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Como Aumentar Masa Muscular

como aumentar masa muscular

La siguiente guía te va ayudar  a resolver las dudas que  tú necesitas para  aumentar masa muscular de la manera más rápida posible.

Advertencia: No pasa de la noche a la mañana, como cualquier fisicoculturista bueno te debe decir: lleva tiempo aumentar masa muscular.

Vas a aprender como estructurar tus rutinas, y como escoger los mejores ejercicios, como crear un plan de alimentación  y como maximizar el tiempo  en el gimnasio.Recetas descansos y mucho más.

 

🍳Sigue una dieta diseñada para aumentar tu masa muscular un 300%

Si no estas comiendo bien, no vas a ganar mucho músculo. Muchos levantadores se enfocan en entrenamientos divididos y entrenar arduamente en el gimnasio,  pero no tienen ni las más remota idea de cuantas calorías o gramos de calorías están  comiendo por día.  Esto no se quema.

1.- Incrementa tu ingesta calórica. Si actualmente estás consumiendo 2000 calorías por día, aumenta a 3500 calorías. Si comes actualmente 3000 calorías aumenta tu ingesta a 4000 calorías.

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2.- Aumenta tu ingesta de Proteína:   Consume 1.4 gramos de proteína por kilogramo de peso. Debes monitorear tu ingesta de proteínas. Incrementar tu consumo de proteínas es necesario para que puedes aumentar tu masa muscular.  El cuerpo humano esta en una constante estado de síntesis de proteína.  El tejido humano esta continuamente siendo reparado y reemplazado. Para maximizar esta reparación, se debe mantener en equilibro un balance de nitrógeno.

3.- Como seguido. Como de 5 a 6 veces al día. Incluye comidas con alto contenido de proteínas y carbohidratos buenos (nada de comidas con alto índice glicémico), esto es uno de los más puntos más importante para como aumentar masa muscular.

4.- Ingiere un multivitanímico: Para evitar cualquier falta de vitaminas en tu dieta

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🍲 Como aumentar masa muscular: Los carbohidratos y grasas

Carbohidratos: Los carbohidratos juegan dos paples importantes a la hora de ganar músculo.

El primero es energía. Tu cuerpo necesita maximizar el consumo de energía para realizar un desempeño al máximo nivel.

Segundo: El pico de insulina después del entrenamiento. La insulina es la hormona más anabólica en el cuerpo humano y conduce nutrientes a la célula a través del flujo sanguíneo.

Cuando terminas tu entrenamiento, tus músculos están desesperados tratando de reparar y reconstruirse, y están llorando por falta de energía y de nutrientes. Este es el único momento que los carbohidratos simples te puedes beneficiar para construir masa muscular.

Grasas Saludables: Una dieta en baja grasas no siempre es una dieta saludable. El cuerpo requiere grasas por miles de razones. Dejar de consumir  grasas saturadas puede afectar tu sueño, bajar tu función cardiovascular, alentar la recuperación he incrementar la probabilidad de sobre entrenamiento.

Debes monitorear tu ingesta de grasas hasta cierto punto para asegurarte de que estás en un nivel productivo.

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🍽¿Cuántas calorías necesitas ingerir para aumentar masa muscular?

Para ayudar a determinar cuanta es tu ingesta de calorías diarias,  necesitaras primero calcular tu tasa metabolica  basal. La tasa metabólica basa es una excelente herramienta para saber cuantas calorías tu cuerpo necesita en un base dieria dependiente de la cantidad he intensidad de ejercicio que realices.

Esta herramientra funciona en una fórmula comprobada y es muy precisa. La calculadora utiliza dos fórmulas para calcular  el requerimiento de calorías diarias.

Ingesta Moderada: Una ingesta moderada se recomienda aquellas personas que se consideran  a si mismos como promedio o con un peso saludable.

Utiliza la siguiente formula para determinar cuantas calorías necesarias  necesitas ingerir en una ingesta mdoerada.

BMR+ 300 calorías.

Ingesta Agresiva: Si estas bajo de peso, o eres una persona con dificultades para ganar peso, es muy benefisioso para ti que empiezes a ganar peso a través de los alimentos. Utiliza la siguiente formulara para determinar tu ingesta de calorías diaria.

BMR +500  calorías.

Las personas con muy bajo peso, tal vez necesiten agregar más de 500 calorías para su calculo de BMR, si observan que no están subiendo mucho de peso. Si este es tu caso agrega una ingesto adicional de 300 calorías pro día y c ontrola tu peso el próximo mes.

Recuerda que estos cálculos es un punto de partida. Si estas entrenando duro y no estás viendo resultados, tal vez necesites añadir más calorías a tu plan de alimentación diaria. Es recomendable no incrementar más de 300 calorías de un golpe.

🆘Como aumentar masa muscular si tienes sobrepeso

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Construir músculo mientras pierdes grasa es difícil.

De hecho puede ser casi imposible par la  mayoría de las personas. Si usted tiene sobrepeso, la realidad es la siguiente.

De cualquier manera tendrás que entrenar duro y utilizar un plan de alimentación.

Para las personas con mucho sobrepeso se recomienda que se centren en perder grasa siguiéndolo de un entrenamiento y una rutina ardua.  Esto va a maximizar la oportunidad de ganar masa musculuar mientras pierden peso y  mejoran su estado de salud. Si estas moderadamente con sobreso, esto es un buen comienzo:

BMR menos 500 calorías.

Ponte una meta de perder de  ¾ de kilo a 1 ½ por semana. Este tasa es considerada óptima para retener, o posiblemente aumentar masa muscular mientras pierdes peso.

Si estas perdiendo peso de manera muy rápida, existe la posibilidad de que pierdas algo de musculo. En este caso agrega de 200 a 300 calorías más por día a tu plan de alimentación y monitorea  tu peso las siguientes semanas.

Si por el contrario, no has  bajado nada de peso, decrementa otras 300 calorías por día y monitorea tu peso las siguientes semanas.

🍤¿Cuanta proteína Necesitas?

