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Los 3 mejores ejercicios para definir los glúteos

Los 3 mejores ejercicios para definir los glúteos 1

Tener glúteos duros y con forma es la meta de muchas personas que hacen ejercicio, especialmente las mujeres. Resulta que este objetivo, además del aspecto estético, ofrece otros beneficios para el cuerpo, por lo que siempre vale la pena invertir en este tipo de ejercicio en cualquier contexto!

Los glúteos se componen de tres músculos principales, que son: glúteos mínimos, medios y máximos. Estos tres músculos tienen la función de balancear y girar las piernas, inclinar la pelvis hacia atrás y extender las caderas. Cuando no se ejercitan adecuadamente, el trabajo que realizarían estos músculos se “transfiere” a la zona lumbar, lo que provoca dolor de espalda y de articulaciones.

Para que puedas evitar el dolor y tener unos glúteos bonitos, hemos preparado este texto con algunos de los mejores ejercicios para definir los glúteos.

1. Cuclillas de sumo

La postura en cuclillas, también conocida como postura en cuclillas, es uno de los ejercicios más populares para definir las nalgas. En este tipo específico de postura en cuclillas, usted hará los siguientes movimientos:

1º Párese derecho y con las piernas separadas un poco más allá de la línea de la cadera, con los dedos de los pies hacia afuera;
2º Agache formando un ángulo de 90º con las rodillas, es decir, sin doblar la columna y sin dejar que las rodillas queden más allá de la punta de los pies;
3º Sostener durante unos segundos y volver a la posición inicial, contrayendo los glúteos y concentrando el impulso en los talones.

Este movimiento debe repetirse unas 15 veces en tres series. Usted puede intensificar la actividad sosteniendo una carga, como mancuernas, de acuerdo con lo que pueda levantar. Sin embargo, lo importante es realizar los movimientos correctamente. Este ejercicio, además de trabajar las nalgas, también trabaja los muslos.

2. Abducción de cadera para el glúteo medio

La abducción de cadera es el ejercicio que le ayudará a trabajar su glúteo. Es interesante que tengas un colchón o una alfombra, porque tendrás que tumbarte en el suelo. Vámonos de aquí:

1º Acuéstese de lado, sosteniendo la cabeza con un brazo y dejando el otro delante de su cuerpo.
2º Doblar las piernas en un ángulo de 90º, manteniendo una de ellas apoyada en el suelo, las puntas de los pies hacia delante y la columna erguida.
3º Mover la pierna libre hacia arriba, manteniéndola flexionada, formando un ángulo de aproximadamente 70º de distancia con la otra pierna, mantenerla unos segundos y regresar.

El movimiento debe repetirse unas 10 veces en aproximadamente 2 series a cada lado. Puede agregar espinilleras cargadas para intensificar el ejercicio.

3. Cuatro soportes

Este ejercicio es bastante tradicional, pero muy eficiente y fácil de hacer y también se puede hacer con o sin carga en las piernas:

1º Colóquese con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo, manteniendo la columna vertebral recta;
2º Levantar una pierna hacia arriba, con la planta del pie hacia el techo y comprimiendo los glúteos;
3º Vuelva a la posición inicial y repita el movimiento.

Al igual que con la abducción de cadera, debe ser….