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Como estar en forma

estar en forma

Cambiar la composición del cuerpo para estar en forma  lleva tiempo y compromiso con los hábitos y estilos de vida saludables.

Es difícil hacer cambios significativos en el cuerpo  a corto plazo .

Sin embargo, con sólo unas semanas de ejercicio y una dieta saludable, puedes ser capaz de ver algunos beneficios en relación a tu peso,cuerpo y fuerza en general.

🏸Estar en forma:Incluye ejercicios cardiovasculares

 

Define una meta para los ejercicios aeróbicos. Ponerse en forma  rápidamente es una meta muy vaga.

Incluye principalmente el deseo de estar  en forma con aeróbicos y aumentos de fuerza.

  • Comienza definiendo tus objetivos para los ejercicios de aeróbica o cardiovasculares. Se específico y realista en relación a ellos.
  • Un ejemplo para un objetivo podría ser: Ser capaz de correr 5 km en dos meses o trotar ininterrumpidamente 30 minutos.
  • Darse a sí mismo una recompensa física o monetaria si alcanzas tu objetivo. Las recompensas pueden ayudarte a seguir motivado y positivo.
estar en forma ejercicio cardiovascular

Busca realizar cerca de 150 minutos de ejercicios cardiovasculares  semanalmente. Independientemente del objetivo específico, debes hacer alrededor de 150 minutos de ejercicio cardiovascular por semana. Esta es la cantidad mínima comprobada para obtener un beneficio significativo para la salud y para empezar a estar en forma.

  • La actividad cardiovascular te ayudará a alcanzar parte de tu objetivo de estar en forma. Te ayuda a: Controlar el peso, fortalecer el corazón y el pulmón, mejorar la circulación sanguínea, mejorar el estado de ánimo y aumentar las posibilidades de vivir una vida más larga y saludable. 

 

  • Si estas empezando a hacer ejercicios, realiza  actividades menos intensas por períodos más cortos de tiempo – como 20 a 30 minutos. Intenta caminar, usar el aparato elíptico o hacer natación. Cuando  los ejercicios se vuelvan más fáciles, aumenta la intensidad, la frecuencia o la duración para seguir manteniendo los retos del cuerpo.

 

  • Si ya te ejercitas actualmente, trata de hacer ejercicios más moderados o de mayor intensidad. Puedes trotar o correr, subir y bajar escaleras, o clases de aeróbica de alta intensidad por períodos de hasta 60 minutos.

 

  • Siempre caliente y refresca el cuerpo al hacer ejercicios aeróbicos. Gasta cinco minutos haciendo una versión más ligera de los ejercicios que planea hacer. Por ejemplo, caminar  rápidamente  cinco minutos si estas pensando en trotar o corre
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Realiza un entrenamiento de intervalos de una a dos veces a la semana.Independientemente del tipo de ejercicios cardiovasculares que desees hacer, puedes aumentar la cantidad de calorías quemadas alternando tu intensidad o alternando entre ejercicios de intensidad mayor o menores.

  • El entrenamiento por intervalos de alta intensidad generalmente es beneficioso para aquellos que ya se ejercitan actualmente. Estos ejercicios pueden ser muy difíciles y son una gran forma de aumentar el acondicionamiento aeróbico de forma rápida.
  • Además, son conocidos por aumentar la quema de calorías y grasa, y acelerar el metabolismoEstos ejercicios son excelentes para la pérdida de peso, y salen del cuerpo en forma.
  • El entrenamiento por intervalos  es un tipo de ejercicio que alterna entre series cortas de ejercicios de alta intensidad con largas series de actividades de intensidades más moderadas. Es posible utilizar cualquier actividad aeróbica y transformarla en un entrenamiento intervalado. Puedes alternar entre trote y carrera, entre ciclismo de baja y alta intensidad o aumentar la intensidad de una máquina elíptica.
 
estar en forma descansar

Reducir la cantidad de tiempo  que esta sentado al día. Hay cada vez más evidencia de que estar sentado durante el día aumenta los riesgos de obesidad, síndrome metabólico, hipertensión arterial, diabetes y colesterol alto.