La ingesta de proteína diaria es un tema de debate. Preguntar exactamente cuanta proteína requieres para ganar masa muscular, vas a recibir las siguientes respuestas.

150 gramos, nunca más de 150 gramos.

1gramo / libra. Necesitas un gramo por cada libra de tu peso

30/50/20. Tu ingesta de  porteína debe incluir en cualquier caso 30% de tus calorías diarias.

¿Qué método es el correto para como aumentar masa muscular?¿Verdad?  Vamos a analizar esto un poco más de cerca.

🥑¿Cuanta Grasa necesito?

Aproximadamente de grasa debes de consumir de 20 a 30% de  las calorías diarias. La mayor cantidad de calorías que vas a necesitar va a ser inversamente proporcional a la reducción de grasas que vas a  ncesitar.

Como ya  mencione, la grasa contiene 9 calorías por gramo, comparado con la proteína y los carbohidratos que tienen 4 calorías por gramo, haciendo a las grasas calorías mas densas.

 

🏆El entrenamiento para aumentar masa muscular

entrenamiento para aumentar masa muscular

 

Hipertrofia (hipertrofia sarcomérica y sarcoplásmica): 60-85%

– No debemos realizar más de 20 series en total, para evitar sobreentrenamiento

– En músculos pequeños como bíceps y tríceps, si lo haces con otro grupo muscular, realizando 2 ejercicios de 4 series cada uno, es más que suficiente

– Las repeticiones abarcan desde 6-15; es decir, podemos empezar calentando el músculo realizando 15 repeticiones y posteriormente, conforme empezamos con el ejercicio, hacemos 12-10-8-6 e incluso 4 rep. Al igual, podemos ir trabajando al 60% y conforme vamos bajando las repeticiones, aumentamos la intensidad (70-75%…)

– Los descansos deben de ser de entre 1 min a máximo 3 minutos; lo mejor es encontrarse entre medias de estos.

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🤦‍♂️Sobre-Entrenamiento – Qué Es, Sus Síntomas y Cómo Evitarlo

El sobreentrenamiento es un tema importante que debes conocer ya que esto puede ser la causa de que progreses poco en el aumento de tu peso y masa muscular.

El sobreentrenamiento es el agotamiento en exceso de tu cuerpo, lo cual puede implicar ciertas complicaciones de salud y muy bajo nivel de progreso en sentido físico. En palabras simples, sobreentrenar puede atrasar tus resultados hacia obtener un mejor cuerpo.

Lo interesante de esto es que muchas personas llegan al sobreentremiento por causa de querer alcanzar un mejor físico en el menor tiempo posible (por lo cual entrenan demasiado) y como consecuencia lo que consiguen realmente es alargar el tiempo que tomarían normalmente en ver resultados positivos y notables en su cuerpo.

Vamos a discutir ahora los síntomas del sobreentrenamiento para que identifiques si tienes problemas con esto y luego hablamos de cómo evitarlo o lidiar con ello si ya tienes presente este problema…

Síntomas de SobreEntrenamiento

1- Dolor persistente en los músculos y articulaciones. Es normal sentir dolor en tus músculos después de un día de entrenamiento. Incluso puedes sentir dolor fuerte si es tu primera vez que vas a entrenar.

Lo que no es bueno es un dolor que no se quita de tus músculos y articulaciones durante semanas. Lo normal es que los músculos duelan entre 2 a 5 días después de entrenar. Mientras más nuevo seas entrenando, más días suele durar el dolor.

Si notas que el dolor persiste por demasiado tiempo, es hora de reconocer que es posible que estés sobreentrenando y tengas que tomar ciertas medidas para mejorar la situación.

2– Dolor de cabeza e insomnio. Otra señal de sobreentrenamiento es cuando te dan dolores de cabeza sin razón aparente, usualmente ldespués  de entrenar y por  las noches. Además el insomnio o no poder dormir bien es otra señal de que estás sobreentrenando y deberías tomar cartas en el asunto.

3- Desánimo y pérdida de fuerza durante el entrenamiento. Este es un claro síntoma de sobreentrenamiento. El ejercicio es una actividad que suele dar ánimo, quitar el estrés y con el cual adquirimos fuerza. Pero si sobreentrenas, con el tiempo vas a notar que en lugar de aumentar, tu fuerza disminuye y comienzas a sentir que tu cuerpo está flojo o sientes desánimo físico.

Estos son los síntomas de entrenamiento más comunes y si alguno de ellos lo estás experimentando te recomiendo seguir leyendo para que puedas mejorar en tu salud y resultados físicos.

Cómo Prevenir y Evitar El Sobre-Entrenamiento o Recuperarte Del Mismo

1- Descansa más de lo que entrenas. Tienes que reconocer y convencerte de que los músculos no crecen durante el entrenamiento. Esto lo digo mucho, pero es sumamente importante que te convenzas de un hecho real: Los músculos no crecen mientras entrenas; los músculos crecen mientras descansas.

Para muchas personas esto parece increíble ya que los músculos se hinchan y se ven más grandes cuando estás entrenando.

Pero tienes que entender algo… El hecho de que los músculos se pongan más grandes cuando entrenas no quiere decir que estén creciendo en ese momento.

Los músculos se hinchan porque están trabajando y se está provocando lo que se conoce en el mundo científico como el trauma muscular o, en español :) , que se está rompiendo tejido muscular.

Por tal razón, en realidad los músculos no crecen en el gimnasio… todo lo contrario, están rompiéndose. Por eso tienes que entrenar poco y descansar mucho. De esta manera estimulas el crecimiento muscular mientras entrenas y los dejas crecer durante el descanso.

2- Duerme lo suficiente. Dormir es el estado de descanso más efectivo. Por eso tus músculos se recuperarán mejor y crecerán más si duermes lo suficiente cada día. Está probado científicamente que lo suficiente es dormir un promedio de 8 horas diarias.

La falta de sueño puede hacer que tus músculos no crezcan y se vea afectado tu cuerpo por desgaste físico.

