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Dieta de hipertrofia

dieta de hipertrofia

El objetivo primordial de todas las personas que asistimos a un gimnasio es, entre otros, el de desarrollar masa muscular. Para poder lograr nuestro objetivo, no basta con sólo levantar cargas pesadas repetidas veces ni con ir aumentando los pesos que se mueven progresivamente – sin una buena dieta que nos proporcione los nutrientes necesarios y en las cantidades requeridas no obtendremos resultados positivos.

No importa si pretendemos ganar sólo unos pocos o muchos centímetros de volumen muscular, la dieta es incluso más importante que el entrenamiento para determinar el éxito de nuestro crecimiento muscular.

Dieta de hipertrofia muscular

Dieta de hipertrofia muscular

La dieta marcará las pautas de nuestro progreso, estancamiento o retraso; así que si se quieren obtener los mejores resultados posibles habrá que prácticamente “comer con una calculadora en la mano”, o al menos en la mente.

Por ello, hay que tener en cuenta ciertas reglas acerca de lo que comemos. Primero, debemos conocer cuál es nuestro gasto calórico diario o nuestra necesidad calórica, para controlar adecuadamente nuestra ingesta diaria de alimentos y no excedernos en su consumo. Hay varias fórmulas para calcular nuestra necesidad calórica diaria.

El trabajo se centrará en la búsqueda de la relación adecuada y personalizada para cada individuo de la ingesta de carbohidratos, grasas y proteínas.

En cuanto a los porcentajes de los macronutrientes que debemos consumir en nuestra dieta, la relación adecuada aproximada para un deportista de resistencia, tal como un maratonista o futbolista, será de:

–          60% de Carbohidratos

–          25% de Proteínas

–          15% de Grasas

Pero para el propósito de hipertrofia es conveniente elevar el porcentaje de proteínas y reducir el de los carbohidratos:

–          40% / 50% de Carbohidratos

–          50% / 40% de Proteínas

–          10% de Grasas

Al bajar ligeramente la ingesta de carbohidratos, al mismo tiempo que se sigue una rutina de pesas para hipertrofia, el organismo obtiene menor material de combustión proveniente de los carbohidratos y se ve obligado a obtenerlo de la reserva de grasa corporal que ya posee, y al elevar el consumo de proteínas se le brindarán a nuestro cuerpo “los ladrillos para construir el muro de músculos”.

Las proteínas son la base nutricional del tejido, por lo tanto son las encargadas de construir músculo.

Para la persona promedio y sedentaria o con un nivel bajo de actividad física, el requerimiento diario de proteínas oscila entre los 0,80 gr. y los 1,50 gr. por kilo de peso corporal; pero para nuestros objetivos de hipertrofia, lo adecuado sería ingerir entre 2 gr. y 2,5 gr. de proteína por cada kilo de peso al día.

La cantidad exacta dependerá de la necesidad de cada individuo y sus objetivos. Hay algunas personas que llegan a ingerir hasta 3 gr. de proteína por kilo de peso al día, pero esa cifra es más acorde para una dieta del tipo en la que se eliminan casi por completo los carbohidratos o para un deportista profesional de alto rendimiento.

La cifra resultante en gramos de proteína por kilo de peso se repartirá en 5, 6 o 7 comidas diarias, dependiendo de los horarios de la persona, pero ten en cuenta que cada una de las comidas que hagas durante el día debe tener su ración de proteína.

Factores de la dieta de hipertrofia para iniciantes

montar dieta de hipertrofia 2 2


Otros factores para optimizar el crecimiento muscular son la hidratación, el descanso, las horas de sueño, el estilo de vida, la elongación y la comida post-entreno. Y por supuesto, el dinero.

Ten muy en cuenta que tanto la dieta como la suplementación básica para lograr buena hipertrofia es cara. Los cuerpos que ves en las fotos de este artículo costaron varios miles de dólares, pero en estos casos se trata de atletas profesionales de alto rendimiento que viven de su cuerpo. Sin embargo, considera que para obtener resultados satisfactorios deberás invertir en tu cuerpo.