  • Intenta aumentar los niveles de actividad durante todo el día. Si deseas estar en forma, moverse o caminar más durante el día, además de las actividades ya planificadas, puede ayudarte a aumentar tu resistencia física. 
  • Intenta caminar 30 minutos extras todos los días. Si no tienes tiempo para hacerlo, camina durante 10 minutos después de una comida o en la pausa para la merienda de la tarde.
  • Intenta levantarte más cuando estés en el trabajo. Invierte en una mesa en la que se pueda trabajar tanto en pie como sentado para que puedas elevar el monitor y el teclado / ratón. Estar de pie quema más calorías, y eso puede aumentar la energía utilizada. Recuerda incorporarlo de forma lenta, ya que los pies y las piernas pueden quedar doloridos.
  • Evita quedarte sentado frente a la televisión durante las noches y los fines de semana. Si estas en la hora que sueles pasar tiempo con la familia, sugiere actividades más activas. Si realmente tienes que ver la televisión o  películas, realiza ejercicios durante la publicidad o  simplemente camina un poco.
  • Compra un podómetro. Busca alcanzar la recomendación médica de 10.000 pasos durante el día.

 

🏋Incluye entrenamientos de peso y flexibilidad

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Define una meta para el entrenamiento de peso. Además del objetivo para los ejercicios cardiovasculares, define una meta para el entrenamiento de peso o de resistencia. Piensa si te gustaría o no ganar masa muscular, fuerza o simplemente tonificar los músculos.

  • La ganancia de los músculos requiere un régimen específico de levantamiento de peso. Además, será necesario hacer un tipo diferente de dieta para ayudar a aumentar la masa muscular.
  • La ganancia de fuerza y ​​la tonificación de los músculos utilizan diferentes tipos de ejercicios y pesos comparados con los usados ​​para ganar músculos.

 

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Realiza un entrenamiento de fuerza de una a tres veces por semana. Además de los ejercicios cardiovasculares, añade  algunos entrenamientos de fuerza a tu rutina. Esto complementará el entrenamiento y te ayudará a entrar en forma.

  • Los ejercicios de entrenamiento para estar en forma son aquellos que ayudan a ganar fuerza, hipertrofia muscular y definición. Este tipo de entrenamiento también ayuda a acelerar el metabolismo y la capacidad  quemar calorías, además de reducir los riesgos de osteoporosis
  • Calcula el tiempo adecuado para descansar. Específicamente con el entrenamiento de fuerza, es importante descansar los grupos musculares. Elige un día libre entre los días del entrenamiento o cambia entre diferentes grupos musculares. No se recomienda entrenar el mismo grupo muscular más de un día seguido. 
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    Aumenta la fuerza en la parte inferior del cuerpo. Los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo que te ponen rápidamente en forma son los ejercicios compuestos, ya que trabajan más de un grupo muscular a la vez. Añada algunos de los siguientes ejercicios para ayudar a fortalecer la parte inferior de su cuerpo rápidamente:

    • Sentadillas.
    • Pesos muertos
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    Aumenta la fuerza en la parte superior del cuerpo. Así como en la parte inferior del cuerpo, incluya ejercicios compuestos también para la parte superior. Esto puede disminuir el tiempo del entrenamiento y descansar los grupos musculares de forma más rápida.

     
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Incluye un entrenamiento de flexibilidad. El entrenamiento de estiramiento y flexibilidad es una parte bastante importante dentro de tu rutina de entrenamiento. El estiramiento siempre antes de los ejercicios puede ayudarte a completar el plan de entrenamiento.
    • El estiramiento puede ayudar a aliviar los dolores, mejorar la amplitud del movimiento, aumentar el rendimiento atlético y disminuir el riesgo de lesión durante los ejercicios. 
    • Cuando se está estirando  el músculo ,estíralo de forma constante y  ligera.Nada de movimientos o estiramientos bruscos.
    • Hay una gran variedad de estiramientos.

🍤Realiza cambios en tu dieta

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Manten una dieta balanceada. Independientemente de cuáles sean tus objetivos en relación a la salud o el bienestar, una dieta equilibrada desempeña un papel fundamental. Esto ayuda a garantizar que consumas una cantidad de comida suficiente para  que tu cuerpo este en plena forma sin pasarte.

