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Sustento Deportiva para la Mejoría del Rendimiento y Recuperación

Tener éxito en el deporte depende de varios factores, y la avituallamiento es un componente esencia. Los requisitos dietéticos de un deportista dependen de varios aspectos, incluidos el deporte o modalidad que practique, los objetivos que tenga y el círculo

Cada vez está más reconocida la importancia del asesoramiento dietético individualizado, así como el asesoramiento específico antaño, durante y posteriormente del entrenamiento y la competición.

Los deportistas utilizan una variedad de estrategias dietéticas para mejorar el rendimiento, con la maximización de las reservas de glucógeno por ejemplo, que es una logística esencia para much@s.

Importancia e Influencia de la Sustento en el Gimnasia

La avituallamiento es cada vez más reconocida como un componente esencia para mejorar el rendimiento deportivo, cada vez hay más evidencia científica y estudios que van actualizándose.

Las estrategias dietéticas para mejorar el rendimiento incluyen la optimización de la ingesta de macronutrientes, micronutrientes y líquidos

Es muy importante el asesoramiento dietético individualizado, realizado por un profesional cualificado, el cual diseña las estrategias dietéticas que varían de acuerdo con:

  • el deporte individual del deportista;
  • los objetivos personales; y
  • los aspectos prácticos (por ejemplo las preferencias alimentarias).

Estrategias Dietéticas de Carbohidratos

Ingesta de carbohidratos antaño del control

El objetivo es maximizar las reservas de glucógeno muscular antaño del control es una logística que sirve, sobre todo, para sesiones o competiciones que duren más de 90 minutos.

Entre los beneficios de esta logística están el retraso de la aparición de la sufrimiento y, por lo tanto, una prosperidad del rendimiento

Para sobrellevar a mango esta logística, las recomendaciones actuales sugieren que para:

  • Gimnasia de más de 90 minutos -> los deportistas deben consumir 10-12g de carbohidratos/kg de masa corporal/ día en las 36-48h previas al control.
  • Gimnasia de menos de 90 minutos -> los deportistas deben consumir unos 7-12g de carbohidratos/kg durante las 24 horas anteriores.

Las recomendaciones para el control de más de 60 minutos incluyen de 1 a 4g de carbohidratos/kg en las 1-4 horas previas

Maltodextrina

Carbohidrato de Parada Índice Glucémico. Ideal para rellenar los depósitos de glucógeno. Se puede invertir en el protocolo de Carga de Hidratos de Carbono. Recomendado en deportes de reincorporación intensidad.
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Ingesta de carbohidratos durante el control

En competiciones que duren 1 hora o más, los carbohidratos mejoran el rendimiento principalmente al aprestar la hipoglucemia y al suministrar los niveles de glucógeno. Las recomendaciones serían unos 60-90g de carbohidratos en competiciones que tengan una duración de 2-3h.

Fluidos y Electrolitos

Se recomienda el consumo de líquidos antaño del control para respaldar que el deportista está acertadamente hidratado. Sin bloqueo, una sobrecarga de líquidos puede aumentar el aventura de hiponatremia e influir negativamente en el rendimiento oportuno a la sensación de estar demasiado llenos o empachados, y la carencia de orinar.

Sostener una buena hidratación y termorregulación es otro factótum esencia que beneficia el rendimiento deportivo.

Las recomendaciones de hidratación dependen de varios factores como:

  • el tipo y duración del control;
  • la temperatura del círculo; y
  • las características individuales de cada deportista.

Suplementos Nutricionales: Beta-Alanina, Vitamina D y Nitratos

En cuanto a la beta-alanina, se ha demostrado que disminuye la sensación de sufrimiento. Por su parte, la vitamina D es esencial para el mantenimiento de la salubridad ósea y el control de la homeostasis del calcio, y igualmente es importante para la fuerza muscular, la regulación del sistema inmunitario y la salubridad cardiovascular.

beta alanina

Incrementa el rendimiento. Prolonga la duración en actividades de reincorporación intensidad. Aumenta la concentración muscular de Carnosina.
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Durante el control, el óxido nítrico influye potencialmente en la función del músculo esquelético.

Durante el control de resistor, se ha demostrado que la sucursal de suplementos de fertilizante aumenta la validez del control, reduce la sufrimiento y atenúa el estrés oxidativo

El fertilizante se proporciona con decano frecuencia como fertilizante de sodio, fondo de remolacha, o incluso Extracto de Espinaca Roja

Dietas Específicas Post-Entrenamiento

Una buena recuperación de una sesión de control es esencial para el entrenamiento de los deportistas y su rendimiento. Sin una recuperación adecuada de carbohidratos, proteínas, fluidos y electrolitos, las adaptaciones y el rendimiento pueden hallarse obstaculizados.

Síntesis de glucógeno muscular

El consumo de carbohidratos inmediatamente posteriormente del control se ha utilizado como una logística para maximizar las tasas de síntesis de glucógeno muscular y así mejorar la recuperación post-ejercicio.

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Síntesis de proteína muscular

Una sesión intensa de control influye en el recambio de proteínas y el recuento de proteínas es pesimista posteriormente de la sesión.

El consumo de proteínas posteriormente del control aumenta la síntesis de proteínas y el recuento neto de proteínas

La recomendación es ingerir unos 30g de proteínas de reincorporación calidad posteriormente del control de fuerza y de resistor aeróbica de reincorporación intensidad para maximizar la síntesis de proteínas.

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Según la evidencia científica, ingerir proteínas antaño de irnos a acostarse puede ser beneficios para optimizar la recuperación muscular durante la tinieblas. Repasar Más…

Fluidos y nivelación electrolítico

La reposición de líquidos y electrolitos posteriormente del control se puede conseguir mediante la ingesta de líquidos para mejorar la hidratación.

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Triple fuente de carbohidratos, rápida reposición de glucógeno y electrolitos para la óptima hidratación.
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Conclusiones

Las recomendaciones dietéticas deben ser individualizadas para cada deportista y adaptarse a sus características, objetivos y modalidad que practique, y esto lo debe hacer un profesional cualificado para respaldar un rendimiento perfecto.

Los deportistas siempre buscan una superioridad para mejorar su rendimiento, y hay una variedad de estrategias dietéticas que se pueden realizar

Por lo tanto, los suplementos deben estar de moda como parte de un plan caudillo de avituallamiento y rendimiento

Fuentes

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