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Ejercicios Resistidos – Revista Musculación & Fitness

N las últimas décadas ha ocurrido una evolución importante en los conocimientos sobre las ciencias básicas del ejercicio físico, y también sobre la importancia de la actividad física en promoción de salud, intervención terapéutica y rehabilitación. Una necesidad actual es la integración de esas áreas del conocimiento, para que podamos utilizar los ejercicios físicos de la forma más eficiente y segura, en cada situación.

Tal vez los cambios más sustanciales de conceptos resultantes de la evolución del conocimiento sean los relativos a los ejercicios resistidos , también conocidos como ejercicios contra resistencia, ejercicios de fortalecimiento muscular, ejercicios con pesos, y más popularmente, musculación. La expresión "ejercicio resistido" se deriva de la traducción del inglés "resistencia" o "resistive" – ​​"exercise" o "training".

El ejercicio resistido puede definirse como contracciones musculares realizadas contra resistencias graduables y progresivas. La resistencia más común es los pesos, pero también es posible utilizar resistencia hidráulica, electromagnética, muelles, elásticos y otras.

 ejercicios resistidos contracción

A mediados del siglo XX, una noción que se ha convertido en una de las principales causas de la crisis económica mundial, que se ha convertido en una de las principales causas de la crisis económica mundial. salud. Tales conceptos no tenían base en evidencias, y fueron siendo abandonados a lo largo del tiempo. La observación y el estudio de los efectos del entrenamiento resistido en atletas evidenciaron su eficiencia para perfeccionar el desempeño físico y para disminuir la incidencia de lesiones deportivas

Supuestas consecuencias indeseables con respecto a la salud nunca fueron documentadas, y efectos sanos fueron siendo reconocidos . Cada vez más la eficiencia en estimular la integridad y las funciones del aparato locomotor ha demostrado, y más recientemente, sus efectos promotores de salud cardiovascular y alto grado de seguridad general. Los estudios con personas de edad avanzada han documentado la importancia de los efectos de los ejercicios resistidos para mejorar la calidad de vida mediante el alivio de los dolores articulares, la mayor independencia funcional y la mejora de la autoestima. La seguridad musculoesquelética y cardiovascular de los ejercicios resistidos también ha sido demostrada, incluso ante comorbilidades.

Los ejercicios resistidos pueden ser más suaves que caminar. Actualmente un significativo cuerpo de evidencias justifica la utilización de los ejercicios resistidos para promoción de salud, terapéutica y rehabilitación.

CONCEPTOS BÁSICOS DE EJERCICIO RESISTIDO

La actividad física puede definirse como contracción muscular, de cualquier tipo o intensidad, para cualquier propósito, siempre con gasto energético. El movimiento es una consecuencia frecuente de la actividad física, pero no siempre la contracción muscular produce movimiento de las articulaciones. El ejercicio es la actividad física estructurada para alcanzar algún objetivo funcional o morfológico.

En un programa de entrenamiento resistido cada ejercicio enfatiza la acción de un grupo muscular, justificando la denominación de "ejercicios localizados". Por lo tanto, aunque los programas de entrenamiento resistido activan todos los grupos musculares, es posible enfatizar los ejercicios para las regiones anatómicas prioritarias para las necesidades individuales.

Ejercicio es la actividad física estructurada

Los ejercicios resistidos se realizan habitualmente con movimiento articular, por lo tanto clasificados como "isotónicos", alternando contracciones musculares concéntricas y excéntricas. Algunos tipos de aparatos para ejercicios resistidos utilizan sólo las contracciones concéntricas, con menor eficiencia para los efectos del entrenamiento.

Las contracciones musculares estáticas, sin movimiento de las articulaciones, también pueden ser utilizadas en entrenamiento resistido. Cuando ocurren, los ejercicios se llaman "isométricos". Su uso ocurre en el entrenamiento de fuerza máxima para atletas, con grandes cargas, y en aplicaciones terapéuticas con pequeñas cargas, cuando el movimiento articular no debe o no puede ocurrir.

Cada conjunto de movimiento concéntrico y excéntrico se denomina una "repetición ", Y los ejercicios se realizan en conjuntos de repeticiones denominados" series ". El número de repeticiones por serie para la mayoría de los objetivos del entrenamiento queda entre cinco y quince. Después de la realización de una serie se sigue un intervalo de descanso, generalmente entre uno y dos minutos, para permitir la recuperación de la capacidad contráctil de los músculos. En el caso de los ejercicios resistidos se clasifican como "intervalos".