3- Escucha a tu cuerpo. Es importante dar el máximo en tu entrenamiento, pero también hay que reconocer que debemos tener cuidado de no abusar de nuestro cuerpo. Estar en sintonía con tu cuerpo es importante para reconocer cuando es suficiente entrenamiento. La aparición de un dolor en las articulaciones o un dolor que no es normal es tus músculos puede ser una señal para prestarle atención y quizá detener tu entrenamiento.

Si el dolor persiste puedes tomarte incluso semanas de descanso y/o visitar a tu doctor para consultarle este problema.

4– Recuerda que alcanzar metas toma tiempo. Algunos flacos y flacas están tan desesperados por ver resultados que terminan afectando negativamente su cuerpo y su progreso. Es fácil caer en la tentación de querer agilizar el proceso de aumentar de peso y masa muscular lo más rápido posible. Pero esto debe tener un control.

Cuando reconoces este hecho que las metas toman tiempo en realizarse, verás que tu entrenamiento es aún más efectivo, tus resultados son más notables y tu cuerpo mejora mucho más rápido. Es solo cuestión de ser paciente y estar en sintonía con tu cuerpo.

🏋Cuánto Peso Levantar Para Aumentar Masa Muscular

Algo común que veo en el gimnasio – especialmente chicos entrenando en grupo – es que ponen demasiado peso en la barra. Levantan demasiado peso y hacen el ejercicio incorrectamente con la esperanza de aumentar masa muscular rápidamente.

El press en banco plano es un ejemplo de un ejercicio en el que se suele hacer este error…

No sé si es competencia entre amigos (y gente tratando de aumentar su ego), pero está INCORRECTO.

Estos chicos cargan la barra con mucho peso, pero luego solo mueven la barra unas pocas pulgadas… Haciendo el movimiento del ejercicio incompleto. Otros ni siquiera pueden con el peso, y su compañero tiene que ayudarlo en TODAS las repeticiones. ¡Qué desastre!

En estos casos, el movimiento está siendo forzado por las articulacionesno por el músculo. Esto no hace nada para darte un buen crecimiento muscular.

Estas personas casi siempre hacen menos de la mitad del movimiento del ejercicio. Y si haces la mitad del movimiento, vas a obtener solamente la mitad del crecimiento muscular.

Por otra parte, si haces el movimiento completo, vas a obtener un crecimiento completo de tus músculos.

No sobre-cargues el peso y hagas solo parte del movimiento en los ejercicios. Eso es horrible y ayuda muy poco a aumentar tu masa muscular.

Asegúrate siempre de hacer el movimiento completo de cada ejercicio.

No trates de lucir bien sobre-cargando la barra.

Cuando yo hablo de peso máximo, no me refiero a poner pesos exagerados. Me refiero a un peso que tú seas capaz de manejar, y a la misma vez sea un peso que rete tus capacidades musculares.

Por eso, digo que seas capaz de hacer X cantidad de repeticiones con un peso máximo. En otras palabras, utiliza un peso que sea difícil de alcanzar X repeticiones, pero no un peso que no te permita alcanzar esas repeticiones.

Y recuerda, si sientes que puedes hacer más de X repeticiones es porque no has utilizado suficiente peso.

Esto es algo que suena complicado, pero realmente es sencillo al momento de practicarlo.

Entrena intensamente, pero sé prudente ;)

🚴TABLAS DE EJERCICIOS 

Resultat d'imatges de masa muscular

Cuando empezamos en cualquier gimnasio, le podemos pedir al monitor que nos de una tabla de entrenamiento en función de lo que buscamos, pero en estas tablas, siempre realizamos los mismos ejercicios, y este a, b y c, no es lo mejor si queremos mejorar en el gimnasio. La clave es cambiar y cambiar de ejercicios constantemente, para que el músculo no se “acostumbre”.

Yo prefiero, como siempre digo, que es mejor instruir, para que sepas que hacemos, y por qué lo hacemos.

Os daré una serie de combinaciones de músculos que podemos usar en nuestras tablas e intentaré explicar por qué esa colocación y no otra.

 

¿POR QUÉ ESE ORDEN Y NO OTRO?

Para explicar el por qué del orden que llevan, es necesario primero, que aclaremos un pequeño dato, debemos saber, que cuando trabajamos un músculo, casi siempre se asocia a un músculo accesorio o también llamado secundario o sinergistas, que ayuda al músculo principal, por ejemplo:

-Con pecho realizamos secundariamente la porción anterior del deltoides u hombro y el tríceps.

En algunos ejercicios de pecho, también trabajamos la porción larga del bíceps braquial, ya que es un músculo biarticular, que actúa en codo y hombro.

-Con espalda realizamos de forma secundaria bíceps.

*Debido a esto y que debemos dejar al músculo unas 48h de descanso, para que se recupere, establecemos estos órdenes.

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¿QUÉ EJERCICIOS HAGO?

Esto al principio, os será un poco más complicado, ya que no sabéis exactamente, para que músculo es cada ejercicio, por lo que si tenéis duda, lo mejor es pedir ayuda al monitor de gimnasio, que os dará una tabla base, y de allí podéis sacar los ejercicios. Además el monitor os enseñará  la correcta realización de cada ejercicio, algo que desde aquí se nos presenta muy complicado.

Debéis intentar tocar todas las partes del músculo, aquí os pondré algunos ejemplos:

-Hombro/ deltoides: este músculo de forma sencilla, lo podemos dividir en 3 partes, una anterior, una media y otra posterior, debemos tocar en cada sesión las tres porciones.

-Pectoral: lo dividiremos en una parte superior, media e inferior y además siempre me gusta añadirle algún ejercicio en el que trabajes aperturas ( ejercicios de pecho, en el que abres y cierras los brazos)

-Espalda: para el principio introduce algún ejercicio como dominadas, continúa con alguno como jalón y posteriormente añádele un ejercicio como remo con mancuerna o en máquina.

-Bíceps: debes introducir ejercicios, en los que tengas la mano con el dedo pulgar apuntando hacia el techo (mano neutra) ejem: martillo; la palma de la mano mirando hacia el techo (mano en supino) ejem: curl de biceps y la palma de la mano mirando hacia el suelo (mano en prono) ejem: curl de bíceps en prono.

