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Rutina ejercicios en casa musculacion — Ponte en forma desde casa

rutina ejercicios en casa musculacion

He recibido varios comentarios en las redes sociales donde me decían que hablase sobre una rutina de ejercicios en casa para musculacion, muchos hombres y mujeres quieren entrenar en casa con mancuernas o pesas, pero sólo tienen o tienen la intención de adquirir mancuernas ajustables. Esto de realizar ejercicios en casa es bastante saludable, ya que podemos conseguir tonificar los músculos de una manera natural.

Pocos se dan cuenta de la versatilidad y el increíble número de ejercicios que se pueden realizar sólo con un par de mancuernas ajustables y algunos discos de peso. Es todo un mundo de posibilidades y ejercicios para descubrir.

ejercicio con mancuernas

¿Puedes realizar un entrenamiento completo, en donde se trabajan todos los grupos musculares del cuerpo, sólo con entrenamiento con pesas? La respuesta es SI, con unas mancuernas y haciendo ejercicios específicos con mancuernas puedes trabajar todos los músculos del cuerpo.

Debes  estar absolutamente seguro del ejercicios que vas a realizar, aunque a veces no es necesario un banco de peso, puede que con algunos tipo de ejercicios con mancuernas sea necesario. Usted puede utilizar siempre un banco regular o alinear varios. Como último recurso, puede realizar los ejercicios en el suelo con un rango reducido de movimiento.

Ejercicios con mancuernas

Un par de mancuernas ajustables requiere muy poco espacio en casa. Muchas personas simplemente no tienen, o no quieren ir a un gimnasio. Muchos ni siquiera tienen acceso a un gimnasio en su localidad o cerca de su trabajo. También está la cuestión de tiempo y dinero que se pierde en los gimnasios.

El problema puede ser el tiempo en su agenda, muchos corren de día a día y no tienen dos horas para ir al gimnasio. O puede ser muy caro el costo de ir al gimnasio y pagar la matrícula. También puede vivir lejos de un gimnasio por ello le vamos a dar algunas rutinas de entrenamiento para realizar en casa.

Sea honesto con usted mismo, haga sus ejercicios correctamente y con el control de lo que está haciendo para que logre un mayor rendimiento. Dar lo mejor para aumentar el número de repeticiones que usted está haciendo y aumentar el peso que está utilizando.

Además, a menudo queremos entrenar en los días en el que el gimnasio está cerrado, como un día festivo, sábado, domingo, o, a veces, está cerrado por vacaciones.

Un gimnasio en casa, por tanto, tiene algunas ventajas sobre los gimnasios comerciales:

  • Privacidad para aquellos que no les gusta demasiado la exposición pública o entrenar en público.
  • Usted puede entrenar a cualquier día de la semana, incluidos los fines de semana.
  • Equipo de mancuernas o pesas siempre disponible en cualquier momento.
  • El ahorro de dinero. Sólo tienes que comprar el equipo y pagar una vez (mancuernas ajustables, pesos y otros equipos que desee) y no es necesario gastar dinero en viajes (combustible, transporte público, etc.)
  • Ahorrar tiempo. Sin pérdida de tiempo en los desplazamientos al gimnasio.

Rutina ejercicios en casa musculacion:Mancuernas

A continuación te dejamos una tabla de ejercicios con mancuernas, esta rutina es apta para novatos y no tan novatos, por lo que puedes realizarla comodamente.

tabla de ejercicios con mancuernas

Ahora te vamos a dejar una rutina de ejercicios con mancuernas para realizarla en casa, todos los ejercicios puedes buscarlos en Youtube sino sabes como se realiza correctamente.

ejercicios con mancuernas en casa

 

Debes hacer un esfuerzo sincero para hacer todos los ejercicios de una manera lenta y controlada, con el fin de obtener el máximo rendimiento en sus entrenamientos.

Tenga en cuenta que la mejor manera de maximizar la intensidad de sus entrenamientos es aplicar la técnica correcta, la respiración adecuada (inhalar al bajar el peso y exhale al subir) y un peso que permita la realización de ejercicios de la manera adecuada.

Con el fin de avanzar, hacer su mejor esfuerzo para aumentar el número de repeticiones que realiza y / o aumentar el peso utilizado en los ejercicios, pero nunca a expensas de un deterioro de la técnica utilizada.

