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¿Cómo dormir rápido? Técnicas y consejos para dormir bien

Cómo dormir rápido

Cómo dormir rápido : Deje de mirar el techo por las noches

La dificultad para dormir afecta del 10 al 30% de los adultos al menos una vez al mes. El insomnio provoca dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido, volver a dormir después de despertarse y hace que el sueño no es reparador. Vamos a enumerar algunas maneras de facilitar el sueño y ayudarle a dormir rápido cada noche.

¿ Cómo dormir rápido ? : Algunos consejos

1 – ¡Deje su cuarto más frío!

Las temperaturas más bajas transforman la tarea de caer en el sueño más fácil. Un ventilador, aire acondicionado, menos cubiertos o ventanas abiertas pueden traer somnolencia. Pero cuidado para no exagerar! La temperatura ideal es entre 15 y 21 ºC. Esta temperatura está por debajo de la temperatura corporal, pero no es demasiado frío.

2 – Mantenga los electrónicos lejos!

Por más tentador que sea dar esa mirada en Facebook antes de dormir o quedarse viendo la televisión hasta caer en el sueño, evite hacer eso. Las luces de los aparatos electrónicos pueden confundir nuestro reloj interno, haciendo que el cuerpo piensa que aún es día y que no es hora de dormir. Además, pueden llamar su atención con alguna información que puede dificultar más el sueño, como una noticia interesante.

3 – ¡Quédate cómodo!

Un colchón cómodo y almohadas adecuadas pueden ser la diferencia entre una noche de sueño agradable y una terrible noche de insomnio. Las almohadas a la altura correcta y los colchones de calidad mantienen la curvatura natural de la columna, proporcionando confort y evitando dolores.

4 – Evite los ejercicios cerca de la hora de dormir!

Los ejercicios pueden ser muy beneficiosos para el sueño cuando se realizan durante el día, pero cuando se hacen cerca de la hora de dormir, dificultan la relajación muscular, causando más dificultades de sueño. Evite hacer ejercicios hasta cuatro horas antes de dormir.

5 – ¡Relájate tus pies!

Sus pies te llevan todo el día y, al final de él, pueden estar cansados ​​y tensos. Relajarse pueden ayudar a dormir. Para hacer esto, sentado en la cama, usted puede estirarlos hacia adelante como si estuviera estirando o alargarlos con la ayuda de las manos.

6 – Encuentre la posición correcta!

Encontrar la posición correcta para tu sueño es esencial. De acostarse boca abajo no se recomienda para el cuello y la columna, pero usted puede utilizar una almohada adicional en la barriga para mejorar la posición. También es posible usar una almohada entre las piernas, a la altura de la rodilla, para proporcionar un apoyo para ellos y mantenerlos alejados.

7 – ¡Haga ejercicios mentales!

Distraia tu mente del resto con ejercicios mentales. Algunas opciones de ejercicio son contar los carneros, pero también puede contar de 100 a 0 de 3 en 3. Esto quiere decir comenzar en el 100, entonces 97, 94, 91 y así sucesivamente, hasta que caiga en el sueño.

Técnicas de Cómo dormir rápido

Hay algunas técnicas para facilitar el sueño y dormir más rápido. Ellas ayudan a dormir cuando se está estresado, ansioso o simplemente no puede relajarse por cualquier otro motivo. Son ellas:

Técnica 4-7-8

Regular la respiración, relajar el cuerpo y calmar la mente son medios de facilitar el sueño. La técnica 4-7-8 hace todo eso y algunas personas dicen conseguir dormir en apenas un minuto con ella. Ella es una técnica de respiración que busca relajarse, además de evitar que usted se distraiga y preste atención a otras cosas.

Después de acostarse, basta con seguir estas instrucciones:

  • Respire por la nariz, contando mentalmente 4 segundos.
  • Sostenga la respiración por 7 segundos.
  • Suelte el aire por la boca en el transcurso de 8 segundos.

Cada cuatro repeticiones de este proceso contabiliza un ciclo y se debe repetir al menos cuatro ciclos.

Recuerde relajar los músculos en el transcurso de cada ciclo y respirar profundamente, usando el diafragma y extendiendo el abdomen. Repita el ciclo hasta que caiga en el sueño. La técnica funciona rápido, relajar los músculos, aliviar el estrés y la reducción de la frecuencia cardiaca y respiratoria.

