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Musculación: ejercicios, músculos, beneficios, consejos

Musculación

Todos los días, millones de personas del mundo hacen musculación. Por motivos estéticos, de salud o para ganar fuerza, la actividad puede traer diversos beneficios para el practicante.

Sin embargo, es importante realizar la musculación de la manera correcta para evitar lesiones y garantizar que el entrenamiento sea efectivo, añadiendo por ejemplos dietas de hipertrofia.

 ¿Qué es la musculación?

La musculación es la actividad que fuerza los músculos de manera controlada buscando el aumento de la fuerza y ​​del volumen de ellos. Es el entrenamiento de fuerza, llamado de entrenamiento contra-resistencia. Es frecuentemente realizada en gimnasios que ponen a disposición el material necesario

La musculación puede ser usada para fines atléticos, a través de la mejora del desempeño del cuerpo de los atletas; estéticos, creando volumen muscular y eliminando grasa, creando un cuerpo más bonito; y de salud, auxiliando con enfermedades musculares, óseas, metabólicas, de movilidad y de postura.

La práctica suele ser hecha a través del uso de equipos que ejercen una fuerza contraria a lo que los músculos realizan, haciendo la actividad más difícil y condicionando los músculos, haciendo que creen más fuerza. Se pueden utilizar equipos que utilizan muelles, elásticos, pesos, la propia gravedad y hasta la masa del atleta puede servir para la musculación, a través de ejercicios como flexiones o la barra fija.

Musculatura

Nuestros músculos se pueden dividir en liso , estriado esqueléticoestriado cardiaco .

Músculos lisos

Los músculos lisos son los presentes, por ejemplo, en el intestino. Son involuntarios, es decir, su acción no depende de nuestra voluntad. Ellos trabajan de manera lenta y su aspecto es liso. Se pueden encontrar en los órganos huecos del cuerpo, en los vasos sanguíneos, la vejiga y el útero.

Músculos estriados esqueléticos

Los músculos estriados esqueléticos están formados por fibras estriadas y son voluntarias. En gran parte, quedan justo debajo de la capa de piel y grasa, en contacto con los huesos, y son los responsables por el movimiento de ellos.

Es gracias a los músculos estriados esqueléticos que usted puede mover sus dedos, levantar los brazos, correr, mantenerse de pie e incluso respirar.

Músculo estriado del corazón

Por último, el músculo estriado cardíaco es el que forma el corazón. Él tiene características de músculos estriados esqueléticos, pero se mueve de manera involuntaria, haciendo que el corazón se contraiga y se relaje todo el tiempo.

En la musculación

Los músculos que se usan en el culturismo son específicamente los músculos estriados esqueléticos . Son ellos quienes podemos controlar y que son usados ​​durante los ejercicios – junto al corazón, por supuesto.

¿Cómo funciona el crecimiento de los músculos?

De manera simplificada, podemos decir que el crecimiento muscular es una manera de su cuerpo de compensar microlesiones y prepararse para el futuro.

Cuando hacemos ejercicios físicos, los músculos sufren varias microlesiones en su tejido debido al esfuerzo. El cuerpo, durante el descanso, trata y regenera el músculo, llevándolo al estado inicial.

Pero, esperando que otro esfuerzo parecido suceda, añade un poco más de masa muscular y el atleta termina con más masa que cuando empezó. Por eso el tiempo de descanso es tan importante.

Para tener esa adición muscular, es necesario que haya material. Los músculos están hechos principalmente de proteínas. Si el poder no es la proteína para la regeneración muscular y carbohidratos para el uso de energía, el músculo crece un poco durante el descanso.

Esta diferencia es muy pequeña y después de algunos días sin el ejercicio, el músculo vuelve a la etapa inicial. Por eso, el ideal de la musculación es que los entrenamientos ocurran lo más cerca de ese momento en que la masa muscular está en un pico de restauración, esperando que haya un esfuerzo nuevamente.

No es posible saber con exactitud el momento en que ese pico ocurre, pero dejar un día de descanso entre cada día de entrenamiento es una buena aproximación.