-Tríceps: sigue pautas similares al bíceps

-Pierna: 1 ejercicio de cuadriceps, otro de isquiotibiales, tríceps sural, glúteo, adductores y abductores.

*Yo siempre hago los 3 primeros, y cada día alterno los 3 últimos.

 

CON ESTOS CONSEJOS, Y LOS QUE YA SABEMOS ACERCA DE LA PLANIFICACIÓN DE UN ENTRENAMIENTO DE TONIFICACIÓN O HIPERTROFIA, ANIMAROS Y CREAD VUESTRAS PROPIAS TABLAS.

QUE NO SE OS OLVIDE SER IMAGINATIMOS Y VARIAR LOS EJERCICIOS, PODEIS EMPEZAR CON ALGO TAN SENCILLO COMO CAMBIAR DE BARRAS A MANCUERNAS O POLEAS.

 

📍TABLAS PARA AMATEURS

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Resultat d'imatges de masa muscular

Como ya hemos mencionado en otro apartado, las personas, que no entrenan a menudo, les es igual de efectivo entrenar como los seniors, que hacer circuitos, por lo que si estamos empezando, realizad circuitos que os será más sencillo y posiblemente menos lesivo.

 

Tabla nº1

Se suele empezar entrenando 3 días a la semana, por lo que realizamos 1 ejercicio de cada músculo (todos los días) y vamos al gimnasio un día sí y otro no.

 

Nota: el tiempo que suele transcurrir entre Tabla nº1 y Tabla nº2 depende de la forma física que tenga cada individuo, de tal manera que este tiempo es muy dispar (apreciación personal).

 

Tabla nº2

-1º día: Pecho, tríceps y hombro

-2º día: Espalda, bíceps y pierna

 

Nota: el tiempo que transcurre entre Tabla nº2 Tabla nº3, al igual que en el caso anterior, es muy dispar y dependerá del propio individuo.

 

Tabla nº3

-1º día: pecho y bíceps

-2º día: espalda y tríceps

-3º día: hombro y piern

📍TABLAS PARA SENIORS

Tabla nº 1= Hay personas que hacen abdominales todos los días, yo, personalmente, prefiero tratarlos como un músculo más y dejarles como mínimo un día de descanso.

El ejercicio cardiovascular, va en función de las necesidades de cada uno, y por supuesto, del tiempo del que dispongamos, pero practicarlo 3 veces a la semana es bastante recomendable, para nuestra salud cardiovascular.

-1º día: piernas y bíceps (no hacemos cardio, porque trabajamos pierna)

*En este día a mi me gusta realizar ejercicios de pierna para potenciar, es decir, ejercicios como prensa o sentadilla.

-2º día: pecho

-3º día: espalda

-4º día: hombro

-5º día: piernas y tríceps (no hacemos cardio, porque trabajamos pierna)

*En este día, trabajo pierna de forma analítica, es decir, 1 ejercicio de cuadriceps, otro de isquiotibiales, tríceps sural, glúteo, adductores y abductores.

Yo siempre hago los 3 primeros, y cada día alterno los 3 últimos.

 

Tabla nº2

-1º día: pecho

-2º día: espalda

-3º día: hombro

-4º día: pierna

-5º día: bíceps y tríceps (lo podemos realizar primero uno y luego el otro, o en superserie de antagonistas)

 

Tabla nº3

-1º día: pecho y bíceps

-2º día: hombro

-3º día: espalda y tríceps

-4º día: pierna

-5º día: abdominales y cardio

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Tabla nº 4

-1º día: pecho y tríceps

-2º día: hombro

-3º día: espalda y bíceps

-4º día: pierna

*En este caso realizamos con pecho y espalda, sus músculos secundarios, y de esta manera ya los comenzamos entrenando con sus músculos principales.

 

¡SIGUIENDO LOS CONSEJOS,  HAZ TUS PROPIAS COMBINACIONES!

OS VAMOS A PONER UN EJEMPLO DE TABLA DE FUERZA-RESISTENCIA Y OS RECORDAMOS: SÓLO ES UN EJEMPLO, DEBÉIS ALTERNAR Y AÑADIR LAS TÉCNICAS EXPUESTAS EN ESTA WEB.

No olvidéis el cardio (entre 20-30min post-entrenamiento) y la dieta.

1º Día PECHO y TRÍCEPS:

.-PECHO (Intensidad menos del 60-85% de tú RM):

Primer Ejercicio: press de banca 4 series de 12-10-8-6 repeticiones. Descanso entre 1-2,5 min por serie.

Segundo Ejercicio: press de banca inclinado 4 series de 12-10-8-6 repeticiones. Descanso entre 1-2,5 min por serie.

Tercer Ejercicio: apertura de pecho con polea 4 series de 12-10-8-6 repeticiones. Descanso entre 1-2,5 min por serie.

Cuarto Ejercicio: flexión anterior de pecho (elevar los brazos semi-flexionados hacia la altura de la cara) 4 series de 12-10-8-6 repeticiones. Descanso entre 1-2,5 min por serie.

.-TRÍCEPS (Intensidad menos del 60-85% de tú RM):

Primer Ejercicio: Triceps barra recta con polea en series estables de 4 series y 12-10-8-6 repeticiones. Descanso entre 1-2,5 min por serie.

Segundo Ejercicio: fondos 4 series de 12-10-8-6 repeticiones. Descanso entre 1-2,5 min por serie.

2º Día HOMBRO (Intensidad menos del 60-85% de tú RM):

Primer Ejercicio: press militar 4 series de 12-10-8-6 repeticiones. Descanso entre 1-2,5 min por serie.

Segundo Ejercicio: apertura con codos a 90º, 4 series de 12-10-8-6 repeticiones. Descanso entre 1-2,5 min por serie.

Tercer Ejercicio: pajaros (para deltoides posterior) 4 series de 12-10-8-6 repeticiones. Descanso entre 1-2,5 min por serie.

Cuarto Ejercicio: rotadores externos 4 series de 12-10-8-6 repeticiones. Descanso entre 1-2,5 min por serie.