      • El tipo de dieta balanceada elegida (como una dieta con menos calorías o una específica para ganar músculos) determina qué alimentos consumir cada día. Además, será necesario elegir una variedad de alimentos a partir de diversos grupos de alimentos a lo largo de la semana. 
      • La proteína tiene un papel especialmente importante en la dieta de aquellos que están tratando de sentirse en forma. Es el combustible de los entrenamientos físicos y mantiene la masa muscular. Incluye 40 gramos de proteínas  en cada comida.
      • Incluye también de cinco a nueve porciones de frutas y vegetales diariamente. Estos dos tipos de alimentos tienen pocas calorías, pero proporcionan al cuerpo una gran cantidad de vitaminas y minerales diaria.
      • Intenta incluir también granos 100% integrales en la dieta. Estos granos ricos en fibra son mucho más nutritivos que los granos refinados, como la harina blanca. 
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No te saltes las comidas. Nunca es aconsejable hacerlo. Sin embargo, si  tu objetivo es ponerte en forma y aumentar tus niveles de actividad física, será necesario adecuar los hidratos  de la dieta para mantener tu estilo de vida.

      • Necesitas mantener los niveles de azúcar en sangre y  energía consumiendo alimentos saludables regularmente en lugar de saltarte   comidas.
      • Saltarte  comidas con frecuencia puede resultar en una pérdida no deseada de peso o masa muscular. Esto va a dificultar  tu objetivo de estar en forma. 
estar en forma comida

Considera consumir una merienda antes o después del entrenamiento. Si has aumentado la duración o la frecuencia del entrenamiento, puedes sentirte más hambriento y necesitar comer antes o después de entrenar.

  • Los bocadillos pueden ser una adición sana a la dieta. Independientemente si está o no tratando de perder peso, los bocadillos bien planificados y nutritivos pueden dar el combustible necesario para el entrenamiento y mejorar la recuperación del cuerpo. 
  • Los bocadillos antes del entrenamiento deben ser pequeños y compuestos básicamente por  carbohidratos complejos. Estos darán energía poco a poco al cuerpo para aguantar el entrenamiento.
  • Incluye una merienda después del entrenamiento para ayudar con la reparación y la recuperación del cuerpo. Es necesario incluir carbohidratos  simples y proteínas.
estar en forma comida

Bebe líquidos adecuadamente. De la misma forma que hay que hacer comidas balanceadas regularmente, también tendrás que mantener un consumo de líquido suficiente todos los días para mantener una hidratación apropiada.

  • Con el aumento de la actividad física, puedes  perder más agua y fluidos a través del sudor. Además de consumir fluidos adecuados para tu cuerpo, también necesitaras beber una cantidad adecuada para restablecer los fluidos perdidos durante las actividades físicas.
  • La mayoría de los profesionales de la salud recomiendan el consumo de al menos 8 a 13 vasos de agua al día. Tu orina deberá tener un tono amarillo claro o pálido al final del día. 
  • Consume bebidas que hidraten al cuerpo sin añadir calorías. Trata  de beber: agua, agua aromatizada, café y té sin cafeína.
 

🏆 Estar en forma:Consejos

  • Habla con un médico antes de iniciar un nuevo entrenamiento de ejercicios. Al sentir cualquier dolor, incomodidad o dificultad para respirar durante el ejercicio, para inmediatamente y busca a un médico.
  • Siempre habla con un fisioterapeuta, un médico o un entrenador profesional si tienes algún problema. Estos profesionales pueden planificar una dieta y un entrenamiento que se adapte mejor a tus necesidades.
  • Usa zapatatillas propias para realizar los  ejercicios y realiza estiramientos para evitar las contusiones musculares. Comienza  siempre los ejercicios con una intensidad más ligera y aumentala a medida que resulte más cómoda.
  • Bebe mucha agua. Beba agua antes, durante y después del entrenamiento, o correras el  riesgo de tener una deshidratación o contusión.
  • Evita comer fuera o consumir bebidas alcohólicas. Acabas  consumiendo más cuando comas o bebas fuera de casa. Límita  estas tentaciones durante las seis primeras semanas y monitorearlas cuidadosamente después de ese período.

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