Ejercicios "continuos" son aquellos en que los movimientos se realizan sin contar las repeticiones, y controlados por el tiempo de actividad o por distancia, como en el caso de carrera, ciclismo, natación y otros. Los ejercicios continuos también pueden ser intervalos, generalmente en situaciones de entrenamiento, cuando ciertas distancias o tiempos de actividad se repiten.

La producción energética en los ejercicios resistidos la mayoría de las veces es del tipo anaerobia, siendo los ejercicios denominados "anaeróbios". Esto se debe a que las contracciones musculares generalmente ocurren con más del 40% de las fibras en activación, por encima del umbral anaerobio, cuya correspondencia en porcentaje de fibras activadas va del 30% al 40% 22. Con estos niveles de activación muscular la contracción de las fibras, las fibras producen oclusión momentánea de vasos sanguíneos, impidiendo la llegada de sangre y oxígeno a las fibras por ellos irrigadas. De esta manera, después de una serie de ejercicio resistido, la acidosis localizada en el músculo ejercitado es importante, y durante el intervalo de descanso ocurre su taponamiento.

 ejercicios resistidos repeticiones

altas las repeticiones, mayores serán los grados de acidosis localizada, y la consecuente sensación de dolor muscular en "quemazón". Esto se debe a la utilización creciente de la vía metabólica anaerobia glucolítica, en la medida en que ocurre la depleción de los inventarios de creatina muscular. [Editar] [editar] [editar] Repeticiones más bajas dependen más del metabolismo anaeróbico aláctico, produciendo menores niveles de acidosis. Los ejercicios continuos realizados con intensidades elevadas también utilizan la vía metabólica anaerobia para la producción de energía, pero en asociación con la vía aerobia.

Volumen e intensidad son parámetros básicos del entrenamiento físico que deben ser bien comprendidos. El concepto de "volumen" es la calidad de los ejercicios en un determinado período de tiempo. En el entrenamiento resistido la especificación del volumen debe indicar cuántas series serán realizadas por ejercicio, cuántos ejercicios por grupo muscular, cuántas sesiones por semana, y cuál es la frecuencia semanal de entrenamiento para cada grupo muscular, ya que sesiones diarias pueden ser asignadas para activar diferentes grupos

Un concepto útil para la "intensidad" de un ejercicio es el grado de repercusiones fisiológicas producidas por el esfuerzo. La intensidad es proporcional a la potencia del ejercicio, que viene a ser la cantidad de energía gastada en la unidad de tiempo. Mientras que la potencia es una magnitud física, la intensidad es una variable biológica. Un esfuerzo de alta potencia puede tener pocas repercusiones en la homeostasis de una persona bien entrenada, mientras que las actividades de baja potencia pueden ser de alta intensidad para las personas debilitadas. En ese caso encontraremos acidosis importante, grandes elevaciones de la frecuencia cardíaca, de la frecuencia respiratoria y la presión arterial. Por lo tanto, un determinado esfuerzo puede ser de alta intensidad para una persona, y de baja intensidad a otra.

En un ejercicio resistido la potencia será tanto mayor cuanto mayor sea la carga utilizada, y cuanto mayor sea la velocidad de los movimientos. Sin embargo, la mayoría de las veces, la velocidad de los movimientos en los ejercicios resistidos debe ser estandarizada, visando la activación muscular ideal: movimientos un poco más acelerados en la contracción concéntrica, y un poco más lentos en la contracción excéntrica. De esta manera, la mayoría de las veces, en los ejercicios resistidos la potencia es dada por la carga utilizada.

 ejercicios resistidos potencia

Además de la potencia, contribuye a la intensidad de un ejercicio resistido el grado de esfuerzo con que se realiza. El grado de esfuerzo "sub-máximo" en un ejercicio resistido ocurre cuando las repeticiones se interrumpen al surgir la sensación de elevada dificultad, correspondiente al grado "15" en la escala subjetiva de esfuerzo de Borg. En el caso de que las repeticiones fueran continuadas hasta la quiebra total de los músculos, lo que permitiría cerca de dos repeticiones más, el grado de esfuerzo sería "máximo", correspondiendo al grado "20" en la escala de Borg.