3º Día ESPALDA y BICEPS(Intensidad menos del 60-85% de tú RM):

.-ESPALDA (Intensidad menos del 60-85% de tú RM):

Primer Ejercicio: dominadas 4 series de 12-10-8-6 repeticiones. Descanso entre 1-2,5 min por serie.

Segundo Ejercicio: jalón 4 series de 12-10-8-6 repeticiones. Descanso entre 1-2,5 min por serie.

Tercer Ejercicio: remo con polea 4 series de 12-10-8-6 repeticiones. Descanso entre 1-2,5 min por serie.

Cuarto Ejercicio: serrato 4 series de 12-10-8-6 repeticiones. Descanso entre 1-2,5 min por serie.

.-BICEPS (Intensidad menos del 60-85% de tú RM):

Primer Ejercicio: biceps barra recta con polea en series estables de 4 series y 12-10-8-6 repeticiones. Descanso entre 1-2,5 min por serie.

Segundo Ejercicio: martillo con mancuerna 4 series de 12-10-8-6 repeticiones. Descanso entre 1-2,5 min por serie.

4º Día PIERNA (Intensidad menos del 60-85% de tú RM):

Primer Ejercicio: sentadillas 4 series de 12-10-8-6 repeticiones. Descanso entre 1-2,5 min por serie.

Segundo Ejercicio: extensiones de piernas (cuádriceps), 4 series de 12-10-8-6 repeticiones. Descanso entre 1-2,5 min por serie.

Tercer Ejercicio: flexión de pierna (isquiotibiales) 4 series de 12-10-8-6 repeticiones. Descanso entre 1-2,5 min por serie.

Cuarto Ejercicio: flexión plantar de tobillos (gemelos) 4 series de 12-10-8-6 repeticiones. Descanso entre 1-2,5 min por serie.

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🤘+ Rutinas para aumentar masa muscular

Resultat d'imatges de masa muscular

Quieres conocer una de las mejores rutinas para aumentar masa muscular.

Te recomiendo que la leas y recuerdes que así como es importante que conozcas una buena de las Rutinas para aumentar masa muscular, también es importante que descanses.

Es por ello que si estabas buscando una que puedas hacer todos los días no la vas a encontrar, ya que todas se diseñan para que la lleves a cabo tres o cuatro días como mucho 5 días a  a la semana como la que estás por leer, la cual integra un entrenamiento pesado y básico con una buena técnica.

De hecho de nada te servirá que levantes un pesaje o pesado ejerciendo un mal movimiento, pues muchas veces es conveniente que elijas uno más liviano.
Ten en cuenta la siguiente información para tu rutina:

El lunes vas a trabajar tríceps y pecho con:
10, 8, 8, 6 series de press banca
8, 8, 6 series de press banca inclinado
8, 8, 7 series de press banca declinado
2 x 8 series de aperturas con mancuernas
2 x 8 series de pullover
10, 8, 8, 6 series de extensión de tríceps en polea
3 x 10 series de press francés
10, 10, 8 series de fondos

 

El martes trabajarás bíceps y espalda con:
3 x 8 series de dominadas
2 x 8 series de remo horizontal con mancuerna a una mano
2 x 8 series de remo sentado en olea con agarre cerrado
8, 8, 6 series de curl de bíceps con barra recta
8, 8, 6 series de curl de bíceps en banco Scout
2 x 14 series de curl inclinado con mancuernas
2 x 10 series de curl concentradas

El jueves trabajarás antebrazos y hombros con:
3 x 10 series de press frontal con barra
3 x 10 series de pájaros
4 x 10 series de press Arnold
2 x 10 series de elevaciones laterales acostado de costado
2 x 10 series de encogimientos con mancuernas
2 x 10 series de remo al cuello con barra Z
4 x 10 series de curl antebrazo en supinación frontales
4 x 10 series de curl de antebrazo en pronación traseros

El viernes trabajarás las piernas con:
3 x 8 series de sentadillas
3 x 8 series de extensiones de cuádriceps en máquina
3 x 8 series de curl femoral en máquina
3 x 8 curl femoral en máquina
3 x 10 series de zancadas
2 x 10 series de gemelos de pie
2 x 10 series de gemelos sentado

También es importante que conjuntamente prestes atención a tu dieta de alimentación incorporando la cantidad correcta de hidratos de carbono y proteínas, con las proteínas te aseguras la construcción de los músculos y con los carbohidratos te aseguras la provisión necesaria de energía para que puedas hacer un buen entrenamiento.

Asimismo necesitas el aporte de vitaminas y minerales, pues también te ayudarán a la construcción del músculo y evitarás la oxidación.

Ten en cuenta que para ejecutar correctamente cualesquiera de la rutinas para aumentar masa muscular nunca vas a trabajar todos los músculos a la vez. Siempre es necesario trabajar las grandes masas musculares en pocos días dividiéndolas, trabajando cada músculo en distintas sesiones.

💊Suplemento para aumentar masa muscular

Resultat d'imatges de masa muscular suplemento

 

Si eres atleta o novato en el entrenamiento con pesas en algún momento te interesará conocer algún suplemento para aumentar masa muscular, pues la mayoría de las personas, hombres y mujeres recurren a estas sustancias como las proteínas para aumentar la masa muscular con la expectativa de lograr su objetivo sin saber con certeza cual de ellos es el mejor o si son o no necesarios.

Si te ofrecen Mega Mass 2000 es un suplemento ya vetusto que no es conveniente ingerirlo a pesar de que aún se encuentra a la venta dentro del mercado.

En definitiva deberías hacer un análisis sobre todos los suplementos para aumentar asa muscular existentes en el mercado, lo cual te levaría mucho tiempo considerando la diversidad de ellos, entonces ante todo deberías analizar si la alimentación y el estilo de vida que estas llevando es el correcto.