Así, el ejercicio causará microlesiones en el tejido que el cuerpo se regenerará con un poco más de exceso, aumentando a poco la masa muscular. Este poquito cada vez se acumula y, en el transcurso de meses, el crecimiento se vuelve perceptible y hace la diferencia.

Entrenamiento, alimentación, descanso

Conocido como los  tres pilares de la fuerza , estas actividades son todos necesarios para ganar masa muscular. No sirve de una rutina de entrenamiento perfecta si no se alimenta bien, ni tiene una alimentación balanceada y bien pensada y entrenarse sin descanso.

La formación  debe ser regular, sin exagerar, pero basta con que tiene que haber esfuerzo pesado. No puede ser demasiado fácil.

La comida  debe ser equilibrada con carbohidratos a los músculos tienen la energía para entrenar y proteínas para que puedan crecer.

El resto  es crucial y debe ser completa. Dormir bien es necesario y respetar los horarios de entrenamiento, sin hacer ejercicios en exageración, garantiza el crecimiento muscular y la calidad de vida.

Ácido Láctico

El ácido láctico es producido por los músculos durante el ejercicio físico y es el responsable de la sensación de quemazón, además del dolor muscular al día siguiente. Lo que es interesante es que también sirve de combustible muscular.

Para evitar el dolor del día siguiente, usted puede hacer un ejercicio ligero al final de su entrenamiento.

Por ejemplo, después de realizar las series de musculación y descansar un poco, un descenso compuesto por el uso de pesos ligeros y ejercicios de bajo esfuerzo puede servir para usar el ácido láctico presente como combustible, eliminándolo y reduciendo el dolor muscular al día siguiente .

El mismo puede aplicarse a cualquier tipo de ejercicio. Después de un entrenamiento de carrera, por ejemplo, trotar por cinco minutos puede ser suficiente para eliminar el ácido láctico de los músculos.

Ganancia de peso, pérdida de grasa

Es importante a recordar que el entrenamiento con pesas no es la intención de reducir el peso, sino para aumentar la masa muscular y quemar grasa, que a menudo se traduce en el aumento de  peso.

Esto sucede porque los músculos pesan más que la grasa. La ganancia de peso será consecuencia de ese cambio de grasa por masa muscular, pero a pesar de eso, el cuerpo será más definido y sano.

Biotipos

Los biotipos son famosos entre los practicantes de musculación, pero no son exactamente una fuente confiable sobre lo que el cuerpo puede o no hacer.

En la década de 40, el psicólogo Williams Herbert Sheldon creó la teoría de los somatotipos, tratando de encontrar un patrón entre el tipo de cuerpo y la personalidad de las personas.

Se teorizó que las personas ectomorfas (de apariencia naturalmente magra) serían introvertidas y tensas, endomorfas (cuerpo naturalmente más lleno y ancho) complacientes y lentas y mesomorfas (naturalmente más musculosas y definidas) directas y dominantes.

La teoría fue derribada en la década del 70. La generalización era demasiado grande y los estudios comprobaron que no se aplicaba la realidad. Sin embargo, fue utilizada para separar tipos genéticos de cuerpos para deportes específicos.

A pesar de tener más sentido de lo que la propuesta inicial, la genética, para la persona común, no hace tanta diferencia.

En niveles altos de deportes, donde medio segundo puede hacer la diferencia entre el primer y el segundo lugar, la genética puede hacer la diferencia, pero no es su biotipo que va a definir si usted consigue o no llegar en cierto punto del desarrollo corporal.

Las personas clasificadas como endomorfas pueden tener la barriga definida, ectomorfas pueden ganar masa muscular y las dificultades para alcanzar cualquiera de estas cosas existen para los mesomorfos.

La generalización no trae beneficios al entrenamiento y la musculación, pero los hábitos de vida sí. La alimentación y las actividades físicas son lo que realmente hacen la diferencia.

Beneficios de la musculación

Entre los principales beneficios de la musculación están:

Tonificación muscular

Ejercicios ayudan en la tonificación muscular, dejando los músculos más firmes y definidos.

Aumento de la fuerza

La musculación hace los músculos más fuertes y útiles para las actividades de la vida.

