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Porcentajes de carga o repeticiones máximas

Intensidad en el entrenamiento de levantamiento de peso y Bodybuilding

¿Qué es mejor: entrenar al 70%, 50% o 90%? Más importante que saber qué porcentaje, es saber de qué porcentaje estamos hablando … el 90% de qué? ¿En qué condiciones fueron generadas?

P son ​​indicadores numéricos de lo que podemos llamar la intensidad relativa del esfuerzo. En el mundo de los aerobios, se conocen como zonas de entrenamiento. Todo aparato ergométrico aburrido tiene algún tipo de tabla en el panel. Ellas suelen decir que, si usted quiere adelgazar, debe permanecer entre 50 y 60% de su frecuencia cardiaca máxima; si quieres mejorar tu umbral anaerobio, te quedas del 85% para arriba, no que todo eso sea verdad, pero por ahí va. Cada nivel de esfuerzo, sin embargo, promueve una magnitud o tipo específico de adaptación, y esas tablas se utilizan para garantizar que el practicante no se esfuerce ni a más ni a menos, garantizando el desarrollo de la calidad física exacta deseada, y eso no es que se ha popularizado en el mundo del entrenamiento de fuerza gracias al levantamiento de peso, y ha sido muy utilizado por investigadores en el intento de imponer un rígido control en sus investigaciones, a pesar de resultados conflictivos.

Hoeger et al, por ejemplo, verificó que con el 80% de 1 RM en el Leg press algunos individuos logran realizar hasta 40 repeticiones máximas, y no las 8 o 10 que están en las tablas de los libros de fisiología … Esa discrepancia hizo que otros investigadores como Fleck & Kraemer, optar por el concepto de RM – Repeticiones Máximas, sobre todo para el entrenamiento en gimnasios o apenas orientado hacia adaptaciones estéticas s. De esta forma, en lugar de conducir pruebas de carga máxima y establecer porcentajes, bastaría utilizar el máximo de peso posible para el número de repeticiones deseado. Si, por ejemplo, desea realizar 8 a 10 repeticiones, bastaría seleccionar una carga que no permita llegar a 12 o 15, o tendríamos un estímulo débil tanto para fuerza como para resistencia muscular, una vez que hicimos sólo 8 reps con una carga que nos permitiría 15!

Por otro lado, el abuso de ese concepto con repeticiones ejecutadas hasta la falla en todos los entrenamientos; (…), que se ha atribuido a lesiones y rupturas musculares … Ed Coan, uno de los atletas más fuertes del powerlifting, con el total histórico de más de 1.100 kg (455 kg agachamiento, 262 kg supino, 403 kg tierra) pesando sólo 107 kg, mencionaba, por ejemplo, siempre terminar la serie dejando una a dos repeticiones en la reserva. En los años siguientes, Drinkwater et al (2007) verificaron que el uso de repeticiones forzadas, al menos en el supino, no proporcionó ninguna ganancia adicional de fuerza comparado al entrenamiento simple hasta la falla.

 Porcentajes de Carga o Repeticiones Máximas - Cuidados

CUIDADOS EN EL USO DE PERCENTUALES

Según Zatsiorsky, es importante diferenciar el 100% como máximo de entrenamiento, y El 100% máximo en competición, donde la adrenalina y la fuerte movilización emocional pueden llevar a cargas aún mayores, oa una paradoja inhibición de la fuerza y ​​de la técnica.

Uno de los programas de entrenamiento de equipo búlgaro de LPO fue publicado en el libro de " Komi (Strength in Power in Sport), y posteriormente mencionado en la revista americana Muscle & Fitness, Entrenadores diarios con cargas del 100%, 6x por semana. La publicación dio lo que hablar, sobre todo porque la mayoría de los lectores son culturistas, muchos acostumbrados a realizar los entrenamientos hasta la falta concéntrica en todas las series todo el año, con rutinas donde se entrena un grupo cada 7 días o hasta menos que … Hablar en entrenamiento diario para el mismo grupo, con intensidades del 100%, ciertamente es visto como herejía y puro overtraining, pero eso no es necesariamente cierto si tomamos en cuenta el 100% de su día actual, en lugar de la mejor marca en competición de su vida

Los atletas que combinan entrenamiento equipado y sin equipo deben tener en cuenta el carryover. Una cosa son el 70% con las vendas y el mono, y el otro es sin! Si calculamos el 70% sobre el equipo, al entrenar raw (sólo el cinturón) estaremos utilizando algo entre 85 a 90%, o sea, pesado! Es por eso que atletas que compiten en federaciones que permiten monos dobles, groove briefs, camisas triples, etc. y en el caso de que se produzca un cambio en la calidad de vida de las personas que viven con el VIH / los asaltos, tiradas y tiros parciales se calculan a partir de ellos.

