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11 Alimentos con creatina

Alimentos con creatina

Además de mejorar el rendimiento en los entrenamientos, la creatina ayuda en la hipertrofia muscular. Conozca ahora excelentes fuentes de creatina.

La creatina es, sin duda, una de las proteínas más importantes para el desarrollo de la musculatura. Se compone de tres aminoácidos (metionina, glicina y arginina) y está presente en los músculos y en el cerebro.

La creatina puede ser producida por nuestro organismo ya que está formada a partir de aminoácidos no esenciales.Sin embargo, es común a ver a las personas que practican el culturismo haciendo que el uso de  la suplementación con creatina para aumentar el rendimiento en el entrenamiento y ganar músculo .

 

También es posible ingerir grandes dosis de esa proteína a través de alimentos como carne roja, aves y peces.

Cómo la creatina trabaja en nuestro organismo

La matemática es simple: cuanto más energía tenemos, más logramos movernos.Cuando estamos practicando musculación, la fatiga muscular es la indicación de que el músculo ya no aguanta más y necesita descanso.

Es en ese punto que la creatina entra en acción. Ella consigue generar más energía haciendo que la fatiga muscular demore a aparecer y, aún así, las fibras musculares ya están siendo lesionadas, pero usted no siente el dolor.

¿Cómo conseguir los beneficios de la creatina?

Esto es muy simple. Esta proteína puede ser metabolizada por nuestro organismo, pero es interesante también tener una alimentación sana y que tenga buenas fuentes de creatina. Ver ahora cuáles son los alimentos que son buenas fuentes de creatina .

 

Alimentos con creatina

 

arenque

Es un tipo de pescado muy encontrado en los mares del Pacífico Norte, el Atlántico Norte y el Mar Báltico. Además, el arenque es un pez que es una gran fuente de omega 3, un ácido graso que ayuda a eliminar el LDL, colesterol malo.Así, ayuda en el control de la presión arterial y reduce las posibilidades de infarto de miocardio o accidente cerebrovascular. También posee sustancias que combaten la depresión y la ansiedad.

Deja la piel más sana por la presencia de colágeno y los huesos más fuertes, pues tiene mucho calcio. Fuente de vitamina D. En 100 g es posible encontrar 750 mg de creatina.

Carne de puerco

La carne de cerdo es evitada por muchos debido a su alto contenido de grasa. Sin embargo, es posible consumir los cortes más magros como la bisteca (100g cruda posee 164 Kcal y 8g de grasa) o el lomo de cerdo (100g crudo posee 176 Kcal y 8,8g de grasa).

A pesar de tener aún más grasa que las otras carnes, la bisteca tiene menos grasa que el pollo con piel o la carne roja con grasa.

En la tabla siguiente se muestra la siguiente tabla nutricional: con la bisteca de cerdo ya a la parrilla, pues tiene una diferencia para ella cruda:

Tabla nutricional% VD (*)
Calorías (valor energético)222 kcal11,1%
carbohidratos0 g0%
proteínas26,96 g35,95%
Grasas totales11,82 g21,49%
Grasas saturadas4,04 g18,36%
Fibra alimenticia0 g0%
sodio86 mg3,58%

Para consumirla de forma más sana, debe ser a la parrilla o asada. No hay que olvidar que esta carne puede tener la larva de Taenia solium y por lo tanto debe estar bien hecho. Para cada kg de carne tenemos 5 g de creatina.

En comparación a la carne roja , los recortes de carne de cerdo magra tienen una mayor cantidad de aminoácidos esenciales tales como leucina, valina y lisina.Son ricos también en ácidos grasos, como el esteárico y el linoleico, que ayudan a combatir el colesterol.

salmón

Este pez cayó en el gusto de los brasileños. La comida japonesa se ha convertido en una fiebre nacional y hoy, el salmón se puede encontrar con mucha facilidad en supermercados. El único punto negativo de él es el precio que es un poco más salado en comparación con otros peces.

Él es rico en:

  • fósforo;
  • vitaminas A, D, B3, B6, B12;
  • selenio;
  • potasio;
  • magnesio;
  • y omega 3.