Ella es eficaz cuando se tiene algún estrés en la mente, pues, por estar contando los segundos y concentrado en controlar la respiración, usted no va a pensar en lo que te estaba preocupando.

Terapia de control de estímulos

La terapia de control de estímulos sirve para crear una asociación entre la cama y el sueño rápidamente. Son cinco pasos que se deben seguir para que el dormir sea más rápido:

1. Vaya a la cama sólo cuando se siente el sueño

Así usted evita quedarse rodando en la cama.

2. Utilice la cama sólo para dormir y la actividad sexual

No la use para estudiar, leer o ver la televisión.

3. Si no puede dormir, levántese y vaya a otra habitación

Si usted se queda más de 10 minutos sin conseguir dormir en la cama, es hora de levantar y hacer otras cosas por algún tiempo, para después volver a intentar volver a dormir. Repita este paso tantas veces como sea necesario.

4. Programe un despertador y levántese todos los días al mismo tiempo

Crear el hábito de levantar siempre en el mismo horario ayudará al cuerpo a adquirir un ritmo de sueño.

5. No duerma durante el día

Los dientes diurnos pueden deshacer el ritmo de sueño de su cuerpo.

Siguiendo estos pasos y reduciendo el número de actividades realizadas en la cama, el cerebro deja de hacer asociaciones diferentes con ella y asocia el acto de acostarse a dormir, haciendo la tarea más fácil.

Escucha música relajante

Usted puede escuchar canciones que te relajen o usar los sonidos de la naturaleza para hacer esto. Hay varios sitios web  y videos en Internet con el sonido de la lluvia, los árboles en el viento y el agua corriente que puede ser muy relajante.

El ruido blanco  también puede tener ayuda para conciliar el sueño.

Relajación de los músculos

Después de un día estresante, usted puede estar con sus músculos tensos. Para relajarlos, usted puede utilizar de la respiración profunda.

Encuentre una posición cómoda, preferiblemente con el vientre hacia arriba y los miembros separados. Respire profundamente y, mientras suelta el aire, imagine todos sus músculos quedando más relajados. Repita tres veces, entonces imagine cada músculo relajándose, uno a la vez, de la cabeza a los pies.

¿Qué más puede ayudar a dormir rápido?

Mantenga su habitación ordenada

Su ambiente es un gran influyente del sueño. Mantener el cuarto limpio y organizado hace toda la diferencia. Recuerde cambiar las sábanas cada una o dos semanas y mantener todo limpio y oloroso.

Coma más temprano

El digerir los alimentos puede dejarlo incómodo durante la noche. Además, la comida puede causar un aumento en la cantidad de azúcar en la sangre. Las dos cosas dificultan el sueño y la relajación y, por lo tanto, comer con un mínimo de 3 horas antes de acostarse puede facilitar el dormir.

Tome un baño caliente

Un buen baño caliente antes de dormir ayuda a relajar el cuerpo y los músculos, haciendo el acto de dormir más fácil y rápido.

Bebidas calmantes

Té de manzanilla y jugo de maracuyá son calmantes naturales que pueden relajar el cuerpo y los nervios, ayudando a alcanzar un sueño tranquilo y fácil. La valeriana y la lavanda también tienen destaque. Los tés hechos con estas hierbas se indican para el insomnio. Las bebidas calientes son especialmente efectivas para la relajación.

Leer un libro

Leer es un hábito sano y relajante. Un libro antes de dormir puede ser de gran ayuda para el descanso, pero algunos detalles deben ser observados. Los libros muy emocionantes pueden entorpecer su sueño.

Para dormir, se recomienda leer libros que ya se han leído antes y evitar temáticas como terror o misterio, que pueden dejar a alguien asustado o curioso demasiado en cuanto a lo que va a suceder a continuación, dificultando el sueño.

Rutina de sueño

Dormir en los horarios correctos y levantar en horas predeterminadas, de manera rutinaria, crea un hábito para el cuerpo, que se acostumbra con los horarios. Esto permite que el sueño profundo suceda y él sea restaurador.

acupuntura

Aunque los estudios sobre la influencia de la acupuntura en el sueño no son concluyentes, es un tratamiento recomendado por diversos especialistas. Él induce la relajación a través de la estimulación de puntos de presión en el cuerpo a través de agujas.

psicoterapia

Muchos casos de insomnio son causados por el estrés, la ansiedad , la depresión y otros problemas psicológicos, y la psicoterapia pueden ayudar.