De esta forma, un agachamiento con el 100% del arranque no es necesariamente máximo.

[1965907]  Porcentajes de Carga o Repeticiones Máximas - Intensidad

¿QUÉ ES INTENSIDAD ENTONCES? Para los atletas de fuerza, intensidad no quiere decir necesariamente hacer repeticiones hasta vomitar o tener los miembros paralizados por ácido láctico. La intensidad máxima en el powerlifting es aquella carga que el levantador no consigue levantar más que una vez … No da ni tiempo de bombear el músculo con sangre, en pocos segundos acabó (aunque cuando usted está debajo de la barra siendo aplastado esos segundos puedan parecer una eternidad. Es la relatividad de Einstein …)

Es importante notar que, cuanto mayor sea la intensidad, menor el volumen posible de entrenamiento. Se produce una reducción no sólo en la capacidad de realizar repeticiones, pero también en la capacidad de hacer más series. Los volúmenes de entrenamiento tienen la reputación de auxiliar en la hipertrofia y servir de "base", mientras que las altas cargas hacen el pico neural de fuerza. El uso exclusivo del volumen para atletas de fuerza (ej .: 12 a 15 series de 10 a 12 reps) los deja lejos del pico de fuerza, mientras que intensidades muy altas si se utilizan exclusivamente pueden llevar a un descondicionamiento muscular, y en algunos y en el caso de que se produzca un cambio en el volumen semanal de repeticiones de los ejercicios.

El entrenamiento es repetir, y repetir muchas veces

El LPO posee algunas tablas de intensidad / repeticiones / series que también son utilizadas por powerlifters . Una de ellas es PRILEPIN. El lector puede percibir que en los porcentajes típicos de bodybuilding (70-80%) se recomienda un número mucho menor de repeticiones.

  • No se entrena hasta la falla.
  • Los movimientos son multiarticulares, realizados con pesos libres en amplitudes completas.
  • La fase concéntrica se hace siempre con la máxima velocidad posible.
  • de acuerdo con lo establecido en la Ley Orgánica del Poder Legislativo, en el marco de la Ley Orgánica del Poder Legislativo, (*) En estos porcentuales, los programas de culturismo típicamente preconizan 8 a 10 repeticiones, mientras que muchos atletas de fuerza raramente sobrepasan 5.

    A los atletas queda la recomendación: introducen alguna forma de variación en sus ciclos de edad entrenamiento de forma que diferentes técnicas – sean derivadas del método bodybuilding hasta la fatiga; cargas ligeras con velocidad o cargas máximas – sean alternadas, evitando lesiones y overtraining. No copian rutinas en su totalidad o sigan ciegamente porcentuales, sin saber de dónde salieron ya qué circunstancias se aplican.

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    entre las repeticiones y los porcentajes seleccionados de una repetición máxima: la comparación entre untrained y trained Males y Females Hoeger, Werner WK; Hopkins, David R .; Barette, Sandra L .; Hale, Douglas F. Journal of Strength & Conditioning Research. (19659038), en el que se puede ver que la mayoría de las personas que sufren de depresión, Desarrollo con resistencia al entrenamiento. Drinkwater EJ, Lawton TW, McKenna MJ, RP Lindsell, Hunt PH, Pyne DB. Diario de la Fuerza y ​​Acondicionamiento de Investigación, 2007, 21 (3), 841-847
    Formación que lleva al fracaso Repetición Mejora Bench Press Las ganancias de fuerza en atletas de élite junior. Drinkwater EJ, Lawton TW, Lindsell RP, Pyne DB, PH Hunt, McKenna
    MJ. Diario de la Fuerza y ​​Acondicionamiento de Investigación, 2005, 19 (2), 382-3 8