Hay que tener en cuenta también la importancia de las vitaminas en estas dietas;  sin ellas, las reacciones químicas necesarias para el máximo aprovechamiento de los nutrientes que ingerimos no serían posibles.

Las vitaminas son mayormente obtenidas de las frutas y verduras que ingerimos, pero lamentablemente, en estos tiempos en los que se usan grandes cantidades de agroquímicos y otras substancias en la producción de frutas y verduras no se puede confiar en la calidad y cantidad de vitaminas que estas deberían contener, así que un suplemento multivitamínico en el desayuno sería más que adecuado.

En cuanto a la distribución de los macronutrientes en la dieta, la relación proteínas-carbohidratos tendrá que ser inversamente proporcional  la ingesta de proteínas se mantendrá estable o irá en aumento de la mañana a la noche, y los carbohidratos irán reduciéndose a medida que el día progresa.

En cuanto a la grasa, hay dos posibles opciones al igual que con las proteínas – hacer su ingesta de modo que se reparta la misma cantidad en cada comida o hacer que vaya disminuyendo al igual que los carbohidratos.

Las grasas no deben ser saturadas; y en lo posible deben provenir en gran parte de los ácidos grasos esenciales. De ser necesario se puede incluir un suplemento de MCT (triglicéridos de cadena media). No te preocupes por ingerir un poco de grasa.

La grasa es necesaria para producir termogénesis (calor interno) y metabolizar el tejido adiposo – la grasa debe estar presente en cualquier tipo de dieta. Mientras se siga una dieta estricta relativamente baja en carbohidratos, la ingesta de grasa favorecerá un sentimiento de saciedad, evitará que, al estar consumiéndola diariamente, el cuerpo quiera almacenarla para no quedarse sin reservas, y además es necesaria si se pretende aumentar el volumen muscular porque nos permite entrenar más duro y pesado.

Como Montar una dieta de hipertrofia

montar dieta de hipertrofia 2

Si el porcentaje de los macronutrientes, en una dieta de 3000 cal., será 40% de Carbohidratos, 50% de Proteínas y 10% de Grasas, en cada comida consumiremos:

COMIDA 1COMIDA 2COMIDA 3COMIDA 4COMIDA 5COMIDA 6
250 cal. de Proteína250 cal. de Proteína250 cal. de Proteína250 cal. de Proteína250 cal. de Proteína250 cal. de Proteína
300 cal. de Carbohidrato300 cal. de Carbohidrato200 cal. de Carbohidrato200 cal. de Carbohidrato150 cal. de Carbohidrato50 cal. de Carbohidrato
100 cal. de Grasa100 cal. de Grasa50 cal. de Grasa50 cal. de Grasa

Sabemos que si a nuestro metabolismo basal le aumentamos unas 500 cal. diarias aproximadamente, crearemos un entorno anabólico-calórico, ocurriendo lo contrario si le restamos 500 cal., y con el riesgo en este caso de perder tejido muscular, tan preciado y costoso de conseguir, aunque en este caso estaremos también bajando el porcentaje de tejido adiposo.

Para la mayoría de los practicantes del deporte de la cultura física, subir la ingesta calórica para ganar masa muscular supone casi irremediablemente elevar el porcentaje de grasa corporal (BF%). Es aquí donde llegamos a la gran cuestión: ¿Cómo ganar masa muscular sin aumentar el porcentaje de grasa corporal?

