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Dietas para ganar masa muscular

Dietas para ganar masa muscular

En este apartado, considero más importante dar datos acerca de las dietas para ganar masa muscular que debemos tener en cuenta, si estamos buscando ganar masa muscular o hipertrofiar, que daros ejemplos de dietas para ganar masa muscular sin más.

Es más importante instruiros, para que podáis comer con conocimiento.

Si queréis llevar una dieta para ganar masa muscular estricta, lo mejor es que acudáis a un profesional nutricionista, que os ayudará a conseguir vuestro objetivo sin que renuncies a nutrientes, minerales y vitaminas que también son necesarios.

Calcular calorías en Dietas para ganar masa muscular

 

Las personas que buscan conseguir masa muscular deben saber que necesitan un balance positivo de calorías, es decir, lo primero que deben saber, son las calorías diarias que necesitan.

Para ello debemos conocer cual es nuestra Tasa metabólica basal (TMB), para saber cuántas calorías usa nuestro cuerpo para subsistir, y a este debemos añadirle las calorías que aproximadamente podemos gastar en función de nuestra actividad física.

 

Tasa metabólica basal: hay diferentes ecuaciones y fórmulas que intentan ser lo más exactas posibles acerca de la cantidad de calorías; pero teniendo una idea aproximada nos vale, yo os voy a dejar una de las más conocidas y más usadas.

 

*Ecuación de Harris-Benedict:

.Hombres: TMB= 66,4730 + (13,7516 x peso corporal en kg) + (5,0033 x altura en cm) – (6,7550 x edad en años)

.Mujeres: TMB= 655,0955 + (9,5634 x peso en kg) + (1,8496 x altura en cm) – (4,6756 x edad en años)

 

-Tasa metabólica en función de la actividad; debemos multiplicar la TMB, por estos números dependiendo de la actividad que realicemos.

 

 

Dietas para ganar masa muscular RMB

 

Como utilizamos las calorías en la dieta

Lo principal que debemos tener en cuenta es, si queremos llevar una dieta para ganar masa muscular, tenemos que tener al acabar el día/semana un balance positivo de calorías. Ej.:

Varón de 21 años, 1,80 cm de altura, 84 kg de peso y que va a entrenar al gimnasio 5 veces a la semana, hace cardio…

  • TMB= 66,4730 + (13,7516 x 84kg) + (5,0033 x 180 cm) – (6,7550 x 21años)
  • TMB= 66,4730 + 1155,1344 + 900,594 – 141,855
  • TMB= 1980,3464 kcal

*Lo multiplicamos por  2,10, porque realiza ejercicio 5 veces a la semana, por lo que podríamos considerarlo como alto.

TMB x grado de actividad= 1980,35 x 2,10 = 4158 kcal al día.

 

En este ejemplo que tenemos, si queremos ganar más masa muscular, debemos ingerir alrededor de 4300kcal, es decir, un poco más de las recomendadas.

 

Calorias para una dieta de hipertrofia

El aporte calórico de las grasas es, aproximadamente, 3 veces superior al de los hidratos y al de las proteínas, pero no debemos sacar las calorías de aquí; debemos encargarnos de que entre el 55-60% de las calorías sean de hidratos; alrededor del 25% en proteínas (las recomendaciones sanitarias en personas sedentarias bajan a 15 %, ellos no necesitan proteínas para aumentar el tamaño de las fibras musculares); y por supuesto no olvidarse de las grasas (20-30%), que son absolutamente esenciales. Muchas veces por la obsesión de renunciar a ellas, nos olvidamos en exceso (si realizamos mucho ejercicio aeróbico en el que nuestro principal gasto es de hidratos, se recomienda aumentar su porcentaje, tomar un 50% es una recomendación general, no para personas que realicen mucho ejercicio aeróbico)

“Ganar masa muscular, lleva implícito, subir el porcentaje graso; por ello las personas que entrenan en gimnasio durante su macrociclo, en la época, normalmente de invierno, ganan masa muscular y cuándo se acerca el microciclo, pre-verano, comienzan con la tonificación.”