Así, el salmón se considera un pez de alto valor nutritivo, que mejora el sistema inmune y ayuda en la función del sistema nervioso. En 1 kg tenemos 4,5 g de creatina.

hígado

Hay mucha gente que tuerce la nariz hacia esa víscera, pero ella es muy buena cuando se trata de resolver problemas relacionados con la anemia ferropriva.

Sin embargo, el hígado debe ser consumido con moderación, pues tiene elevadas tasas de grasa. Además del hierro, también ofrece dosis de vitamina A, B y D. En 1 kg tiene 4,5 g de creatina.

pollo

En 100 g de pollo es posible tener, en promedio, 400 mg de creatina. Una buena ventaja del pollo sobre otras carnes es el gran contenido de niacina, un tipo de vitamina B que auxilia el funcionamiento del cerebro y aún ayuda en la prevención del cáncer.

También tenemos el selenio como sustancia destacada. Se ayuda en el mantenimiento de las funciones de la tiroides. Otro buen motivo para consumir pollo es el hecho de tener poco colesterol.

atún

Los nutrientes presentes en el atún son muy parecidos a los encontrados en el arenque: selenio, omega 3, potasio, fósforo, magnesio y las vitaminas B3, B6, B12, D y E. Para un consumo sano, la versión del pescado fresco es la más pero hay muchos que no tienen tiempo para prepararlo.

Por eso, si va a comprar en la versión enlatada, la manera es comprar el atún sólido natural en agua. En el atún fresco hay 4,5 g de creatina en 453 g de atún fresco ya en la versión en lata, la media es de 4 g por kilo.

Carne roja

Si usted quiere creatina de alta disponibilidad, la carne roja no es la más indicada para ello. Si usted elige cortes magros de carne roja conseguirá tener mucha proteína y poco colesterol, favoreciendo su salud. En este caso, se debe evitar cocinar mucho la carne porque el calor puede destruir parte de la creatina presente.

Es una excelente fuente de vitaminas del complejo B, zinc y hierro, mejorando el sistema inmune. Para cada kilo de carne roja encontramos alrededor de 4 a 4,5 gramos de creatina.

bacalao

Otra buena opción para ingerir creatina y cambiar un poco el menú sin perder el objetivo. En 1 kg de bacalao tiene 3 g de creatina, además de otras proteínas presentes.

Y es rico en varios nutrientes benéficos como la omega 3, sales minerales, vitaminas A y D. El cuidado aquí queda por cuenta de retirar la sal de ese pez antes del consumo, especialmente para los hipertensos.

único

Otro pescado común y muy fácil de encontrar en los supermercados. Tiene el cuerpo más aplanado y en 100 g tenemos sólo 70 calorías, es decir, es el tipo de pescado para comer sin culpa, sobre todo si se a la parrilla.

Dispone de:

  • vitaminas A, B6, B12, C y D,
  • además de sales minerales como el calcio;
  • el hierro;
  • y el magnesio.

En 1 kg de lenguado encontramos 2 gramos de creatina.

Huevo y Leche

Al contrario de lo que algunos pueden pensar, estos dos alimentos que son ricos en proteínas, no tienen cantidades significativas de creatina. El huevo tiene sólo 0,1 g / kg y en un litro de leche sólo hay 0,1 g.

Sin embargo, estos alimentos deben entrar en nuestra rutina alimentaria, especialmente el huevo, que ha dejado de ser villano en la dieta y que es muy importante para evitar el catabolismo muscular.

Suplementación con creatina

La suplementación con creatina es una gran opción, ya que como se puede observar a lo largo del artículo, para consumir 3 g (cantidad diaria recomendada) de creatina en los alimentos, es necesario a veces comer alrededor de 1 kg de ciertos alimentos durante todo el día, con más un detalle, usted también ingerir toda su grasa y muchas calorías.

Sólo que es necesario tomar algunos cuidados con la suplementación de creatina. Por el hecho de que nuestro cuerpo ya la produzca, puede ocurrir un exceso de esa proteína en nuestro organismo, si excede el consumo recomendado, lo que, por consiguiente, acarrearía en algunos inconvenientes y podría afectar negativamente su salud.

Según ANVISA, el uso de sólo 3 g de creatina al día sería suficiente para proporcionar todos los beneficios. Por lo tanto, la supervisión de un profesional puede ser necesaria para guiar como el complemento ideal para su estilo de vida y el ritmo de entrenamiento.

 

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