El esfuerzo máximo tiene mayores las repercusiones fisiológicas que el esfuerzo sub-máximo y, por lo tanto, la intensidad es mayor. La llamada "contracción muscular máxima" es la que ocurre en la última repetición en un ejercicio resistido con esfuerzo máximo. Su velocidad es baja, aproximándose a la isometría, y realizada con apnea prolongada.

Habitualmente los esfuerzos máximos son evitados en ejercicios resistidos terapéuticos o para personas debilitadas, con el objetivo de disminuir las sobrecargas cardiovasculares. Aunque la contracción muscular máxima se utiliza con frecuencia en entrenamiento deportivo, existen muchos ejemplos de atletas de nivel internacional en musculación que utilizan sólo esfuerzos sub-máximos.

Una persona fuerte puede utilizar grandes pesos en sus ejercicios y, sin embargo, interrumpa la serie antes de la quiebra total de los músculos, realizará esfuerzos con intensidad moderada. En el caso de que se produzca un cambio en la calidad de vida de las personas, se debe tener en cuenta que, con una salud comprometida

Un parámetro que influye en la intensidad de una sesión de entrenamiento resistido es la duración de los intervalos de descanso entre las series. Una sesión con intervalos de descanso por debajo de un minuto reduce al mínimo el tiempo en que ocurre el gasto energético, y se dice de alta intensidad, con mayores repercusiones fisiológicas.

Al contrario, una sesión con intervalos de descanso entre series mayores del ciclo, que se ha convertido en una de las más importantes en el tratamiento de la enfermedad de Chagas.

El concepto de "sobrecarga" es un aumento de la función de los órganos y sistemas. La sobrecarga es la base del entrenamiento físico porque el organismo se adapta en forma y función a las sobrecargas que se les impone. Los movimientos sin sobrecargas son inútiles como ejercicio, porque no producen adaptaciones orgánicas. […] Las sobrecargas musculoesqueléticas de los ejercicios físicos son, básicamente, la tensión, la compresión, la tracción, la torsión, y la repetición de los movimientos.

  • La sobrecarga la metabólica es la producción aumentada de energía, con sus estímulos hormonal e inmunológico.
  • Las sobrecargas cardiovasculares son debidas al aumento del volumen sanguíneo circulante, y al aumento de la resistencia periférica para la impulsión de la sangre.
  • La sobrecarga de volumen es
  • Y la sobrecarga de presión es medida por la presión arterial.
  • Una medida de la sobrecarga cardiovascular total es dada por el doble-producto: frecuencia cardiaca x presión arterial sistólica, en el momento del esfuerzo.

    Los ejercicios intensos tienen grandes sobrecargas y ejercicios suaves tienen pequeñas sobrecargas. En los ejercicios resistidos las sobrecargas pueden ser grandes o pequeñas, dependiendo de la forma en que se realizan.

    Personas que presentan disnea, arritmias o angina en esfuerzos suaves como caminar, logran realizar ejercicios resistidos ] [1945904]

    Desplazar el cuerpo con las piernas es una actividad física que puede ser intensa o suave, recibiendo los nombres de carrera o caminata, respectivamente. Un cierto conflicto de comunicación puede ocurrir porque en los ejercicios resistidos no tenemos nombres diferentes para la actividad realizada de forma intensa o suave.

    Una calidad importante de los ejercicios resistidos es el control adecuado y fácil de las sobrecargas, lo que permite adaptabilidad para las más variadas condiciones de salud y aptitud. Muchas personas no pueden levantarse de la posición sentada o caminar, porque el peso corporal es excesivo para sus condiciones físicas. En el caso de las personas que presentan disnea, arritmias o angina en esfuerzos suaves como caminar, logran realizar ejercicios resistidos adecuados con comodidad y seguridad.


    Las personas que presentan disnea, arritmias o angina en esfuerzos suaves como caminar, logran realizar ejercicios resistidos adecuados con confort y seguridad. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
    FRONTERA, RF; SLOVIK, D.M .; DAWSON, D.M. Ejercicio en rehabilitación de la medicina. Ed. Human Kinetics: USA, 2006.
    GRAVES, J.E .; FRANKLIN, B.A. Resistance training for health and rehabilitation. Y en el caso de las mujeres. Y en el caso de la enfermedad de la enfermedad. Circulation, v. 113, p. En el presente trabajo se analizan los resultados obtenidos en el análisis de los resultados obtenidos en el estudio de los resultados obtenidos en el estudio. www.treinamentoresistido.com.br

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