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Lo que ellas anhelan, entrenamiento de glúteos

entrenamiento de glúteos

La curva más sexy de una mujer es su sonrisa”, lamento informarles a los seguidores de Robert Marley autor de esta frase, que hoy en día en un admirable esfuerzo de superación, las curvas que persiguen el público femenino se desarrollan en gimnasios y centros deportivos.

El verse y sentirse bien toma fuerza entre las mujeres, como señale en mis artículos anteriores, el rol del presunto sexo débil en el deporte, ha tomado fuerza a punta de logros y reconocimientos a nivel internacional. Ahora usted se preguntara ¿cómo no me he enterado de esto?, muy simple, no estamos hablando de fútbol.

En mi artículo, Entrenamiento de pesas en mujeres, Strong is the new sexy mencione como lograr un desarrollo muscular optimo, en función de la intensidad y el tipo de entrenamiento, desmintiendo falsas creencias. Esta vez haré hincapié en el entrenamiento de glúteos, uno de los pilares de las rutinas de entrenamientos femeninas.

 

Entrenamiento de glúteos

En primer lugar hay que tener en cuenta que la musculatura glútea está compuesta de tres partes, glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor, las cuales conforman el grupo muscular más fuerte del cuerpo y de mayor tamaño.

Con respecto a su funcionalidad, en nuestra vida diaria los glúteos no reciben el estímulo suficiente, por lo tanto, se inhiben y pierden tono muscular, es decir, el sedentarismo, pasar mucho tiempo sentados viendo el chat o conduciendo, va en desmedro de una buena activación o reclutamiento de fibras a la hora de comenzar a trabajar esta zona.

En segundo lugar es de suma importancia saber trabajar nuestro glúteo, como ya mencione, de acuerdo a su naturaleza, este musculo requiere de un entrenamiento pesado, directo y bien ejecutado. ¿Que quiero decir con esto? Que realizar sentadillas o patadas de glúteos a una pierna sin peso, puede llegar a activar en un 10% los glúteos en el caso de una sentadillas bien ejecutada, y escasamente en la patada de glúteo.

Ahora llego el momento de la selección de ejercicios para lograr un buen trabajo de nuestra zona en cuestión. Los ejercicios más utilizados son las sentadillas, el peso muerto, la extensión de cadera a un pie o patada, las estocadas, los buenos días o la elevación de cadera.

Vamos a dividir estos movimientos en ejercicios de fuerza vertical, y ejercicios de fuerza horizontal, en el primer grupo tendremos, sentadillas, pesos muertos y estocadas. Y en el segundo grupo las elevaciones de cadera, la patada hacia atrás e hiperextensiones de cadera.

Conforme a los niveles de activación del glúteo, en los ejercicios de fuerza vertical podemos utilizar una mayor resistencia, es decir, cargar más peso, pero esta tensión muscular se reparte entre los cuádriceps o femorales y en segundo lugar en la zona glútea.

En la otra vereda con los movimientos de fuerza horizontal, podemos apreciar una mayor activación de nuestros glúteos, donde a pesar de que la carga a utilizar es menor, el glúteo es el principal agonista en cada uno de estos movimientos, reclutando así de mayor forma las fibras musculares de esta zona.

Entonces a la hora de diseñar una rutina de ejercicios podemos seleccionar ejercicios de fuerza vertical y luego de forma horizontal para obtener un buen equilibrio, donde las sentadillas sumo, las estocadas y el peso muerto sumo, se llevan los primeros lugares en cuanto a la activación del glúteo, y por el segundo grupo una buena elevación de caderas, la patada trasera en máquina y la hiperextensión de cadera en banco, son aquellos movimientos que reclutan de mayor forma esta zona.

En conclusión no cometa errores como ejecutar un sin número de repeticiones, trabajar a baja intensidad, o realizar descansos muy cortos. Al ser los glúteos una musculatura muy grande y potente, para obtener un mayor desarrollo debemos, entrenar con una buena resistencia, utilizar sistemas de hipertrofia con un rango de repeticiones entre 8-15, descansos entre los 60 y 120 segundos dependiendo del ejercicio. Y recuerde entrene duro, aliméntese de forma correcta y esas ansiadas curvas llegaran, para quedarse.

Lo que ellas anhelan, entrenamiento de glúteos
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