Reduce la posibilidad de problemas de salud

El ejercicio reduce el riesgo de problemas tales como la diabetes , la obesidad y la hipertensión, así como mejorar el sistema inmunológico, ayudando contra infecciones o enfermedades en el futuro.

Mejora el humor

La práctica de la musculación mejora el humor y la autoestima del practicante.

Aumento del metabolismo

Los músculos más grandes aumentan el metabolismo del cuerpo ya que necesita más energía. Este proceso dificulta la acumulación de grasas.

Quema posterior

Las calorías continúan siendo quemadas incluso después del entrenamiento.

Beneficios óseos

La densidad ósea se ha mejorado, por lo que el entrenamiento con pesas ayuda a prevenir la osteoporosis y otros problemas óseos.

Errores comunes

Hay una serie de errores frecuentes que la gente comete en la academia que causan problemas en la musculación, haciendo los ejercicios inefectivos. Algunos de los más comunes son:

impaciencia

Ganar masa muscular o perder peso no sucede de la noche al día. Es necesario mucho esfuerzo, dedicación y disciplina para que se logren los resultados que pueden llevar algunas semanas para empezar a aparecer y meses para que sean satisfactorios.

Descontrol del alimento

La alimentación es extremadamente importante y hay que cuidarla, asegurando que ella es adecuada para su cuerpo, sus ejercicios, además de seguir la risa de sus directrices.

Entrenamiento inadecuado

Realizar la práctica de los ejercicios adecuados para su objetivo es la única manera de lograr los resultados que se desea. Hable con el instructor de la academia o su entrenador personal para que te ayude a realizar los ejercicios correctos.

irregularidad

Sin regularidad y disciplina, todo lo demás es inútil y no dará resultado. Los ejercicios son un hábito saludable, no una solución milagrosa que se usa hasta alcanzar los objetivos y entonces se deja de hacer. Para mantener el físico deseado, es necesario ser regular y disciplinado por tiempo indefinido, potencialmente hasta el final de la vida.

Ejercicios en la musculación

Muchos ejercicios se utilizan para el aumento muscular. Vamos a enumerar algunos de ellos aquí.

Supino recto

El supino recto es el ejercicio de musculación más famoso del mundo. Este ejercicio es extremadamente importante para el entrenamiento muscular pectoral.

Acostado, el practicante agarrar el peso y bajarlo de manera controlada hasta el pecho y luego levantarlo de nuevo.

Agachamiento con barra

De la misma forma que el supino recto es el principal ejercicio para la parte superior del cuerpo, el agachamiento es el principal para la parte inferior. Él fortalece las piernas y los muslos.

Para realizar este ejercicio, se coloca una barra apoyada en la espalda, preferentemente con pesos. Con la columna recta y las piernas separadas (los pies deben estar alineados a los hombros), el practicante flexiona las rodillas, bajando la cadera hasta pasar de la altura de las rodillas, entonces se levanta de nuevo.

A pesar de ser el principal ejercicio para la parte inferior, también fortalece la parte superior del cuerpo, ya que involucra el peso apoyado en la espalda.

dominadas

La barra fija es el ejercicio más famoso para la espalda y posee la gran ventaja de la practicidad. Se puede realizar en casi cualquier lugar.

A diferencia de muchos de los ejercicios que normalmente se realizan en un gimnasio, que necesitan pesos y equipos, la barra se puede encontrar en decenas de lugares, desde parques hasta la propia casa del practicante.

El ejercicio consiste en levantar el propio peso con la ayuda de una barra, usando los músculos de la espalda y, secundariamente, de los brazos.

Barras paralelas

Las barras paralelas fortalecen los tríceps, los músculos que quedan en la parte trasera de los brazos. El practicante se posiciona entre dos barras, levanta el propio peso en los brazos y realiza movimientos hacia arriba y hacia abajo, levantándose sin tocar el suelo.

Remada curvada

Hay aparatos para remado en todos los gimnasios, pero usted puede realizar ese ejercicio con una barra con peso, haciéndolo una actividad bastante práctica. Junto a la barra fija, la remada curvada es uno de los mejores ejercicios para la espalda.

