necesarias para que el tejido muscular crezca. Mientras mantiene la espalda recta, empújese del suelo con su curación, no con los dedos de los pies.

9. Tabla
La plancha es un excelente ejercicio central. Se concentra en los abdominales y la parte baja de la espalda al mismo tiempo. Coloque ambos codos sobre el flujo y mantenga la espalda en línea recta durante el ejercicio o sentirá un dolor en la parte baja de la espalda. Sentirás que tu corazón y tus abdominales se queman en un abrir y cerrar de ojos con este ejercicio.

10. Spiderman en plancha
La tabla de Spiderman ejercitará tus abdominales laterales. Dobla las rodillas hacia la cintura.

Como perder peso en 4 semanas – 10 ejercicios en casa
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