SERIES Y REPETICIONES

Todos sabemos aquí que no hay entrenamiento perfecto para todos. Cada cuerpo tiene su particularidad en los ejercicios que mejor se adapte al objetivo a alcanzar por cada uno. Si tiene poca capacidad para recuperarse de un período a otro, hacer 2 series por ejercicio. En el caso de tener una buena recuperación , puede hacer hasta 4 series o incluso más, si es posible. Para repeticiones, puede variar entre 12-15.

Para aquellos que quieren dar una atención especial a las piernas, puede trabajar los músculos de la pierna 2 veces a la semana. Aquí te dejamos algunos ejercicios para piernas. Y si realmente desea tener unos abdominales definidos, grasa seca o simplemente mantenerse fuerte, puede realizar todo lo que le enseñamos en este articulo, para así conseguir un mayor rendimiento y efectividad en sus ejercicios.

Nota: También tenga en cuenta que hay un montón de ejercicios que no requieren de ningún equipo y puede también incluir en sus entrenamientos. Para obtener más información, también echa un vistazo a nuestro artículo “Como conseguir desarrollo muscular

Rutina ejercicios en casa musculacion :Más ejercicios con mancuernas

Como ya se ha mencionado, el régimen de entrenamiento de arriba es solo un ejemplo y no incluye todos los ejercicios que se pueden realizar con pesas o mancuernas.

Para conocer un poco más ejercicios y grupos musculares que trabajan, mira las siguientes imágenes:

rutinas de entrenamiento con mancuernas

rutina de entrenamiento con pesas

Nota: En las fotos de arriba, me quedé con el nombre de los ejercicios en Inglés para que pueda buscar con mayor facilidad los ejercicios en Youtube.

Como puede ver, aquí es un entrenamiento muy completo para ganar masa muscular y la fuerza en todos los grupos musculares, con un par de mancuernas ajustables.

Beneficios del ejercicio con pesas

La principal ventaja de hacer ejercicios con pesas en sus rutinas de entrenamiento es que, además de trabajar los grandes músculos, los ejercicios con pesas también requieren el trabajo de muchos músculos estabilizadores. Esto contrasta con el ejercicio realizado en las máquinas de tipo gimnasio, donde los principales grupos musculares están aislados y son los que se utilizarán. ejercicios con pesas permiten cómplices conseguir músculos más fuertes trabajan conjuntamente con los principales grupos de músculos y prevenir el desarrollo de forma independiente y asíncrona.

Equipo necesario

Otra de las ventajas de integrar el ejercicio con pesas en sus rutinas de entrenamiento es que sólo requieren que usted tenga acceso a un par de pesos, y un banco de entrenamiento. Utilizando sólo estos dos equipos que se pueden realizar cientos de ejercicios y trabajar cada grupo muscular de su cuerpo. pesos Hay diferentes tamaños y diseños, pero básicamente usted tendrá la opción de obtener un conjunto de pesos que cada peso tiene un peso fijo o obtener un conjunto de pesas ajustables, donde se puede añadir diferentes ajustes de peso en sus pesos. Un conjunto de ponderaciones fijas será más caro, pero le dará una mayor facilidad de uso, mientras que los pesos ajustables deben ajustarse cada vez que realice una ejercicio con pesas.

Las técnicas más utilizadas

Dado que los ejercicios con pesas en general, no aíslan los músculos, “trampa” puede ser muy tentador. El engaño consiste en el uso de los movimientos del cuerpo que ayudan a realizar los ejercicios con pesas con mayor facilidad. Un ejemplo de engaño sería el swing de su torso hacia adelante y hacia atrás para hacer un hilo. Aunque el ejercicio con pesas sea más fácil que hacerlo de esta manera, usted es efectiva para engañar a sí mismo en relación con las ganancias de los grupos musculares. usar y por lo tanto se recomienda mantener una buena postura al realizar ejercicios con pesas. En el hilo, por ejemplo, tratar de mantener el tronco muy tranquilo mientras se hace ejercicio para minimizar el engaño.

Precauciones

Es necesario tomar algunas precauciones para incorporar el entrenamiento de resistencia en sus rutinas de entrenamiento ya que el riesgo de lesión es particularmente alto. A medida que su cuerpo no está en una posición fija, como en el caso de las máquinas de gimnasio de tipo, es especialmente importante el cuidado de mantener una postura correcta durante todo el ejercicio. Además, se debe tener cuidado al levantar del piso y poner de nuevo, debido a que el riesgo de lesiones es alto en estas situaciones.

Rutina ejercicios en casa musculacion — Ponte en forma desde casa
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