El practicante se posiciona de pie, curvado hacia delante de columna recta y sostiene la barra con peso, entonces la alza en la dirección del ombligo, simulando el movimiento de remar.

Dieta: ¿Cuándo y qué comer?

La alimentación es extremadamente importante durante la musculación. Ella es la fuente de energía para el cuerpo y es de ella que viene la proteína usada en el aumento de ellos. Junto al entrenamiento y el descanso, es increíblemente importante para garantizar resultados satisfactorios en sus entrenamientos.

Recuerde que la alimentación ideal para su cuerpo es individual y lo que funciona para usted puede no funcionar para los demás y viceversa. Su cuerpo tiene una necesidad alimentaria particular. Un nutricionista puede ayudar con esto, pero es importante recordar que, conforme el entrenamiento avanza, su cuerpo cambia y sus necesidades alimentarias también.

Es importante saber qué y cuándo comer.

Antes del entrenamiento

Comer antes del entrenamiento es importante para abastecer el cuerpo y tener energía para el ejercicio. El recomendado es de comer hidratos de carbono complejos  30 minutos a una hora antes del entrenamiento.

Los carbohidratos complejos son de lenta absorción, lo que quiere decir que van a seguir nutriendo su cuerpo durante el entrenamiento, diferente de los carbohidratos simples, que dan picos de energía y glucosa rápidamente, seguidos de falta energética.

Entre los hidratos de carbono complejos son alimentos como las patatas dulces , alimentos integrales  y cereales . Frutas, tostadas y cereales también son recomendables.

También es importante no exagerar en la alimentación antes del entrenamiento, para evitar que el cuerpo gaste mucha energía en la digestión.

No olvide hidratarse. Beba bastante agua antes del entrenamiento.

Durante el entrenamiento

No es necesario para tener energía durante el entrenamiento, pero la hidratación  es esencial. El ejercicio calienta el cuerpo, que gasta líquido para mantenerlo fresco.

Beba bastante agua durante el entrenamiento para restablecer ese líquido, pero recuerde beber el agua poco a poco, en el transcurso del ejercicio, y no todo de una vez, ya que esto puede perjudicar el equilibrio electrolítico del cuerpo.

Después del entrenamiento

Después del entrenamiento, el cuerpo necesita restablecer la energía, por lo que tratar de aprovechar al máximo todo lo que se ingiere. Comer demasiado aquí significa ingerir demasiadas calorías, que al sobrar, se convertirán en grasa. Comer de menos hace que los músculos se utilizan para restablecer la energía.

La manera adecuada de alimentarse después del entrenamiento depende de su objetivo. Si usted busca adelgazar, se puede esperar una hora después del entrenamiento para comer. Si el objetivo es ganar masa muscular, comer carbohidratos con alto valor glucémico y proteínas después de completar el entrenamiento ayuda.

Apuesta en frutas como los plátanos , y granola , pan  y huevos .

Alimentos esenciales

Esta es una lista de alimentos que son esenciales para quien entrena. Ellos ayudan a ganar masa muscular ya mantener la energía durante la práctica de la musculación.

huevos

Los huevos son grandes fuentes de proteína como la albúmina, que es importante para la formación de los músculos.

Papa dulce

Fuente de carbohidratos complejos que no provocan picos de insulina y lo mantienen con energía durante el entrenamiento, también es rica en fibra y vitamina A.

cereales

Avena, arroz integral y harina integral, así como la patata dulce, son fuentes de glucosa que demoran para ser digeridas y por lo tanto no causan picos de insulina, permitiendo que el cuerpo aproveche esa energía por más tiempo.

las semillas oleaginosas

Oleaginosas como el cacahuete y las nueces son fuentes de carbohidratos y de proteínas. Se debe ingerir con moderación pues son fuentes de grandes cantidades de calorías.

plátano

Fuente de vitaminas del complejo B y potasio, el plátano no es muy calórico y es una merienda rápida.