Las calorías y las proteínas pueden ser adquiridas de forma natural por medio de una buena alimentación.
Analiza si duermes al menos 8 horas al día, pues es la cantidad de horas necesarias para un buen estilo de vida, si fumas y bebes bebidas alcohólicas deberías dejar de hacerlo.
Analiza si cumples con tu entrenamiento físico regularmente sin excusas, pues de nada te sirve entrenar una semana y en la próxima dejas de asistir al gimnasio. Regularidad y disciplina es fundamental en tu entrenamiento.

Si bien la creatina es un buen suplemento, previamente deberías pensar en la tableta multivitamínica mineral, debido a que necesitas el aporte de oligoelementos, minerales y vitaminas.

Ingiere una tableta todos los días en el desayuno durante 6 semanas, luego descansarás 4 semanas.

La proteína en polvo también es un buen suplemento que te ayuda a la construcción del músculo.

Por cada kilo de peso necesitas 2 gramos de proteína y además entre comidas dos batidos de proteínas. Ingerirás un batido antes de entrenar y otro batido post entreno.

La creatina monohidratada es un suplemento que te ayuda a mejorar el rendimiento físico a fin de entrenar con mayor intensidad.

La creatina también es útil cuando realizas un ejercicio intenso.

Entre sus funciones ayuda a la regeneración del ATP (adenosín trifosfato), al trasporte de energía desde las células de los músculos hasta donde es necesario su utilización, evita una acidificación manteniendo el PH en los músculos con el objetivo de permitir el ejercicio de intensidad a largo tiempo, mediante la glucosa ejerce la regulación del aporte de energía y facilita el aumento de la masa muscular a largo plazo mediante la estimulación de la síntesis de las proteínas musculares.

Puede realizara con una fase de carga inicial  y luego una fase de mantenimiento. Durante una semana necesitarás ingerir 20 a 30 gramos, como dosis inicial de 0.3 gramos por kilo de peso. Es una dosis suficiente para el aumento de los depósitos musculares en un 30%.

La fase de mantenimiento implica tomar diariamente de 5 a 10 gramos.

No obstante sus beneficios debido a que también tienen efectos secundarios si piensas comenzar a tomar alguno de ellos realices una consulta previa con un profesional, a fin de conocer las dosis y el período de ingesta que es recomendable a tu condición y al tipo de ejercicio físico que realizas, ya que de este modo evitarás daños en tu organismo, pues son necesarios los periodos de descanso a pesar de continuar con el entrenamiento, dado que de este modo mediante el ejercicio físico podrás quemar el exceso acumulado del suplemento para ganar masa.

Como marcas puedes optar por EAS, Sci Fit, Prolab, Twinlab, Ultimate Snack o Beverly.

Después del entrenamiento puedes ingerir carbohidratos y proteína en polvo

. Se trata de una bebida que contiene entre 80 a 100 gramos de carbohidratos en polvo además de entre 30 a 40 gramos de proteína en polvo.

Si eliges L-Glutamina prioriza su versión en polvo. Es un aminoácido que estimula la hormona del crecimiento y a la vez reduce el catabolismo muscular común en el tipo de entrenamientos intensos. Disuelves en un vaso de agua 5 gramos de L-Glutamina para ingerir después del entrenamiento o antes de ir a dormir. Esta se considera como la dosis suficiente para este suplemento para aumentar masa muscular.

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Sin embargo también puedes optar por tomar como suplemento para ganar masa muscular, un multivitamínico mineral. A partir de estas tabletas recibes todos los nutrientes que necesitas. Recuerda que debes tomar una sola tableta con el desayuno.

 

🍱6 comidas para masa muscular

Resultat d'imatges de masa muscular comidas

Para aumentar tu musculatura de forma segura y sin adquirir grasas, tendrás que obviar alimentos ricos en azúcar y grasas como helados, frituras o dulces. Al contrario, necesitarás consumir específicamente comidas para masa muscular que además te ayuden a mantenerte saludable.

A continuación, te presentamos 6 alimentos/aportes  para que puedas desarrollar tu musculatura y por qué son beneficiosos.

5 comidas para masa muscular

  • Ternera,pollo,pavo o conejo:No hay mucho que decir,altos en proteínas, bajos en grasa.Ricos en aminoácidos.
  • Claras de huevoLos huevos son una de las mejores comidas para masa muscular. En la mañana son una gran fuente de proteínas y energía para todo el día. Sin embargo, comer las yemas de huevo en exceso puede causar una subida del colesterol. Por ello puedes consumir con regularidad tortillas con claras de huevo para disfrutar de los beneficios del huevo sin sus inconvenientes. Las claras están constituidas por proteínas y están libres de grasa. Si no sabes cómo separar la yema de la clara para preparar huevos revueltos, entonces hiérvelos y solamente come la clara.
  • Frutos secosLas nueces, las almendras y el maní son alimentos ricos en calorías. Los nutricionistas destacan que estos alimentos contienen grasas monoinsaturadas, que están asociadas con bajo riesgo de ataque cardíaco. Por otro lado, diferentes estudios científicos han confirmado que el consumo de frutos secos contribuye con el desarrollo de la musculatura.
  • Pescados azulesEl salmón, el atún o la sardina son excelentes comidas para masa muscular. Estos pescados contienen una gran cantidad de calorías y grasas, tanto como las carnes de res y de cerdo. Sin embargo, estos pescados tienen la ventaja de que son ricos en ácidos omega 3, que contribuyen al desarrollo de tejido muscular.
  • Patata,batata,avena o arroz. Son los hidratos de carbono mas utilizados en fases de aumento de masa muscular.
  • Verduras  de todo tipo en especial, brócoli o coliflor  para  aumentar la testosterona de forma natural.Ha las mujeres también le puede venir bien para regular el sistema hormonal.

🍱Alimentos para aumentar la masa muscular después del ejercicio

Resultat d'imatges de masa muscular alimentos

  • Proteína: Intentaría meter una proteína baja en grasa para obtener  una absorción más rápida de los nutrientes. Pollo,pavo,conejo,claras.
  • Hidratos de carbono:Meter hidratos de carbono de alto indice glucémico para rellenar los depósitos de glucosa cuanto antes.Como puede ser patata al horno,arroz blanco , harina de arroz ,pasta etc.