Suplementación de melatonina

La melatonina es una hormona producida en la glándula pineal en el cerebro y es lo que le dice a su cuerpo que es hora de dormir. La producción de melatonina disminuye con el envejecimiento y por eso el insomnio es más común en edades más avanzadas. Sin embargo, es posible realizar una suplementación de melatonina. Las cápsulas se pueden comprar en farmacias y tiendas de productos naturales.

No se sabe mucho sobre los efectos del uso prolongado de la suplementación, pero se sabe que el uso de una cápsula al día durante menos de un mes es seguro. Sin embargo, es recomendable hablar con el médico antes de comenzar la suplementación con melatonina y buscar esa hormona en los alimentos es otra opción. Varios alimentos son ricos en melatonina, entre ellos están el plátano, la piña y la cereza.

Medicamentos para dormir rápido

Los medicamentos para dormir sólo se deben utilizar en último caso debido al peligro que las sustancias controladas presentan, como el vicio. Aunque la psicoterapia es más eficiente y tiene menos efectos secundarios, los medicamentos se utilizan muy bien en el tratamiento del insomnio.

En casos de insomnio crónico, es decir, que dura más de tres semanas, algunos medicamentos pueden ser indicados por un médico. Sin embargo, este tratamiento debe evitarse o durar poco tiempo debido a la posibilidad de dependencia.

Algunos medicamentos a menudo prescritos son:

  • Flurazepam ( Dalmadorm );
  • Diazepam ( Valium );
  • Alprazolam  ( frontal );
  • Bromazepam ( Lexotan ).

¡Atención!

NUNCA  si automedique o deje de usar un medicamento sin consultar a un médico. Sólo él podrá decir qué medicamento, dosificación y duración del tratamiento es el más indicado para su caso en específico. La información contenida en este sitio tiene sólo la intención de informar, no pretendiendo, en modo alguno, sustituir las orientaciones de un especialista o servir como recomendación para cualquier tipo de tratamiento. Siga siempre las instrucciones del prospecto y, si los síntomas persisten, busque orientación médica o farmacéutica.

Cómo despertar temprano

El despertar temprano es un desafío para mucha gente, pero algunas cosas pueden ayudar:

Descubre cuánto sueño es necesario para tu cuerpo

Cada cuerpo necesita una cantidad diferente de sueño. Descubrir su cantidad es importante y puede ayudar a no exagerar ni dejar que falte. Regular su hora de dormir en base a su cuerpo es el ideal.

Levántese tan pronto como despierte

El estar enrollando en la cama puede hacer que usted caiga en el sueño de nuevo. Una buena manera de salir de la cama tan pronto como se despierta es mantener la alarma fuera del alcance. Si se ve obligado a levantarse para apagar la alarma, es más difícil caer en el sueño de nuevo y más fácil de salir de vez de la cama.

Tome un baño helado

Si crees que tienes mucho sueño cuando te despierta, puede ser una buena idea tomar un baño frío justo después de levantarse. Él le ayudará a despertar.

Tenga una rutina de sueño

Duerma y despierte siempre en el mismo horario. Esto acostumbrará su cuerpo a los horarios y levantarse se hará más fácil.

Comidas que ayudan con el insomnio

Algunos alimentos y recetas pueden ayudarte a caer en el sueño más fácilmente. Hemos enumerado algunas de ellas aquí:

Cereza con leche de arroz

  • 20 g de cereza picada;
  • 200 ml de leche de arroz.

Bata los ingredientes juntos con un batidor eléctrico o una licuadora. Estos dos alimentos son ricos en melatonina, una hormona producida por el propio cuerpo, que induce el sueño. Si su producción natural de melatonina es baja, usted tendrá dificultad para dormir y puede ser necesaria esa suplementación.

Miel con hierba cidera

Bata 100 ml de miel y 20 gramos de hierba cidera. El resultado será un jarabe que se puede utilizar para endulzar tés y jugos, o ser mezclado en agua caliente para hacer un té de hierba cidera con miel. La mezcla relaja el cuerpo y ayuda a dormir.

Banana con canela

Así como la cereza, el plátano es rico en melatonina. Una receta sabrosa hecha con ella ayuda a dormir más rápidamente. Para ello, tendrá que sacar un lado de la cáscara del plátano, dejándola abierta en una sola cara, y ponerla en el microondas durante 2 minutos.