A mí,  personalmente, no me gusta someter a mi cuerpo a constantes cambios, recordad que la mayoría de las personas que entrenamos en el gimnasio, empezamos a entrenar, porque buscamos un cuerpo más bonito, y conforme pasan los años nos obnubilamos por conseguir tamaños exacerbados¡¡

 

        “ESTO ES UN EJERCICIO DE ESFUERZO Y CONSTANCIA, LLEVAR UN ESTILO DE VIDA SANO Y EQUILIBRADO, SIN RENUNCIAR A TODOS VUESTROS CAPRICHOS, REALIZAR DEPORTE, EL MOVIMIENTO ES VIDA, Y CON EL PASO DEL TIEMPO OBTENDRÉIS VUESTROS RESULTADOS”.

 

Tipo de grasa en las Dietas para ganar masa muscular

 

Debemos eliminar, en todo lo que podamos, el consumo de grasas saturadas, presentes en muchos alimentos, pero en mayor medida en alimentos del tipo de bollería industrial…

El salmón, los frutos secos… también tienen un alto contenido graso y por lo tanto energético o calórico, pero no son grasas de las que podríamos llamar “ malas ”; no olvidarse de que debemos tomar un aporte de grasas de 11% aprox. Eso tampoco quiere decir que como son “grasas buenas“, abusemos de ellas, pero sí debemos consumirlas de manera moderada.

 

“Debemos repartir en cada una de nuestras comidas, un aporte equilibrado de hidratos, grasas y proteínas, no debemos abusar de grandes ingestas de proteínas o hidratos en el desayuno y olvidarnos de ellos hasta la cena, con respecto a las grasas no os obsesionéis, simplemente intentar reducirlas en toda medida y tendréis los porcentajes recomendados”

 

 

Recomendaciones en una dieta para ganar músculo

 

Si queremos ingerir 3500 kcal, debemos de saber, no sólo los porcentajes necesarios, sino también cuantas kcal corresponde a 1g de grasa, proteína o hidrato.

Macronutrientes y sus calorías

-1g de grasa= 9 kcal

-1g de hidrato o proteína= 4 kcal

Macronutrientes y sus porcentajes diarios

-Hidratos de carbono: deben corresponder a más del 50% de la ingesta diaria de calorías. Recordad, que depende de la actividad que realicemos durante el día, es decir, si ese día vamos a realizar mayor cantidad de cardio, o al día siguiente tenemos una carrera, debemos aumentar el porcentaje, incluso, hasta un 65%; ya bien sea, para tener energía para el cardio de ese día, o reservas de glucógeno para la carrera del día siguiente.

-Proteínas: si buscáis información acerca del tema, algunos autores os muestran porcentajes del 15%, no os lieis, estos porcentajes son para personas sedentarias, este número aumenta en deportistas, y más si son deportes en los que buscamos aumentar nuestra masa muscular. Las recomendaciones están alrededor del 25%

*Las instituciones sanitarias en América, a diferencia de en Europa, ascienden el porcentaje proteico hasta el 35%

-Grasa: intentar reducir en todo lo posible las grasas, ya que haciendo una dieta a base de arroz, pollo, ensalada… ya obtenemos las cantidades diarias recomendadas, que oscilan entre el 20-30%

No olvides que es MUY IMPORTANTE suplementarse para conseguir el 100% de los nutrientes necesarios. 

 

Ejemplo de una dieta para ganar masa muscular

En un sujeto que necesita 3000 kcal/día, sus recomendaciones diarias, si entrena en un deporte como el gimnasio (pesas y pequeño cardio) y su finalidad es ganar masa muscular, debería ingerir unas 3500 kcal/día:

-25% PROTEINA: 875 kcal…(1g=4kcal)…219g de proteínas repartidos en 5-6 comidas.