Piscis

Los peces son fuente de yodo y tienen mucho más calcio que las carnes rojas, además de ser de digestión ligera.

lesiones

Las lesiones son comunes en la musculación cuando los límites del cuerpo no se respetan. Mucha gente cree que cuanto mayor sea la carga y mayores los números de series, mayor será su crecimiento muscular. Eso es cierto hasta cierto punto. Sin embargo, no es la manera – se llama el sobreentrenamiento .

sobreentrenamiento

El sobreentrenamiento, o “sobre-entrenamiento” es lo que sucede cuando se entrena demasiado , es la exageración de la cantidad o intensidad del entrenamiento. Esto puede conducir a serios problemas.

Levantar más peso de lo que el cuerpo aguante puede llevar a graves lesiones musculares, como distensiones. El entrenamiento con lesiones puede ser perjudicial para el músculo y hacer la lesión permanente, además de muchas veces imposibilitar por completo la musculación, lo que puede mandar todo el entrenamiento por agua abajo debido al tiempo parado para la recuperación.

Entrenar demasiado también puede llevar la pérdida muscular.

Recuerda cómo el cuerpo necesita el descanso para recuperar el músculo y aumentarlo? Si el cuerpo no tiene tiempo para recuperarse, el músculo no crece y puede ser gradualmente reducida . Lo mismo puede suceder si no hay ingesta energética o de proteínas.

Sin material, el cuerpo no puede regenerar el músculo y, sin energía, necesita usar el músculo como fuente energética.

niños

La práctica de ejercicios para niños es extremadamente importante para su desarrollo físico y psicológico, y la musculación no está excluida de ello. Sin embargo, los cuidados son necesarios.

Un niño no es  un adulto pequeño. Hay muchas diferencias anatómicas entre el cuerpo infantil y el maduro. No es posible colocar a un niño en un gimnasio para hacer los mismos ejercicios de un adulto y los equipos en el gimnasio no se adaptan al tamaño de los niños.

Para que los niños realicen entrenamientos de fuerza, deben seguir entrenamientos adaptados, de manera que respeten la fuerza, el tamaño, la edad y la madurez muscular de ella. La práctica de musculación de manera equivocada puede causar serias lesiones que pueden obstaculizar el desarrollo del niño.

Lo recomendado es que este tipo de ejercicio sólo empiece a ocurrir a partir de los 9 años de edad, cuando los músculos están más maduros, pero nada impide a los niños más jóvenes realizar actividades que involucren sólo su propio peso, como flexiones y agachamientos.

Sin embargo, la realización de ejercicios físicos es de extrema importancia y, cuando es supervisada por un profesional y hecha de manera correcta para la edad del niño, la musculación puede ser uno de estos ejercicios físicos.

Esteroides anabolizantes

Estas drogas se utilizan para facilitar el aumento muscular a través de cambios hormonales o de comportamiento. Las conocidas “bombas” facilitan el trabajo de aquel que busca un cuerpo fuerte y grande de manera más rápida. La persona todavía tiene que hacer mucho esfuerzo, pero ese no es el único “problema” de los anabolizantes.

Es imposible escapar de los efectos colaterales causados ​​por ellos. Algunos sufren más, algunos sufren menos con eso, pero eventualmente todos son afectados.

Los efectos colaterales son muy variables. Algunos de ellos son:

Disminución en la producción de testosterona

Debido a la adición de hormonas, el cuerpo reduce la producción natural de testosterona. Esto puede causar pérdida de libido y disminución en el crecimiento muscular cuando la droga no se está usando.

Daño al hígado

Los anabolizantes orales son procesados ​​por el hígado. Estos fármacos causan problemas y el estrés en el hígado y puede conducir a insuficiencia y esteatosis hepática.

Aumento del colesterol

Prácticamente todos los esteroides anabolizantes reducen la cantidad de colesterol bueno (HDL) y aumentan el colesterol malo (LDL). Esto aumenta el riesgo de obstrucción de las arterias y ataque al corazón .

Aumento de la presión

Diversos esteroides pueden causar retención de líquido, especialmente cuando no hay control del estrógeno. Esto puede aumentar la presión sanguínea, lo que sumado al aumento del colesterol, puede causar serios riesgos cardíacos.

Problemas cardíacos

Algunos esteroides aumentan la frecuencia cardíaca. También pueden elevar el número de hematíes en la sangre, dejándolo muy alto, causando estrés y problemas cardíacos.

ginecomastia

Muchos esteroides causan la conversión de la testosterona en el estrógeno. Esto puede conducir a la ginecomastia , que es el desarrollo de las glándulas mamarias en los hombres.