Después de retirar el plátano del microondas, usted puede separar la canela por encima de la fruta. Se puede consumir o mezclar con la avena.

Se recomienda consumir estos alimentos al final de la tarde para ayudar al cuerpo a relajarse y dormir más fácil.

¿Qué puede influenciar mi sueño?

Muchos factores pueden influenciar el sueño de una persona. Vamos a enumerar algunas de estas cosas:

Medio ambiente inadecuado

Las luces brillantes, sonidos altos y agudos, movimientos, olores desagradables, todos son factores que dejan un ambiente inadecuado para un sueño de calidad y restaurador.

Estimulantes del Sistema Nervioso Central (SNC)

Las drogas estimulantes del SNC, como metanfetaminas, cafeína y nicotina, influencian y aumentan la actividad motora y cerebral, dificultando alcanzar el estado de sueño. La cafeína también es diurética, es decir, da ganas de hacer pis, lo que puede despertarte durante la noche.

Abstinencia de los depresores del Sistema Nervioso Central (SNC)

De manera contraria, los depresores del SNC, como alcohol, antipsicóticos, benzodiazepinas y la marihuana, disminuyen la actividad motora y cerebral. Al principio, esto facilita el sueño, pero el cerebro se acostumbra a esas sustancias, creando una dependencia. La falta de ellas impide que esas actividades motoras y cerebrales sean reducidas, impidiendo el sueño, haciendo que la persona las necesite para conseguir dormir.

estrés

Las situaciones estresantes, como preocupación por la propia salud o la de familiares, problemas financieros, luto, problemas de relación, entre otras, pueden causar insomnio.

Hábitos de sueño alterados

Los cambios de horarios de sueño causan dificultades en la adaptación. El cuerpo acostumbrado a dormir y despertar en horarios específicos puede sufrir con cambios de horario, pero si hay disciplina para el nuevo ciclo de sueño, el cuerpo se acostumbra rápidamente.

Irregularidad del sueño

Dormir todos los días en horarios diferentes y por tiempos diferentes, causa dificultades para que el cuerpo alcance períodos de sueño profundos. Esto causa dificultades para caer en el sueño y noches de descanso menos satisfactorias.

Trastornos psicológicos

La esquizofrenia , la depresión , la ansiedad, el estrés postraumático y otros trastornos pueden causar insomnio. En las clínicas especializadas en el sueño, la mitad de los pacientes de insomnio también tienen depresión.

Enfermedades neurológicas

Enfermedad de Alzheimer , enfermedad de Parkinson , lesión cerebral traumática y otras enfermedades neurológicas puede causar dificultades para dormir.

Trastornos hormonales

Hipertiroidismo , la menopausia , la andropausia y otros cambios hormonales pueden afectar el ciclo de sueño de una persona.

insomnio

Se llama insomnio el trastorno de sueño que causa dificultad para dormirse, mantener el sueño o volver al sueño después de despertar. La enfermedad puede dividirse en insomnio primario y secundario.

Se llama insomnio primario aquel en que la dificultad de sueño es la principal enfermedad. El insomnio secundario es causado por otra enfermedad como la depresión, la ansiedad, hipertiroidismo, enfermedad de Parkinson , entre otros. El insomnio secundario es dos veces más común que la primaria.

Tipos de insomnio

Hay tres tipos de insomnio. Se les llama insomnio transitorio , intermitente  y crónico . El insomnio transitorio  es común y la mayoría de la gente va a ir a través de él un par de veces en la vida. Puede durar de un día hasta tres semanas y suele ser causada por estrés grave, preocupaciones financieras o de salud.

El insomnio intermitente  es identificado por episodios que se producen de vez en cuando, separados por períodos regulares de sueño. El paciente suele dormir bien la mayor parte de las noches, pero es afectado por la dificultad de dormir con algunos espacios de tiempo entre cada episodio.

Ya insomnio crónico  es el tipo que dura más de tres semanas. Los episodios pueden ser causados ​​por depresión, hábitos de sueño inadecuados, abuso de drogas como la cocaína, el alcohol y la cafeína, entre otros.

El médico del sueño puede tratar la enfermedad e indicar el tratamiento más adecuado. Los cambios graves del sueño pueden ser signos de problemas de salud.


El insomnio afecta a mucha gente, pero hay maneras de rodearla. Recuerde que puede ser signo de una enfermedad seria, por lo tanto, si encuentra problemas largos con sueño, es bueno buscar un médico.

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