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Plan de entrenamiento gimnasio musculacion

Plan de entrenamiento gimnasio musculacion

¡Buenas! Después de unos días en donde no pude mantener el ritmo de publicaciones que me gustaría vuelvo a la carga con una rutina que a muchos os va a gustar, una rutina Fullbody 5/3/1.

Una de las rutinas que más gustan del blog es mi versión de la 5/3/1, y uno de los inconvenientes que le ven muchos seguidores del blog es que es una rutina de 4 días y por diversos motivos no pueden hacerla, así que en esta versión de la 5/3/1 os traigo una FullBody diseñada por Jim Wendler, el autor del método 5/3/1, y ya sabéis que lo que dice este tío va a misa jeje.

Instrucciones para el plan de entrenamiento

La rutina consta de tres fases. Empezamos en la primera ronda de la primera fase con nuestros 1RM reales. Una vez finalizada la primera fase aumentamos en 2.5kg nuestro 1RM en press banca y en militar, y en 5kg en peso muerto y en sentadilla y volvemos a hacer la fase 1.

Al finalizar la fase 1 aumentamos en 2.5kg nuestra banca y nuestro militar y en 5kg nuestra sentadilla y nuestro peso muerto, y empezamos la fase 2. Al finalizar la primera ronda de la fase 2 aumentamos de nuevo nuestras marcas en 2.5kg en militar y banca y 5kg en sentadilla y peso muerto y hacemos un segundo ciclo de la fase 2.

Al finalizar los 2 ciclos de la fase 2 empezamos la fase 3 aumentando de nuevo en 2.5kg nuestra banca y nuestro militar, y en 5kg nuestro peso muerto y nuestra sentadilla y hacemos un primer ciclo de la fase 3. Al finalizar el primer ciclo de la fase 3 volvemos a subir las marcas (2.5 en militar y banca y 5kg en peso muerto y sentadilla) y hacemos de nuevo la fase 3.

El simbolo > que vemos en algunas series significa que deis hacer todas las repes que podais sin llegar al fallo. Imaginad que teneis que hacer 5 repeticiones con 100kg, pero os veis bien y podeis hacer 7 sin fallar, pues las haceis :)

Plan de entrenamiento gimnasio musculacion:Rutina full body

Rutina FullBody 5/3/1 – Primera Fase:

Lunes

Sentadilla – 5/3/1

Press Plano con mancuernas – 3 x 10-15

Remo con mancuernas – 3 x 10

Miercoles

Sentadilla – 5 repeticiones al 40% + 5 repeticiones al 50% + 5 repeticiones al 60%

Press Banca – 5/3/1

Dominadas – 3 x 10

Viernes

Sentadilla – 5 repeticiones al 40% + 5 repeticiones al 50% + 5 repeticiones al 60%

Press Militar – 5/3/1

Peso Muerto – 5/3/1

Rutina FullBody 5/3/1 – Segunda Fase:

Lunes

Sentadilla – 5/3/1

Press Plano con mancuernas – 3 x 10-15

Remo con mancuernas – 3 x 10

Miercoles

Sentadilla – 3 repeticiones al 65% + 3 repeticiones al 75% + 3 repeticiones al 85%

Press Banca – 5/3/1

Dominadas – 3 x 10

Viernes

Sentadilla – 3 repeticiones al 65% + 3 repeticiones al 75% + 3 repeticiones al 85%

Press Militar – 5/3/1

Peso Muerto – 5/3/1

Rutina FullBody 5/3/1 – Tercera Fase:

Lunes

Sentadilla – 5/3/1

Press Plano con mancuernas – 3 x 10-15

Remo con mancuernas – 3 x 10

Miercoles

Sentadilla – 3 repeticiones al 75% + 3 repeticiones al 85% + 1 repeticiones al 95%

Press Banca – 5/3/1

Dominadas – 3 x 10

Viernes

Sentadilla – 3 repeticiones al 75% + 3 repeticiones al 85% + 1 repeticiones al 95%

Press Militar – 5/3/1

Peso Muerto – 5/3/1

 

 

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