Resultat d'imatges de alimentos indice glucémico alto

  • Grasas no metería en esta comida para no ralentizar la absorción
  • Podrías comer algo de verduras como el brócoli o coliflor mencionado más arriba.También el esparrago te puede servir  aunque se suele utilizar más para perder peso por su efecto diurético.

🥛Infografia de batidos para aumentar masa muscular

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🍰Espectaculares recetas para los dulceros

BARRAS DE PROTEÍNA DE MASA DE GALLETA CON CHISPAS DE CHOCOLATE

INGREDIENTES:
  • VAINILLA EN POLVO DE PROTEÍNA DE SUERO 1/4 TAZA
  • MANTEQUILLA DE MANÍ 2 CUCHARADAS (32 G)
  • JARABE DE AGAVE O MIEL 1 cucharada 5 g
  • AGUA 2 cucharadas
  • CHOCOLATE NEGRO PICADO 1 cuadrado 10 g
  • HARINA DE COCO 1/2 cucharada sopera
Instrucciones:
  1. Usando una espátula, mezcle todos los ingredientes anteriores juntos excepto el agua.
  2. Agregue el agua, una cucharadita a la vez, hasta que obtenga una mezcla pastosa. Dale forma a cuatro rectángulos pequeños. Si la masa está demasiado pegajosa, agregue un poco más de harina de coco. Si está demasiado seco, agregue agua.
  3. Una vez que haya formado sus barras, déjelas en la nevera por un par de horas. ¡Disfruta de tu éxito sin cocción!
INFORMACIÓN NUTRICIONAL 
Tamaño de la porción: 1 bar
Rendimiento de la receta: 4 barras pequeñas
Cantidad por porcion
Calorías 104
Grasa6 g
Carbohidratos4 g
Proteína9 g

 

PELUSA DE PROTEÍNA DE FRESA

Ingredientes
  • 1/4 taza de polvo de proteína de suero de leche
  • 1/4 taza de leche entera
  • 1 taza de  fresas congeladas
  • 1/2 g  de goma de xantano
Instrucciones:
  1. Coloque todos los ingredientes en un recipiente y mezcle hasta obtener una mezcla suave y congelada.
  2. Usando un batidor eléctrico, bata la mezcla durante 5-8 minutos hasta que gane volumen.
  3. Comer de inmediato
INFORMACIÓN NUTRICIONAL 
Tamaño de la porción (1)
Cantidad por porcion
Calorías totales207
Grasa2.5 g
Carb21 g
Proteína27 g

DARK CHOCOLATE PROTEIN MOCHA

INGREDIENTES
  • LECHE (ENTERA, ALMENDRA O VARIEDAD PREFERIDA) 1/2 TAZA
  • CAFÉ FUERTE ELABORADO 1/2 TAZA
  • 100% DE CACAO EN POLVO 1-2 CUCHARADAS
  • POLVO DE PROTEÍNA DE CASEÍNA DE CHOCOLATE 1/4 TAZA

Instrucciones:
  1. Primero, haz que el café sea tan fuerte como puedas.
  2. Mientras se prepara el café, caliente la leche hasta que pueda meter el dedo en ella sin tener que apresurarse a la sala de emergencias. En otras palabras, cálido pero no escaldado. Asegúrese de no sobrecalentar (o hervir) su leche. Si lo hace, la caseína se cuajará cuando se agregue.
  3. Agregue el cacao a la leche y eso en un mezclador. Una vez que el café se haya enfriado un poco, agregue la leche de cacao y la caseína.
  4. Mezcle todo para que quede bien, espeso y espumoso. ¡Sirve y bebe!
  5. Si desea agregar un poco de sabor, agregue una cucharada de crema batida de proteína. ¡Es una gran manera de aumentar el contenido de proteína de su bebida y de agregarle una cremosidad rica a todo! Para hacer crema batida con proteínas, simplemente mezcle un poco de quark o requesón bajo en grasa con 1/4 de taza de proteína de suero de vainilla en polvo y 2-3 cucharadas de leche. Coloque la mezcla en una manga pastelera y póngala sobre el chocolate caliente.
Tamaño de la porción 1 taza de la
Para 2 porciones
Cantidad por porcion
Calorías 124
Grasa3 g
Carbohidratos9 g
Proteína15 g

HELADO DE PROTEÍNA DREAMSICLE NARANJA

INGREDIENTES
  • DYMATIZE ISO-100 ORANGE DREAMSICLE 1/2 TAZA
  • YOGUR GRIEGO BAJO ENGRASA 1 TARRINA
  • TARRINA DE NARANJA RALLADA

Instrucciones::

  1. Mezcle todos los ingredientes hasta que la mezcla se vuelva cremosa. Vierta la mezcla en un recipiente Tupperware poco profundo; esto permite que el helado se congele más uniformemente.
  2. Coloque Tupperware en el congelador durante 40 minutos. Después de 40 minutos, retire Tupperware del congelador, revuelva con un tenedor para romper el hielo que pueda haberse formado y vuelva a colocarlo en el congelador. Repita hasta que la mezcla llegue a un punto donde pueda sacarse con una cuchara o una cuchara de helado.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL 
Tamaño de la porción: 1 tazón  Receta para 2 porciones
Cantidad por porcion
Calorías 118
Grasa2 g
Carbohidratos4 g
Proteína21 g

MARGARITA DE LIMÓN Y LIMA

 

Ingredientes
  • 8 oz de agua
  • Jugo de 1/2 lima
  • Hielo
  • Sal de borde
  • 1 medida Cellucor Cor-Performance Lemon-Lime Beta-BCAA
Direcciones
  1. Mezcle agua, hielo, BCAA y jugo de lima fresco hasta que tenga una consistencia fangosa.
  2. Use una rodaja de limón para mojar el borde de un vaso y luego sumerja el vaso en un plato de sal.
  3. Con cuidado, vierte el BCAA fangoso en el vaso con sal y ¡disfruta!