Tenemos varias opciones para poder lograr este objetivo:

  • La forma más común entre los culturistas, ya sean profesionales o amateurs, para lograr mantener una considerable cantidad de masa muscular y al mismo tiempo un %BF bajo es dividir el macrociclo de entrenamiento y dieta en dos:

Primero, el deportista se enfocará en aumentar su masa muscular al máximo posible, sin darle mayor importancia al %BF; esta es la llamada fase de volumen. Luego, una vez obtenida incluso más masa muscular de la que se quería ganar, se empieza con la dieta y rutina de definición, en la cual se bajará la ingesta calórica y por lo tanto se reducirá su %BF al mismo tiempo que irremediablemente se sacrificará algo de masa muscular.

Sin embargo, la pérdida de masa muscular no será motivo de gran preocupación en esta etapa porque en la etapa anterior de volumen se ganó incluso más masa muscular de la que se quería obtener, justamente considerando que luego se iba a terminar perdiendo parte de ella en la fase de definición.

  • Algunos autores recomiendan la siguiente estrategia, pero aclaro que yo no estoy de acuerdo y luego les diré por qué. Otra forma para bajar nuestro %BF sin perder masa muscular es comer lo mismo pero quemar más energía, gastar más. Es decir, aportar a nuestro cuerpo la misma cantidad de nutrientes y calorías que se necesitan para crear un entorno anabólico-calórico, pero quemar el exceso de calorías en el propio gimnasio, haciendo una sesión de ejercicios aeróbicos al terminar con la sesión de pesas. El problema con este otro método es que el volumen de ejercicio aeróbico, para poder quemar el exceso de calorías, deberá generalmente superar los 60 minutos de trabajo. Por lo tanto, terminará siendo contraproducente por los siguientes motivos:

–          Si no es posible dividir el entrenamiento de pesas del ejercicio aeróbico, y se hace a continuación, se estará induciendo a la catabolización, quemando músculo en lugar de grasa, y al sobreentrenamiento.

–          De cualquier manera, ya sea que se divida en dos sesiones al día el entrenamiento de pesas por un lado y el aeróbico por el otro, es una sobrecarga de ejercicio para el cuerpo, y si no eres un deportista de alto rendimiento y no te suplementas de manera correcta, terminarás con un sobreentrenamiento.

–          El cuerpo, al cabo de un tiempo, se acostumbra a la cantidad y tipo de estímulos físicos que recibe; por lo tanto, si durante todo el año, mantenemos el mismo plan de entrenamiento y dieta (dieta anabólico-calórica y rutina de pesas combinada con X tiempo de ejercicio aeróbico) nuestro cuerpo se acostumbrará a ello y dejará de ser efectivo, se producirá lo que se conoce como estancamiento, y para que este plan siga siendo efectivo se deberá incrementar más aún el tiempo de entrenamiento.

  • La última opción, que es la que yo considero la más sensata y saludable, es tener todos los porcentajes y gramos de alimento de nuestra dieta fríamente calculados. Reconozco que es un método un tanto tedioso y que consume mucho tiempo, ya que a medida que aumentamos nuestro peso corporal, al aumentar nuestra masa muscular magra, debemos rehacer todos los cálculos nuevamente porque nuestros requerimientos calóricos cambiarán, pero creo que los resultados que se obtienen de esta manera son los más satisfactorios.

Funciona de la siguiente manera: El aumento de tejido magro (músculo) eleva el ritmo metabólico y elimina más calorías – el aumento de masa es el regulador de tasa metabólica más natural y poderoso. Para poder mantener o conservar el músculo, nuestro sistema necesitará usar más energía (calorías) para ese fin.

Para entenderlo mejor, hay que recordar que la masa muscular es el tejido blando que más contribuye a nuestro peso corporal total, representa entre un 40% y un 50% del total, y nuestra necesidad calórica o metabolismo basal, está en proporción directa con nuestro peso; de ahí que en la fórmula de cálculo del mismo, uno de los factores sea el peso corporal.

A mayor volumen muscular, mayor gasto calórico. Sólo de esta forma que explico, el metabolismo se mantiene en alza y se queman más y más calorías para mantener y aumentar la masa muscular.

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