-55% HIDRATOS: 1925 kcal…(1g=4kcal)…481,25g de hidratos (en su mayor parte complejos como pasta, arroz…), que debemos disminuir conforme se va acercando la hora de cenar (suponiendo que llevemos la vida activa por la mañana y no a la tarde)

20% GRASAS: 700kcal… (1g=9kcal)…77,7g (de los que deben abundar las grasas insaturadas)

Suma total 3500 kcal/día

 

Ejemplo con comidas de una dieta diaria para aumentar masa muscular:

.- Desayuno :

4, 6 ó 8 claras de huevo en días alternados (empezar poco a poco, vigilar si hay problemas de riñón o ácido úrico).
4 rebanadas de pan integral con tomate o 1 bol de muesli con leche de soja.
1 pieza de fruta del tiempo.

.- A media mañana :

300 gr. de pasta integral hervida.
300 gr. de pechuga de pollo o de pavo, alternar con carne roja.

.- Comida :

300 gr. de arroz integral mezclado con lentejas.
1 ensalada completa, cuanto más variada posible.
300 gr. de pescado azul (atún, sardina, emperador, salmón, caballa, ……).
1 pieza de fruta del tiempo.
1 yogur de soja.

.- Merienda :

1 batido (licuadora: 1 huevo, leche de soja, fruta y cereales).
1 pieza de fruta del tiempo.

.- Cena :

300 gr.de arroz 3 delicias.
300 gr. de pechuga de pollo o pavo, alternar con carne roja.
1 yogur de soja.
1 plátano.

.- Después de entrenar :

1 plátano.
20 gr. de frutos secos.

 

Fotos de dietas para ganar volumen

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Alimentos para ganar masa muscular

dieta semanal para ganar masa muscular

Qué comer antes del entrenamiento

La comida previa al ejercicio debería prevenir la fatiga y mejorar el rendimiento durante la actividad. Para todo tipo de entrenamiento, ya sea aeróbico, ya sea de fuerza (peso), es importante elegir alimentos que son fuentes de hidratos de carbono.

Los carbohidratos complejos , tales como panes y pastas, se digieren más lentamente y proporcionan energía a través del entrenamiento. La ensalada de frutas, que contiene hidratos de carbono y fibra simples, yogur bajo en grasa y acai acompañados de grano o harina integral son excelentes opciones.

Si el horario de entrenamiento es muy apretado y sólo tiene media hora para comer antes de salir, preferiría aperitivos ligeros con frutas y panes. En los días de mucho calor, debe aumentar la hidratación.

Opción 1

2 rebanadas de pan integral
2 rebanadas de pan integral con tomate y lechuga (si se desea)
1 vaso pequeño de agua

Opción 2 (Para los que tienen poco tiempo)

1 bote de ensalada de frutas con avena, miel orgánica y canela espolvoreada

Opción 3

Mezcle un puñado de frutos secos (nueces, avellanas, nueces de macadamia y almendras) y una fruta picada (mango, plátano, papaya o melón)

Alimentos para después del entrenamiento

Después del entrenamiento, es importante centrarse en la recuperación muscular . Para ello,  debemos de ingerir alimentos ricos en proteínas como el pollo, el pescado, yogur sin grasa.

Si el entrenamiento es en la mañana, es muy interesante consumir pan integral con queso blanco, mermelada 100% natural, y la frutas en el desayuno. Alimentos ricos en omega 3 también se recomiendan y apuesta siempre por frutos secos (castañas, nueces).

Opción 1

2 rebanadas de pan integral
1 huevo revuelto con tomate y orégano
1 vaso pequeño de zumo de naranja

Opción 2

2 rebanadas de pan integral con pollo desmenuzado, zanahorias y remolacha cruda rallada, y una hoja de lechuga
1 vaso pequeño de zumo de piña con menta

Opción 3

1 cucharada de atún, tomate picado, albahaca y aceite de oliva
1 taza leche vegetal, proteína de suero de leche y 1 cucharadita de té de cacao

Con todos estos alimentos y dietas que te acabamos de enseñar, puedes conseguir ganar masa muscular, recuerda siempre seguir nuestra dieta para antes y después de los entrenamientos. Cuéntanos que te parece la dieta y los alimentos de los que hablamos en este articulo para ganar masa muscular.