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¿Cómo usar la cadencia de paso para mejorar tu tecnica? » MT

¿Cómo hacer para mejorar la técnica y la forma de valer son algunas de las preguntas más frecuentes en el mundo del running? Y entender el papel que desempeña el ritmo de paso en una competencia o entrenamiento es poco crucial.

Lamentablemente este es uno de los componentes más complejos y variables del entrenamiento, tanto para explicarlo adecuadamente como para que el corredor pueda implementarlo. Pero hagamos lo posible para explicarlo de la mejor forma.

Tanto el rebelión del pie sobre el suelo, como el dispendioso de la paso o la elevación de la rodilla; son sólo algunos de los términos utilizados para describir la multitud de movimientos musculares, tanto conscientes como subconscientes que ocurren en cada paso que uno da.

Aislar y mejorar estos puntos es un proceso poco difícil y, a menudo puede distraer a un corredor de su mayor objetivo: que es valer más rápido, entrenar durante más tiempo y mantenerse expedito de lesiones.

Por suerte, para aparecer a trabajar en mejorar la forma de valer, se puede implementar un truco simple que te ayudará a desarrollar una pulvínulo sólida con la cual encarar un entrenamiento espléndido.

¿Cuál es este truco “secreto”? Mejorar tu propio ritmo de paso.

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¿QUÉ ES EL RITMO DE ZANCADA?

El ritmo de paso es el número de pasos que uno da por minuto. Este todavía podría ser llamado cadencia de carrera.

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El cálculo de la frecuencia de paso es posible: puntada con contar el número de veces que tu pie derecho golpea el suelo mientras corres durante un minuto, y luego este valía multiplicarlo por 2. Este número es el ritmo de paso.

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¿POR QUÉ ES IMPORTANTE EL RITMO DE ZANCADA?

Como mencione anteriormente, el ritmo de paso es el monolito de construcción fundamental para desarrollar una buena técnica de carrera.

Implementando una cadencia adecuada, aumentan las probabilidades de impactar el suelo con el ángulo y el movimiento correcto.

MEJORA LA ECONOMÍA DE CARRERA

La peculio de carrera es una medida de la eficiencia con que se utiliza la energía cuando uno está corriendo.

Es exactamente igual que la forma en que un coche mide su consumo en función de los litros de combustible que consume al hacer 100 km por ejemplo.

LA TÉCNICA DE CORRER SE MEJORA CON EL RITMO DE CARRERA

Cuanto más competente seas para valer, más tiempo tardaras en cansarte e incluso vas utilizar menos esfuerzo para valer más rápido.

Valer con una largo de paso óptima, significa maximizar la fuerza sobre la punta del pie (cuando el pie empuja el suelo para avanzar) y minimizar el tiempo en que este pasa en el medio.

Estos utensilios contribuyen a la restablecimiento de la eficiencia para valer.

MEJORA LA SOBREZANCADA

Muchos corredores tienen problemas relacionados con la sobrezancada, la cual ocurre cuando el pie de un corredor aterriza delante del centro de pesadez de su cuerpo.

Ya es sabido que el pie debería impactar directamente debajo de las caderas o al punto que frente a estas, a fin de evitar impactar con el talón.

Por otra parte, el ayudar los pies debajo de uno reduce la cantidad de tiempo en que estos están en contacto con el suelo, lo que aumenta la cadencia universal.

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REDUCE LA PROBABILIDAD DE LESIÓN

Una de las principales causas de lesiones por valer es la capacidad de impregnación del impacto del pie con el suelo, o mejor dicho la errata de esta.

Si el ritmo de paso es demasiado bajo, se pasa más tiempo subiendo el pie, moviéndose alrededor de hacia lo alto y alrededor de debajo en superficie de ir alrededor de delante, y por lo tanto se impacta sobre el pavimento con más fuerza.

Con un ritmo de paso espléndido, se hace todo más versátil, se puede valer más rápido y se reduce el aventura de lesiones.

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¿CUÁL ES LA FRECUENCIA DE ZANCADA ÓPTIMA?

El ritmo de paso espléndido es de 180 pasos por minuto. Lo que sería el equivalente a realizar 90 pasos por minuto con cada pie.

El ritmo no cambia cuando se corre más rápido o más moroso. La tasa de paso sigue siendo la mismo en la mayoría de las velocidades normales (los trotes muy lentos o los sprints son las excepciones).

Para valer más rápido o más moroso, sólo tiene que cambiar la largo de la paso, en función de la fuerza con la que se impulsan con cada pie; ya sea para acelerar o descender la velocidad.

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Según un estudio realizado en 1984 por Jack Daniels, en donde se evaluaba a atletas de pruebas de 3.000 metros hasta el maratón, se encontró que todos corredores de élite de larga distancia, sean hombres o mujeres, tenían una frecuencia de paso increíblemente similar a la marca de 180.

No importaba si terminaron primeros o últimos, o hayan corrido 5k o una maratón, sus tasas de paso eran casi todas las mismas.

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¿CÓMO MEJORAR EL RITMO DE ZANCADA?

Si deseas mejorar tu ritmo de paso, debes centrarse en valer a 180 pasos por minuto durante sus entrenamientos livianos. En los días de devaluación carga se tiende a pensar menos sobre la velocidad de carrera.

Tenemos dos formas de ajustar nuestro paso a este ritmo de paso:

USAR UN METRÓNOMO

Si sales a valer con música o un teléfono inteligente, prueba instalando alguna aplicación de metrónomo que se pueda establecer en un rango de 180 pulsos por minuto.

Concéntrate entonces en dar un paso por cada clic del metrónomo. Verás como rápidamente incorporaras este ritmo en forma natural, luego de varias sesiones ya podrás olvidarte del metrónomo.

CONTANDO LOS PASOS

Si no cuentan con la tecnología para lograrlo, sólo tiene que contar el número de pasos que dan con el pie derecho en el transcurso de un minuto para obtener estar cerca de los 90 pasos por minuto.

Acelera o ralentiza el paso en función de este parámetro, y luego de un rato encontrarás que estarán corriendo a un ritmo natural.

Por supuesto, no necesariamente tiene que ser exactamente 180 pasos por minuto. Una ligera desviación, como 175 o 185 está perfectamente todavía, lo importante es que te sientas confortable a esa cadencia.

Realiza la prueba de valer en el rango de 180 pasos por minuto y verás cómo mejoras la forma de valer antaño de darte cuenta de ello.

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