En algunos casos, interrumpir el uso de la droga puede revertir la situación, pero es común que esto no suceda y sea necesario realizar una cirugía.

virilización

La virilización ocurre cuando las mujeres adquieren características masculinas. Ellas pueden presentarse como engrosamiento de la voz, crecimiento de pelos e hipertrofia del clítoris.

acné

Aumento de la oleosidad de la piel es común con el uso de anabólicos y puede conducir a acné .

Exacerbar problemas psicológicos

Existe controversia sobre el desarrollo de la agresión causada por los esteroides anabólicos, pero los problemas psicológicos como la depresión y la ansiedad sin duda puede ser agravada por el uso de esteroides anabólicos. Y lo peor, la suspensión puede agravar aún más  la situación.

Caída de cabello

En los casos en que la persona ya es genéticamente propensa a la calvicie, el uso de anabolizantes acelera el proceso.

Problemas en los riñones

Los riñones realizan el filtrado de la sangre y la presencia de los anabolizantes puede causar serios daños en los órganos.

Interrumpir el crecimiento en la adolescencia

El uso de anabolizantes puede afectar el crecimiento de las personas que no alcanzaron la completa madurez física.

consejos

¡Aquí van algunos consejos para que usted practique la musculación!

resto

No olvide que el descanso es el momento en que sus músculos crecen. Es importante dormir bien y tener al menos un día de descanso entre cada entrenamiento.

Se alimenta bien

La alimentación es extremadamente importante para el crecimiento muscular. Es el combustible para el ejercicio y el material de construcción de los músculos. Coma bastante proteína, principalmente después de los entrenamientos.

foco

La academia puede incluso ser un lugar sociable, pero no se ha hecho para la socialización. Ella fue hecha para el entrenamiento, para la dedicación. Siéntete en tu objetivo y no te pierdas de vista.

Vuelva la carga lentamente

Cuando haga los ejercicios, vuelva la carga lentamente. Por ejemplo, con levantamiento de pesos, levanta los pesos rápido, pero bájalos lentamente, para dificultar el trabajo que está a favor de la gravedad. Esto hace que el ejercicio sea más eficiente.

Aumente la carga con frecuencia

Si no aumenta la carga, el cuerpo se acostumbra al ejercicio y puede reducir el ritmo de crecimiento hasta que finalmente se estabilice. Si usted busca tener aumento, esté constantemente aumentando su carga, al menos una vez por semana. Aunque sea sólo un poquito, hace diferencia.

respirar

No sostenga la respiración mientras entrena. Esto puede conducir a problemas cardíacos y aumento de la presión arterial. Es importante respirar adecuadamente. Usted debe inspirar durante la contracción muscular y expirar durante la relajación. Si el ejercicio lo permite, respire al mismo ritmo del ejercicio.

No exagere

Exagero puede llevar a lesiones serias que pueden impedirte entrenar. Haga ejercicios con aproximadamente el 60% de su carga máxima. Esto quiere decir que si usted consigue levantar 30 kg con bastante esfuerzo, debe realizar las repeticiones con aproximadamente 20 kg. Conforme su cuerpo se está haciendo más fuerte, usted puede adaptar las cargas.

regularidad

Conseguir músculos fuertes es mucho esfuerzo, pero principalmente disciplina. Entrenar y esforzarse un montón durante cinco días de una semana para entonces quedarse un mes sin aparecer en la academia no traerá ningún resultado. Con dedicación y disciplina, en el transcurso de algunos meses, usted llega allí.

Hable con los instructores

Ellos conocen buena parte de los ejercicios y pueden decirle si usted está haciendo los movimientos de manera correcta, evitando lesiones y maximizando su entrenamiento.


La musculación es el entrenamiento de fuerza y ​​crecimiento muscular. Es una actividad importante y que puede traer resultados muy buenos para la salud. ¡Comparte este texto con tus amigos para que aprendan un poco más sobre la musculación!

Musculación: ejercicios, músculos, beneficios, consejos
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