GALLETAS DE MANTEQUILLA DE MANÍ CON CHOCOLATE

INGREDIENTES
  • WHEY CHOCOLATE PROTEIN POWDER : 1 CUCHARADA
  • ANTEQUILLA DE MANÍ NATURAL (O MANTEQUILLA DE CACAHUETE EN POLVO MET-RX ): 1/4 TAZA
  • PLÁTANO MADURO: 1
  • NUECES PICADAS: 1/2 TAZA
  • HARINA DE AVENA: 1/2 TAZA
  • COCO DESMENUZADO SIN AZÚCAR: 1/2 TAZA
  • CLARAS DE HUEVO: 2

Instrucciones:
  1. Precalentar el horno a 350 grados F.
  2. En un tazón grande, machaque el plátano hasta que quede suave.
  3. Agregue los ingredientes restantes y mezcle hasta que estén combinados.
  4. Coloque una hoja de papel pergamino en una bandeja del horno y coloque en la bandeja porciones del tamaño de una galleta del tamaño de un bocado.
  5. Hornea por 15 minutos.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL 
Tamaño de la porción: 1 galleta
Para  6 porciones
Cantidad por porcion
Calorías 184
Grasa10.8 g
Carbohidratos14.2 g
Proteína10.5 g

 Muffins De Calabaza Y Zanahoria

 

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Ingredientes

  • Harina de almendras, 1 taza
  • Harina de avena, 3/4 taza
  • Polvo de hornear, 2 cucharaditas
  • Canela molida, 1 cucharadita
  • Especias de calabaza, 1/4 cdta.
  • Huevo entero, 1
  • Jarabe de agave, 1/4 taza
  • Calabaza, cocinada, 1/2 taza
  • Zanahorias, cocinadas, 1/2 taza
  • Pasas, 1/4 taza
  • Leche descremada, 1/2 taza
  • Aceite de coco, 1/3 taza
Instrucciones:
  1. Caliente el horno a 400 grados F.
  2. Combina harinas, polvo de hornear, sal, canela y especias de calabaza.
  3. En otro recipiente, mezcle el huevo, el jarabe de agave, la leche, las pasas y el aceite de coco.
  4. Licúa las zanahorias y la calabaza juntas y luego combínalos con los ingredientes húmedos.
  5. Mezcle los ingredientes húmedos y secos y luego vierta la mezcla en una lata de muffins antiadherente.
  6. Hornee durante 15-18 minutos, o hasta que el palillo salga limpio.
  7. Si lo desea, cubra los muffins con queso crema sin grasa.

Información Nutricional

  • Calorías: 182
  • Grasa total: 5.6g
  • Carbohidratos totales: 17,34 g
  • Proteína: 4.7g

🎬Vídeo – 5 batidos para ganar músculo

 

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🤓¿Cuanto tiempo se necesita para desarrollar masa muscular ?

tiempo para ganara muscular

Cuando entrenamos fitness ya sea en un gimnasio o dentro de nuestro hogar (cuando nuestras posibilidades nos lo permiten) lo primero que tenemos en nuestra mente es ¿En cuanto tiempo crecerán mis músculos? ¿En cuantos meses tendre un mayor volúmen muscular? o ¿Cuanto tiempo necesitan los músculos para crecer?, estas preguntas nacen en nosotros debido a nuestra ansiedad de cambiar nuestro fisico radicalmente en poco tiempo, muchas personas quieren que sus músculos crezcan en una semana y eso desafortunadamente no es posible.

Los músculos necesitan un determinado tiempo para crecer, no es igual en todas las personas ya que el metabolismo y genética de cada persona es distinta, hay personas que entrenando a un ritmo normal (de 3 a 4 días a la semana) logran que los primeros resultados sean visibles en 2 o 3 meses (resultados visibles aun falta mucho por realizar), mientras que hay otras personas que no ven crecer sus músculos por más que entrenan debido a la falta de descanso muscular, dietas pobres en proteína, y en el peor de los casos la génetica no esta de su lado.

Cuando la génetica no este de tu lado no te preocupes que también puedes conseguir buenos resultados pero tendrás que esforzarte aún más lo que convertira tu logró en una gran victoria en caso de que consigas tener un cuerpo bien trabajado.

El objetivo principal es saber en cuanto tiempo podemos conseguir que nuestros músculos crezcan a un punto en el que podamos decir que nuestro cuerpo ha cambiado para bien, pues por lo regular un cuerpo bien trabajado se puede lograr en unos 6 a 10 meses dependiendo tus rutinas, alimentación e intensidad de entrenamiento, pero hay casos de personas que consiguen un buen cuerpo en 1 año; cuando nos referimos a un buen cuerpo no queremos decir esos que tienen los super modelos, luchadores y otros deportistas ya que ellos tienen años de entrenamiento por lo cual conseguir que nuestros músculos crezcan es una tarea que debemos realizar de manera constante, no es solo llegar sino que hay que mantenerse ya que el fitness cuando lo tomamos en serio es un estilo de vida.

🤓Recuperación para aumentar tus músculos

En realidad es bastante simple – cuanto más duro que trabaja tu cuerpo,  mas tiempo que necesitas para recuperarte. También es importante saber que a pesar de que estimula el crecimiento con el ejercicio, es en el período de descanso que el crecimiento  del músculo (la adaptación) se lleva a cabo.

¿Alguna vez has alcanzado una meta  y no importaba lo que hacías, no podías superarlo? Entonces  decides de  tomar una semana de descanso, ¿y cuando regresas es como si estuvieras más fuerte que antes? ¿Por qué pasa esto? Es muy sencillo. Le has permitido a tu cuerpo tiempo para recuperarse plenamente, ¡lo que le permite que te hagas  más fuerte!

Uno de los errores más comunes que se ve hoy en día es la tendencia de los principiantes de querer sobreentrenarse.

Creen que más es más cuando, en realidad, más es menos.

Oímos cómo alardean  en que pasan 3 horas en el gimnasio. Se puede  asegurar que si  pasan realmente tres horas en el gimnasio  entrenándose con una intensidad bien alta,  tendríamos que sacarlos del gimnasio en silla de ruedas.

Para la mayoría de la población, ¡50 minutos, más o menos, es suficiente para estimular los músculos!

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